#什么才算优质睡眠##为什么北上广打工人睡得稀烂##世界睡眠日# 符合医学标准的优质睡眠，有着清晰且可以衡量的判断依据。

首先是入睡状态，正常情况下，我们躺在床上，二十分钟以内就应该自然入睡；如果超过三十分钟还无法入眠，在临床上就属于入睡困难。

其次是夜间睡眠的稳定性，一夜当中偶尔醒来一两次很正常，但醒来的时间不宜过长，最好能够快再次进入睡眠状态，不会影响整体休息。

与此同时，睡眠效率也至关重要，我们躺在床上的时间，不能白白浪费，充足有效的睡眠能让我们清晨醒来之后神清气爽，白天不会莫名疲惫、昏昏欲睡。

优质睡眠是成本最低的养生方式！优质睡眠能有效养护大脑，记忆力提升32%，降低阿尔茨海默症发病风险45%。降低27%的高血压风险和31%的心梗发病概率，提高免疫细胞活性提升40%，降低29%的肥胖和糖尿病患病风险，同时舒缓情绪，缓解焦虑和低落，远离负面情绪的困扰。

想要养成优质的睡眠习惯，说难也不难。

规律的作息是基础，每天固定时间睡觉、固定时间起床，作息浮动不要超过一个小时，千万不要指望靠周末疯狂补觉，来弥补工作日的睡眠亏欠。

把控好睡前的活动，在正式准备休息的前30-60分钟，做些可以放松自己活动，也可以刻意培养有利于自己睡眠的习惯。放下手机和电子设备，泡一泡脚，做一点轻柔的拉伸运动，也可以听听舒缓的音乐，读一读纸质书籍。

睡前不能做的事（负面清单）：（1）睡前或躺在床上刷手机、追剧或者处理工作，电子屏幕发出的蓝光，会抑制体内褪黑素的分泌，让我们越来越清醒。久而久之，还会让大脑形成惯性，觉得床是用来娱乐和工作的，而不是用来睡觉的。

（2）下午两点之后，就不要再饮用咖啡、浓茶、奶茶等含有咖啡因的饮品。睡前不要吃宵夜，不要暴饮暴食，也不要依靠喝酒来辅助睡眠。更不要躺在床上胡思乱想，越是强迫自己睡觉，心里越是焦虑，反而越睡不着。同时，不要在周末刻意赖床，过度补觉只会打乱自身的生物钟，让睡眠状态变得越来越差。

（3）睡眠环境“三字经”：冷（18-22℃）静（你可以试试，我认为这尤其重要）暗（准备睡眠前或白天需要光亮）。

优质睡眠是维护健康的客观要求，但也不是人人都能达到的，谁没烦恼呢？这么卷的大环境，操心股市还得担忧中东和俄乌局势。但要对优质睡眠及对健康的影响有清醒的认知，有意去追求，起码不要刻意破坏睡眠！

如果有睡眠障碍，对照以上的正面和负面清单仍无改善，请及时就医！