减脂别死磕沙拉！
减脂不靠沙拉，靠“高蛋白、少糖盐、少油、适量主食”。
很多中餐都可以做平替，只要会选，比吃草更易坚持、更不反弹、更扛饿，还不痛苦。

1. 沙县小吃

怎么吃：选鸡腿饭，包含鸡腿、鸡蛋、豆腐，青菜，米饭少汁少酱（鸡腿可以平替鸭腿和牛肉）
优点：蛋白质足、便宜、饱腹
不足：有些店蔬菜偏咸偏油，可以问问能不能单点水煮菜。

2. 清汤麻辣烫（少麻少辣正常烫版本）

怎么吃：蔬菜+新鲜肉类+虾+豆制品+杂粮面+薯类+蛋类，可选清汤、菌汤或者番茄汤，划重点！不喝汤
优点：食材自由、蔬菜选择多、热量和重量好控
不足：大部分肉类是廉价丸子淀粉重、麻酱巨胖、辣椒油巨胖，浓汤高盐。

3. 牛肉粿条 / 牛肉汤粉

怎么吃：多牛肉多菜，粿条减半
优点：清淡、蛋白够、蔬菜够也不油腻可以说是最佳沙拉平替了
不足：粿条是精制碳水，升糖快

4. 日式牛肉饭

怎么吃：额外加肉加菜，半份米饭
优点：蛋白质可选量方便快捷
不足：酱汁糖偏多是热量炸弹，米饭常偏多

5. 日料

怎么吃：刺身、烤三文鱼、乌冬面、寿司（去沙拉酱）味增汤少喝、控制好主食的量
优点：蛋白高、可选多，优质油脂
不足：刺身吃多嘌呤高，天妇罗太油、寿司超碳水，沙拉酱蛋黄酱高油高糖。

6. 牛肉火锅 / 潮汕火锅

怎么吃：牛肉+蔬菜，清汤底，少点蘸料
优点：蛋白爆表、增肌减脂超适配，绝对清淡的代表。
不足：肥牛太肥、胸口油罪恶，沙茶酱易超标高油盐，有些人吃火锅容易控制不住自己吃多

7. 烧烤（清淡版）

怎么吃：烤肉、烤虾、烤蔬菜，烤土豆，不刷蜜汁、不裹面，不油炸。
优点：解馋、蛋白高，可选多
不足：大部分烧烤油盐重、容易吃超量、而且烤肉自带肥肉容易误食，小麦果汁误食几率大，建议选个可以调整口味的熟店或者选择铁盘烤肉。

8. 家常菜（自己做版）

怎么吃：一荤两素，少盐少油少汤，米饭半碗
优点：最贴合自己胃口喜好最容易坚持
不足：天天做饭难坚持，容易做多然后吃多