一个力量比较弱的人，刚刚开始力训的时候，从哪个部位开始？

这个问题，不同的教练有不同的看法，就我的教学实践来看，我认为从四肢开始是相对安全高效的。简单说来就是手臂和腿。

为什么要这么练呢？如果从身体使用的角度来看，就比较好理解了。

上肢包括手臂、肩。

练手臂，涉及到握力。握力不光对撸铁的人来说，就对日常干活、身体使用来说，都是非常重要的。可以说，握力是衡量一个人肌肉衰退的重要指标。

东西拿得稳拿不稳，这可以说是最基本的身体使用功能之一了。

而且练手臂的动作，比如二头弯举，三头臂屈伸，这一些单关节动作相对来说是比较好控制比较好掌握的，对健身小白来说也比较友好。从手臂进入训练，更少挫败感，更容易建立力训的信心。

上肢的训练还包括肩，更广泛一点，也要把肩胛骨包括进去。

肩的稳定性是被很多人忽略的，大家一练肩，想到的还是线条比较多。所以我说，从身体使用的角度来看待训练是很重要的。

如果肩的稳定性不够好，可以说全部的支撑动作都做不了，强行去做，受伤风险就很大。

有的健身小白力量又比较弱的，一上来就要练核心，做各种支撑。一锤子就受伤了，养几个月，啥训练的心也没有了，这个都是我亲眼见过的，而且不是一次两次。

还有肩胛骨是被很多人忽略的，尤其是肩胛骨的灵活性和稳定性。肩胛骨这个东西特别重要，既要有灵活性，又要有稳定性。

灵活性既涉及到背的训练效率，同时又涉及到肩的训练安全。

尤其有一点，对中老年人来说，肩和肩胛骨几乎是所有人的薄弱环节。所以我们秉承着“补足短板”这个训练原则的话，肩和肩胛骨也是要被高度重视的。

然后，就是腿了。

这个就更好理解了，首先你要站得稳呀。东西拿得住，腿又站得稳，在这个基础之上，训练的安全、效率才有的说。

有一些朋友看了网上很多说法，开始练的时候特别重视核心，想迅速练出马甲线。

（大部分人理解的核心是腹部，在我理解，腰腹部，包括下背，都是核心。）

核心很重要，主要体现在两个方面：一直接关系到身体的稳定性。二来关系到力量的传导。

腰腹部是我们训练的一个重点，但是对于力量很弱的人来说，刚刚开始进入力量训练的时候，如果四肢没有力量，或者说还没有具备基础力量，就开始练核心的话，效率不会高，前面也讲了，也涉及到一些不安全的因素。

如果你要练支撑，需要肩部的稳定性和力量；如果你要做一些悬挂的动作，对握力有很高要求，也涉及到肩的稳定性。

那就仰卧练呗，但是仰卧的动作多涉及到腹直肌，对腹部深层肌肉的刺激是有，但动作有限。

而且只用仰卧练，何苦呢？还不如先把四肢力量练起来，这样再练核心的时候，动作更全面，完成度也更好。

尤其还有一点，很多人都没有意识到。

当我们在练四肢的时候，尤其练上肢的时候，你拿着重量练，此时不管是立姿还是坐姿，要保持身体稳定，核心肯定是要参与的呀。

很多人说教练呀，我练个二头弯举，拿着五磅的哑铃，站一会儿，我的腿就酸了，我的腰就酸了。

腿为什么会酸？腰为什么会酸？因为它们都参与了整个身体姿态的控制，它们也要发力做功的。

所以，当力量比较弱的人在刚刚开始进入力训的时候，在你练四肢的时候，尤其当你能拿得起一点重量的时候，此时你的核心也是要参与训练的。

在这个阶段，不光练到了四肢，也逐渐启动了你整个身体，包括腰、腹、背、臀都会参与其中。

尤其我们在练四肢的时候，如果再给予一些不对称的阻力，比如说做侧平举，只做单侧的，二头弯举也只做单侧，那当我们的身体在遭受这种不平衡的负重的时候，躯干要保持稳定，核心是不是得发力？

腰腹绷不住，身体就歪了。重量只在一侧，但是身体不能歪，身体保持正直，此时你的核心是要重度参与的，否则你肯定就歪了，歪向了负重那一侧。

这个也是我们在训练当中经常使用的一个方法，就是只给予单侧负重，练身体的抗旋力。

所以不是说你只练核心时才能练核心，可以说只要是有自身体重以外的阻力参与的力量训练，不管你练任何部位，你的核心都是会参与的。

还有一些训练核心的方法，比如找一个不平衡的平面，不稳定的平面，波速球这样的，在上面练。

本来就不稳定了，如果你的腿力量不好的话，站平地上都站不稳的话，上了波速球，根本就站不住。

这种训练方法的前提就更需要你在稳定的平面时有一个很好的腿部的支撑力。所以一开始要练练腿呢，先在平地上站稳了，然后咱们再来找不稳定的平面去练核心稳定。

还有涉及到力量传导，就更需要四肢力量了。比如你在地面上做单侧对角线支撑，这类训练能很快地让你感受到核心是一个力量传导的关键。

但是你四肢没劲儿，怎么撑？有的人一支撑，不光肩难受，大腿前侧还酸，膝关节还疼。

所以要想安全高效地去练支撑的动作，一定要先把四肢强化一下，包括肩。尤其支撑的动作，要进阶到单侧支撑、对角线支撑，那对四肢力量要求就更高。

还有，练核心部位的力量传导的方法之一：搏击。不管是出拳还是各种踢，力从脚起，伸髋屈髋，顺畅的力线会让速度和力量更快更强。

搏击教练经常说的一句话就是：你光伸胳膊，只用胳膊的劲儿，能有多大劲儿啊。一拳出去，力是从脚起，通过腰腹转动，传到肩，送肩伸胳膊，这个时候那个劲儿才是最大的。

但是说实话要找到这个劲儿非常非常难。普通人不练个四年五年的根本找不着“力从脚起，通过腰腹传导到上肢”，基本上出拳还是就只伸胳膊了，顶多送个肩。

找不着这劲儿，一方面是四肢没劲儿，一方面是腰腹、四肢这个劲儿没协调起来。

但是有的人就硬练呗，硬找，一拳出去，嘎嘣，胳膊折了。一拳出去，腕关节、肘关节受伤的人很多很多。还没有打好力量基础呢，动作模式也不过关呢，就不能硬闯。

还有一脚踢出去，脚踝，膝关节包括髋关节扭了的人也挺多。

基于以上种种教学实践（老张曾经是散打运动员，所以有时候也会带学员练一练打拳踢腿什么的，我们也经常讨论这方面的问题），我们认为：

对于力量相对弱，身体协调性相对差，基础相对差的，尤其是中老年人，刚开始力训时，就从四肢开始，先长长四肢的劲儿。

先不要搞什么花活，先踏踏实实地把握力练起来，把肩的稳定性练起来，同时站得稳当些。在这个过程当中，你的核心腰腹也不是不参与的，也是要参与的。

回头等四肢的劲儿长了，有了一定的基础力量了，咱们再来安排一些专门的核心腰腹的训练，以及更多的多关节动作，更安全，效率会更高。

最后再强调一点，有一些运动员的训练方法，对普通人是不适合的，因为运动员本身就是选过的人，是身体协调性好，基础力量也好，并且力量相对均衡的人，柔韧性也好，短板不明显的人。

而普通人一般都是这儿那儿有毛病，这儿那儿弱，力量短板、柔韧性短板明显的人，我们可以借鉴运动员的训练方法，但是不能完全照搬。

大众健身，跟健美训练，跟竞技运动员的训练还是很不一样的，目的不一样，训练方法也要随之调整。#深水有渔力训#