之前多次说过“12-3-30”跑步机上坡走训练非常适合减脂。不但对关节压力小，运动消耗也接近平地慢跑，最主要不太会刺激食欲，不会练完了食欲大增，徒增减脂期烦恼。但据我平时观察，健身房里大概有9成的人上坡走时是错的。你一定要注意。

“12-3-30”上坡走是美国网红Lauren Giraldo最先发起的，她通过这个锻炼瘦了25斤，并持续2年没有反弹。12指的是跑步机调到仰角12%，3英里时速（折合4.8公里/小时），然后走30分钟。这个看似简单的配方，其实隐藏着很多被忽视的运动生理学逻辑。

“12-3-30”的热量效率很高。根据运动医学研究，速度不变，人行走时坡度每增加1%，热量消耗大约增加10-15%。在12%的坡度行走，其代谢当量METs相当于平地行走的2.5倍（VO2= (0.1*速度}) + (1.8 *速度*坡度) + 3.5；12-3的METs约为8.2，平地走仅为3.2-3.5）。

在平地跑步时，每一步落地时膝关节要承受体重 3 - 5 倍的冲击力。而上坡走时，由于坡度的存在，脚掌与地面的垂直距离缩短，落地的“坠落感”消失，所以膝关节必须承受的反作用力大大降低。而且高坡度行走强制臀大肌，腘绳肌和腓肠肌参与发力。当臀部参与度提高，它作为一个更强大的“马达”承担了主要的推力，从而减轻了膝关节伸肌群的负担。

另外和高强度跑步或HIIT导致的急性皮质醇激增不同，“12-3-30”属于LISS稳态有氧。在维持较高心率的同时，避免因为过度疲劳导致的压力水平失衡，更利于长期坚持。

但据我平时观察，90%的人在跑步机上做上坡走时都做错，那就是“扶手”！

“12-3-30”的逻辑就在于“克服重力向上爬”。当你双手握着扶手时，你实际上将部分体重转移到了跑步机的支架上。有研究显示，这样会导致实际热量消耗降低20-30%。

这样也会破坏生物力学的连贯性。看图1，扶手时你的身体和跑步机传送带垂直（而不是地面），身体过度后倾。这样会减少核心肌群参与，并增加髋关节和腰椎的额外压力，长期反而增加下背疼痛风险。

最关键的是，跑步机显示的数值是基于你的速度和坡度计算的。扶着手，身体其实并没有做那么大的功，屏幕上的卡路里消耗就会严重注水，造成虚假的成就感。

那么如何正确的做“12-3-30”上坡走呢？

最好的方法当然是和爬山一样自然摆臂。如果你很难保持平衡，那么用一根或两根手指搭着扶手就好。可以有足够的平衡但不会借力。

循序渐进。有的人会觉得12度很难坚持，那么从5%或6%开始尝试，不要为了追求数字而牺牲动作质量或时长。

最后就是注意足部支撑。上坡走对膝盖关节压力低，但对小腿和跟腱的要求较高。穿一双支撑度高的运动鞋，做完后注意做一下小腿拉伸。

同样“12-3-30”更适合大众或新手健身，老鸟或长跑高手可以略过。我也看过有老美背着负重的书包做上坡走，这叫做Rucking。同样看过实验，如果加上体重10-15%的配重做上坡走，消耗会大于慢跑。但对关节的垂直作用力要小得多。但要注意的是没有腰带的书包，重量会集中在肩膀上，可能导致负荷从肌肉转到椎间盘上，长久导致损伤。如果你练越野跑，这是很好的专项训练。对于普通减脂人群，“12-3-30”已经足够。加入负重虽然燃脂更多，但恢复成本更高，可能会影响你第二天的训练质量。

祝大家运动愉快！

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