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🦅 核心体式：乌鸦式 (Bakasana)
这是一个入门级的手臂支撑体式，能极好地锻炼手臂、手腕和核心力量。

1. 动作拆解（5步走）
* 第一步：蹲姿准备
双脚并拢或与髋同宽蹲下，脚后跟可以微微抬起。双手在身体前方撑地，五指大大张开，中指指向正前方，手掌压实垫面。
* 第二步：手臂归位
弯曲手肘，不要向外撇，而是向内夹（指向正后方）。将膝盖内侧尽量向上抬起，抵在大臂后侧靠近腋窝的位置。
* 第三步：重心前移（关键！）
吸气，身体重心慢慢向前移动。此时你会感觉重量压在手心，而不是膝盖上。眼睛看向前方地面（不要看脚，也不要抬头）。
* 第四步：单脚离地
当重心足够靠前时，尝试先抬起一只脚，保持平衡，再抬起另一只脚。双脚并拢，脚后跟去找臀部。
* 第五步：保持与呼吸
收紧核心（腹部），大腿内侧夹紧大臂。保持呼吸均匀，坚持15-30秒。

2. 成功秘籍
* 不要怕摔： 很多人不敢抬脚是因为怕脸着地。建议在额头前方放一个瑜伽砖或枕头，这样就算重心失控，也是额头碰到软物，给你满满的安全感。
* 手指抓地： 想象你的手指像鹰爪一样抓住地面，这能保护手腕并提供更强的推力。
* 核心发力： 不要只靠手臂死撑，要把肚脐向脊柱方向收，用核心力量把下半身“提”起来。

🧘‍♀️ 进阶体式：头手倒立 (Sirsasana)
* 支撑点： 头顶（百会穴位置）+ 双手十指交叉扣住后脑勺 + 双肘着地（与肩同宽）。
* 重量分配： 手臂承担80%的重量，头顶只承担20%。
* 练习建议： 初学者必须靠墙练习。先练海豚式（手肘撑地，臀部抬高）来建立肩膀的稳定性，不要直接尝试起跳，以免伤到颈椎。

⚠️ 安全提示 (必读)
1. 禁忌人群： 高血压、心脏病患者、血栓患者以及生理期女性，请避免练习倒立类动作（包括乌鸦式和头手倒立）。
2. 手腕保护： 练习前务必转动手腕热身。如果手腕疼痛，请立即停止。
3. 循序渐进： 不要强求一次就双脚离地很久。哪怕只是脚趾尖点地，也是进步。