你今天吃春饼了吗？

今天不仅是春分，还是农历二月二，“龙抬头”的日子。

在这个日子里，吃春饼是很多地方的习俗。用一张薄饼卷起生机盎然的炒合菜，这一口下去，仿佛才算真正跟冬天告了别。

大家在吃春饼时，一般注意力往往都给了那些花样繁复的配菜，不过对老饕来说，其实饼皮才是春饼的灵魂。

（注意，今天咱们聊的是干烙或水蒸的柔韧薄饼，不是包好馅料下锅油炸得嘎嘣脆的春卷哦）

不知道你有没有过这样的困惑：明明用的都是用普通的小麦粉，为什么家常烙春饼厚重略硬，而荷叶饼却能薄如蝉翼？

即便同样是追求极薄的饼，口感也天差地别。有的饼摸着软糯，入口即化，但稍微卷多就“漏菜”，弄得满手狼藉。有的饼看起来半透明，吃起来却极具韧性，嚼着带劲，非常完美。

都是小麦粉做的，为啥差距那么大呢？

1. 饼皮软硬薄韧，秘诀全在水

想吃软糯的？用热水和面（烫面），面筋变性，饼就柔软
想吃薄且有韧劲的？多加水 + 长时间醒面，让面团自己“组装”好。

2. 春饼升糖比馒头慢

因为春饼是没发酵的“死面”，质地比较紧实，肠胃消化起来更费劲，所以血糖指数（GI值）比发酵疏松的馒头低不少。而且，就算是用热水烫面，也不会让升糖变快。

3. 稳血糖吃法：

饼皮加量杂粮粉或换成全麦粉
多卷蔬菜和瘦肉
控制总量！

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▲完美春饼是怎么诞生的

如果给做饼总结一个“好记实用的公式”，大概是这样：

想更软糯：低筋粉 多加水 用热水和面
想更筋道：高筋粉 少加水 用冷水和面

但这只能做出基础款，想要想又薄又软还韧？

那就需要进阶技——醒面

面饼软、硬、韧、柔变化，核心就三件事：面、水、醒

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1 面，底子

高筋、中筋、低筋……面粉上写的“筋”，指的是其中的蛋白质含量[1]。

当我们把面粉和水混合并开始揉搓时，面粉中的两种主要蛋白质——麦胶蛋白（Gliadin）和麦谷蛋白（Glutenin）会交织在一起，形成一种具有弹性和粘性的网状结构，它就是“面筋”。

你玩过“洗面筋”吗？ 小时候我很喜欢拿面粉洗出面筋来。这是因为在干燥的面粉状态下，这两种蛋白质是各自独立存在的。它们必须在遇到水并经过揉搓（物理外力）之后，才会互相连接、交织成网。

高筋粉蛋白质含量通常在12.5%以上，用它做出来的东西弹性十足，比如拉面。

低筋粉蛋白质含量在8.5%以下，适合做蛋糕，既要那种入口即化、毫无阻力的酥松感。

中筋粉蛋白质含量在9%到12%之间，它是我们最常说的“万用面粉”，也是大多数北方家庭案头上的主角。

做春饼的常见选择就是中筋粉，既避免了过度筋道导致的难擀，又保留了足够的韧性防止饼皮断裂。

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2 水，改命

面粉的筋度是底子，但水温和水量却能逆天改命，重塑面团的脾性。

做春饼，通常要用热水和面，也就是“烫面”。

为什么要烫？为了让面筋变软、淀粉变粘。

冷水（10~30°C）能让蛋白质通过吸水形成紧密的面筋网络，质地硬实、筋力足。

而热水（70°C以上）则会引发蛋白质热变性，破坏面筋网络，同时促使淀粉吸水膨胀糊化。这种糊化过程不仅让面饼变得极其柔软黏糯，还会因为淀粉少量分解产生糖而带上淡淡的甜味[2]。

加水量则直接左右着面团的硬度，而且水越热时，面越多吸水。比如25℃左右的水，水量达到面粉的45%左右的就能成团，但对于沸水，要加到63%才行[3]。

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3 家常春饼VS烤鸭饼，最大差别是水温

说到这，可以揭秘家常春饼和北京烤鸭饼差距最大的原因了：水温

家常春饼：追求软中带韧，半烫面

做家常春饼，通常先用开水烫散部分面粉，再加入适量冷水，总加水量在面粉的50%-55%左右。这样既保留了部分冷水面的筋力，又利用热水让饼柔软，在两者之间适当平衡，不过这样的面团很难擀到特别薄[4]。

北京烤鸭饼：追求极致软糯，纯烫面

烤鸭饼是为了衬托烤鸭存在的，自身存在感要低。一般用90℃以上的水和面，加水量达60%以上的，这种水温、水量双高组合给了它软糯的口感。它的面团柔软易于擀薄，再用油层层分隔，揭开就能薄如蝉翼了。

此外，不同的做熟方式也加剧了两者的区别：春饼烙制失水多，更硬，甚至表面变脆；烤鸭饼蒸制失水少，更软糯。

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4 进阶技：醒面

如上所述，冷水+高筋的面团非常筋道，但是很难擀成薄饼，擀面杖拿起来就迅速回缩。

可是，在东北也有种“筋饼”，既像北京烤鸭饼一样薄如蝉翼，又相当筋道，甚至扯不坏…怎么做到呢？答案是——醒面。

当最初把面粉和水强行揉在一起时，其实双方还没真正融合，无论是水分和面筋网络都分布得很不均匀，整个面团也像紧绷的皮筋，一松手就回弹。

而醒面，其实就是放着。

对于你是放着，面团内部却很忙。

一方面，面筋网络从扭曲、折叠的状态慢慢舒展开，恢复到更自然的构型。另一方面，面筋蛋白中含有大量游离巯基（-SH），在氧气作用下两两配对变成二硫键（-S-S-），把不同的蛋白质链“锁”在一起，2维网络变成3维立体构型，更稳固[5]。

适当时间的醒面后，面团柔软听话，但内部的面筋网络也好好地存在着，甚至更细密、稳定、牢固。不过，醒面也不能过长，当面网络彻底失去拉扯力、过度松散时，饼皮开始发硬，失去灵魂[6]。

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5 又薄又软又韧：极限操作

东北筋饼之所以能达成“薄如蝉翼却坚韧如绸”的成就，靠极限组合操作：冷水配合极高的加水量，再配上长时间醒面。

由于水量很高，筋饼的面团刚和好时几乎是一滩泥，完全没法上手。但经过长时间的醒面，面筋网络在水分的滋润下完成了高难度的自我组装。

最终，面团融合起来，而厨师能把它擀到近乎透明的极限厚度，但饼皮内部紧密的蛋白质网络依然能像一张细密的弹力网一样，死死兜住所有的鲜美内馅。

为什么有时候买到的筋饼很油？
作弊捷径：多加油

传统手艺人眼里，既薄又韧的东北筋饼是水与面的极致技术，无疑需要深厚的经验。而有些人则发现了作弊捷径——面团加油。

油脂能像润滑剂一样穿插在面筋蛋白之间，减少蛋白分子间的直接摩擦，从而既不破坏面筋网络又让面团会变得软顺，擀开时阻力更小，且不容易回弹[7]。这就是为什么大家有时候买到街头/大批生产的筋饼会很油。

由蛋白质支撑起的韧性，咬开时是有断裂感和麦香味的。而靠大量加油脂换来的延展性，口感上会偏向酥软甚至带点油腻，失去了春饼该有的那股清爽麦香。

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▲ 春饼，血糖指数没有馒头高

聊完了完美春饼怎么诞生，该说另一个大家都很关注的问题了: 春饼，血糖指数高吗？

好消息！春饼血糖指数比发酵馒头低！

先说结论，关于饼类主食的升糖规律，数据明确显示2个规律：

确定规律1：未发酵面制品（如春饼）GI＜发酵面制品（如馒头、面包）

确定规律2：杂粮混合粉或全麦粉做的饼GI＜精白小麦粉做的饼

至于烫面（热水和面）与冷水面的面制品哪个GI高，目前并无定论。

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1. 春饼的GI为什么没馒头高？

在北方主食界，馒头和春饼常年相爱相杀。但从血糖友好的角度看，春饼其实更胜一筹。

研究显示，普通精白面粉制作的馒头，GI值通常在65到97之间[8]，属于中高升糖食物。而未发酵小麦粉薄饼，GI多在中低范围（约42到62）[9-10]。规律上是比发酵面制品低的，但不同的饼GI数据波动也很大。

原因就在于发酵和不发酵的区别。

馒头经历了酵母发酵，内部结构松散，且高温蒸制让淀粉发生了高度糊化，消化酶可以长驱直入，血糖自然上升快。

春饼则不发酵（俗称死面），结构致密，尤其是采用干烙熟制时，水分较低。这种紧实的淀粉网络成了物理屏障，让消化酶渗透变慢，血糖反应自然温和。

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2. 烫面会让GI升高？未必如此

很多懂点营养学的朋友会担心：热水和面会让淀粉提前糊化，那不是更容易消化、升糖更快吗？

理论上虽有道理，但看实际数据，并没有确凿证据证明烫面饼的GI显著高于冷水面。

原因是多维度的：烫面虽然让部分淀粉先行糊化，但它也让饼皮可以擀得更薄、成品含水量更低。薄饼在干烙时表面积大、水分蒸发极快，这种低水分状态反而会延缓消化速度。

所以，加工方式（薄厚度、熟制时间）对血糖的影响，往往比和面水温更重要。

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3. 加点杂粮粉，血糖更友好

如果你想把春饼的血糖友好程度进一步拉高，使用全麦粉或加杂粮粉是个好办法。

数据显示，100%精白小麦粉和100%全麦粉制作的同款薄饼，GI分别是62和45[11-12]。（数据仅是举例，不同配方的饼波动较大）

不全换杂粮，少加点也有效果。比如研究显示，把30%的精白小麦粉换成苦荞粉、燕麦粉或青稞粉，能让面饼内的快消化淀粉降低4%-8%，慢消化淀粉和抗性淀粉分别提升2%-5%，这会让餐后血糖上升减慢 [13]。

现在市面上也有不少杂粮薄饼了，但大家购买时一定注意查看杂粮粉的添加比例是否标明，别买到“假杂粮饼”。

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4 春饼最大的优势是“万物皆可卷”

当然，春饼最大的优势还是在于它不会单吃。如果能卷入大量的绿叶菜、豆制品、瘦肉，其中的膳食纤维、蛋白质能进一步降低血糖指数。#全民营养提升计划#

不过，对于高血糖人群，一次吃春饼总量也要控制。毕竟GI仅代表升糖速度，真正升糖总量还要看GL（血糖负荷）。

春饼的血糖负荷受到面水比、薄厚等很多因素影响，不好一概而论。以我外卖点到的饼推算，吃5张极薄的荷叶饼，或者2张略厚实的家常烙春饼，差不多吃进去50克面粉，碳水化合物含量差不多相当于1两米饭（指1两生米做成的熟饭），也不少了。

也欢迎真正试过的朋友在评论区说说，自己吃完春饼卷后血糖波动大不大。

参考资料：
[1] 杨月月.不同面筋含量小麦淀粉及蛋白质特性分析[D].河南工业大学,2018.
[2] 张士顺,姜超.不同水温对面团特性及风味的影响[J].食品工业,2025,46(05):122-126.
[3] 孟会玲.烫面面团品质特性及烫面蒸饼制作工艺研究[D].河南工业大学,2016.
[4]李雪琴,黄亚飞,苗笑亮,等.烫面蒸饼制作工艺及品质特性研究[J].河南工业大学学报(自然科学版),2018,39(02):78-81+112.
[5] Feng Yifan, Zhang Hao, Wu Jian, Chen Hongwei. Dynamic Changes in Glutenin Macropolymer during Different Dough Mixing and Resting Processes. Molecules. 2021, 26(3): 541
Feng Y, Zhang H, Wang J, Chen H. Dynamic Changes in Glutenin Macropolymer during Different Dough Mixing and Resting Processes. Molecules. 2021 Jan 21;26(3):541.
[6] Liu Shuyi, Liu Quan, Li Xue, et al. Effects of dough resting time on the development of gluten network in different sheeting directions and the textural properties of noodle dough. LWT. 2021, 141: 110920
[7] Chen H, Huang J, Su Y, Fu M, Kan J. Effects of oil and heating on the physicochemical and microstructural properties of gluten-starch dough. Food Chem. 2024 Mar 15;436:137571.
[8] Haini N, Jau-Shya L, Mohd Rosli RG, Mamat H. Effects of high-amylose maize starch on the glycemic index of Chinese steamed buns (CSB). Heliyon. 2022 May 4;8(5):e09375.
[9] Henry CJ, Quek RYC, Kaur B, Shyam S, Singh HKG. A glycaemic index compendium of non-western foods. Nutr Diabetes. 2021 Jan 6;11(1):2.
[10] Noriega E, Peralta E, Rivera L, Saucedo S. Glycaemic and insulinaemic indices of Mexican foods high in complex carbohydrates in Type 2 diabetic subjects. Diabetes Nutr Metab. 2001 Feb;14(1):43-50.
[11] Giri S et al. Starch digestibility and glycaemic index of selected Indian traditional foods: Effects of added ingredients. International Journal of Food Properties. 2017;20(sup1):S290-S305.
[12] Radhika G et al. Glycaemic index of Indian flatbreads (rotis) prepared using whole wheat flour and 'atta mix'-added whole wheat flour. British Journal of Nutrition. 2010;103(11):1642-1648.
[13] 梁海龙,王燕.杂粮粉对混合面团品质与消化性影响[J].北京农学院学报,2026,41(01):110-116.