我如何在30多岁时，就开始为70多岁时的健康打基础？
David Cox
从快走15分钟到保持规律睡眠——从30多岁开始养成这些习惯，或许能帮助你在70多岁时依然保持良好体能。
当你步入人生的第八个十年时，很可能会感觉比年轻时更虚弱、更僵硬，认知敏锐度也略有下降。你的睡眠模式可能发生变化，晚上更容易困倦，却在清晨更早醒来。更令人担忧的是，根据总体人群数据，你很可能已经在应对至少一种慢性健康问题。
然而，研究人员比以往任何时候都更加确信，这并非不可避免。“基于我们目前所了解的，如果人们优化自己的生活方式，大多数人可以健康地活到90岁甚至95岁，”加州巴克衰老研究所（Buck Institute for Research on Ageing）总裁兼首席执行官Eric Verdin表示。“但现实远非如此——大多数人只能健康地活到65或70岁，然后开始生病，承受老年的各种不适。”
Verdin指出，无论年龄多大，通过积极的生活方式调整（如增加运动、改善饮食或减少饮酒）来改善健康都不算晚，但越早开始效果越好。尤其是30多岁，被研究人员视为关键十年——在这一阶段，多个生理系统开始出现最初的、细微的衰老变化，例如肌肉质量与力量、骨密度以及代谢调节。
“这凸显了这一阶段是巩固有助于长期韧性的行为的重要机会，”位于明尼苏达州梅奥诊所Kogod衰老中心的生理学教授João Passos说。
为了理解潜在可能性，研究衰老过程的科学家往往关注那些打破常规的人群。例如“大师级运动员”（masters athletes）——指35岁以上仍持续参与竞技体育（如跑步、自行车等）的人，很多人甚至能坚持到60多岁甚至更久。
曼彻斯特都会大学营养与代谢高级讲师Paul Morgan指出，这些运动员的衰老轨迹与普通人明显不同：他们的心血管功能和肌肉力量达到更高峰值，衰退也更晚。因此，他们在晚年更长时间内保持行动能力和独立性。“他们拥有一种额外的储备，在人生中期起到保护屏障的作用，”Morgan说。
我们每个人都可以从中学习。Morgan表示，为了更好地老去，我们应在30多岁时尽可能达到身体状态的高峰，尤其是在有氧能力（即运动时身体可利用的最大氧气量）、柔韧性和肌肉力量方面。
对于70岁以上的人来说，最大的风险之一是跌倒，这与敏捷性下降和关节活动范围减少有关。“我一直认为，下肢负责运动的肌肉群在维持独立性方面起着最关键作用，也因此直接关系到晚年健康，”Morgan说，“所以这一点尤其值得重点关注。”
参与运动是实现这一目标的绝佳方式。研究显示，参与网球或羽毛球等球拍类运动与更长寿命持续相关。2025年一项日本研究也强调了骑行的益处：经常骑车的老年人更不容易需要长期护理或过早死亡。
每周跑步超过75分钟也被发现可以减缓某些衰老过程，但在跑马拉松这类极限运动上或许需要谨慎。一些证据表明，将身体推向极限可能反而加速某些生物衰老过程，不过这一点仍有待进一步研究。
另一方面，有研究发现，每天仅需5分钟中高强度身体活动就有助于减缓大脑衰老。美国匹兹堡大学医学助理教授Aditi Gurkar表示，一些简单的日常行为也能带来健康老龄化的益处。“哪怕是饭后快走15分钟，也能产生实质性的改变，”她说。
为大脑建立“储备”
正如我们可以在30多岁保护和强化肌肉与心血管系统一样，我们也可以为大脑建立储备。保持良好的口腔健康——包括定期检查、良好刷牙习惯、不吸烟以及限制高糖食物摄入——会产生出乎意料的影响。
多项研究反复发现，牙周疾病（以炎症升高为特征的牙龈疾病）与晚年认知能力下降风险增加有关。这被认为与慢性全身性炎症对大脑的长期影响有关。
30多岁也可能是开始减少饮酒的关键时期。饮酒与体内基因表达的变化有关，这些变化会加速衰老。此外，酒精还会干扰睡眠。Verdin强调，规律睡眠对于避免与年龄相关的脑萎缩、降低未来痴呆风险至关重要。这意味着每天在固定时间入睡和醒来，即保持“睡眠规律性”。
睡眠不仅让身体专注于修复细胞，还能为人们提供维持健康生活方式所需的能量与动力。“哪怕只缺一晚睡眠，你的新陈代谢就会发生变化，你维持健康行为的意志力也会下降，”他说。
正因为规律睡眠的重要性，Verdin现在每天晚上使用闹钟——不是为了叫醒自己，而是提醒自己该上床睡觉。“原因在于，我们是受昼夜节律支配的生物，”他说，“从基因表达到代谢，我们的整个生物系统都与24小时周期同步。因此，我告诉人们，每天在同一时间入睡，有助于身体保持良好的同步状态。”不过，对于30多岁正在养育孩子的人来说，优质睡眠并不总是容易实现。
那些在中年保持更健康生活方式的人，即使几十年后，患心血管疾病、认知下降和虚弱的风险也更低。
最后，30多岁也许是开始认真对待营养的好时机。Verdin表示，我们可以做的最好事情之一，是每天给身体留出更多“不进食”的时间，比如通过间歇性禁食。
虽然很多间歇性禁食的支持者推荐“16:8模式”（每天禁食16小时、8小时进食），但Verdin认为，更容易坚持的“12:12模式”同样能带来大量益处。“本质上，在禁食时，身体可以从消化转向修复，”他说，“我常告诉人们：进食时是在‘建造’，禁食时是在‘修复’。”
此外，多吃水果和蔬菜、减少超加工食品摄入也会产生积极影响。Gurkar提到，她和其他研究人员的工作表明，摄入更多类胡萝卜素（存在于红薯、胡萝卜等蔬菜，以及芒果、杏等水果中的植物化学物质）的人衰老速度更慢。这可能是因为这些物质有助于保护细胞免受一种称为“氧化应激”的损伤。
总体而言，Passos坚信，成年早期的选择会对衰老方式产生持久影响。他提到一些追踪美国数万人数十年的大型研究，例如“弗雷明汉心脏研究”（Framingham Heart Study）和“护士健康研究”（Nurses’ Health Study）。这些研究显示，在中年保持更健康生活方式的人，即使几十年后，患心血管疾病、认知下降和虚弱的风险也更低。
“通过在30多岁维持更健康的行为，我们可能可以预防或延缓那些微妙的分子和细胞变化——这些变化如果不加控制，会随着时间累积，并在70多岁时导致功能下降，”Passos说，“我并不认为我们能因此阻止衰老，但我们确实可以塑造它的发展轨迹。”
也许在30多岁时你仍然感觉自己“刀枪不入”，但时间的流逝终究影响着每一个人。如果你减少过量饮酒、找到一项可以长期坚持的运动、建立规律的睡眠模式，并让身体从持续进食中得到更多休息，那么多年之后，你的心脏、肌肉、关节和大脑都会因此受益。
