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那么疲惫的中年人们到底该怎么办？才能保持健康

尽量只说一些具体的、实操的，如果能看到后面，再说点形而上的，虽然后者更重要

中年人很辛苦，可能因为正在做牛马，也可能正在忙创业，也可能是为了老人和孩子忙于讨生活
反正就是感觉一天的时间属于自己的少之又少，根本顾不上考虑健康问题，也顾不上倾听和感受身体发出的信号，很多慢性、急性的病就这么来了

有人说，道理我都懂，我是真的没时间啊，我怎么可能每天去健身房呢？
是不是忙碌的中年人的健康问题就是误解的？是不是就只能认命，让忙碌的工作和繁杂的生活无止尽般消耗自己，直到身体这座大厦轰然倒塌？

幸运的，一场大病，重新思考人生；
人本能从大病之后，为求生，重新换个活法；
不幸的，一场大病，要么就缓不过来了，人生就此改变，要么侥幸康复，但不长记性，重新回到身体消耗的负循环，再次大病只是时间问题。

以下说的，都是针对这样的人群，如何「自救」，能让自己哪怕忙得脚不离地，也能让自己身体不要被透支得太快，一直扛到「幡然悔悟」的某一刻，彻底改变自己的生活方式。

先说最重要的：吃。
更重要的不是「吃什么」，是「不吃什么」。

烟酒抛开应酬被逼无奈的不在讨论范围，能不抽不抽，能不喝不喝，因为普通人，一点点烟酒可能还好，但我们这里讨论的是「疲惫的中年人」，身体已经亚健康了，如果「烟酒」不离口，就是火上浇油。

「不吃重口味」，或者少吃吧，剩下的就是吃偏清淡
肉当然可以吃，但要杜绝每顿饭都大鱼大肉，很多慢性病，都是吃出来的，不是营养不够，相反，是营养过剩，在特别疲惫前提下，必要营养补充当然重要，但依然不能过量，因为对内脏的代谢压力也是一个显著的隐患

剩下的，能吃的，清淡的、少工业加工的食物。
然后最简单的8小时断食，可以日常很容易做到，无论你吃啥，都在八小时内，剩下16小时只喝水，当然不能喝奶茶。

第二重要的：睡觉。
对疲惫的中年人，总是要熬夜的，换一个角度思考睡眠：就是用一切可以睡觉的碎片化时间，都去休息，比如打盹。

在工位上，只要觉得困了，直接找安静的地方或者哪怕在工位上，就趴着或者仰着打盹15-20分钟，都是非常有效的。
不要小看这20分钟的打盹，理论上，日常忙碌的一天，你有机会找出2-3个机会分别进行每次20分钟打盹。
打盹不需要睡着，就是闭目养神，可以带个降噪耳机或者工业用3M隔音耳机，直接工位上休息。

困，这件事，就一个日常应对：不抗。
晚上，困了马上睡，能不熬就不熬；
白天，困了马上打盹，每次不超过20分钟。
为什么是20分钟，不能更长，这是有科学依据的，就不展开了。

第三重要的，被忽略最多的：呼吸。
除了吃饭和必要的讲话，全程用鼻子呼吸，避免一切可能用嘴呼吸，嘴就不是人体用来呼吸的首选器官。

全天你全程刻意只用鼻子呼吸，精力集中和思考效率都会有所提升，这里也是非常充分的科学研究，我也不展开了。

如果是日常慢跑，同样要避免嘴巴呼吸，而是悠长的鼻子呼吸。
如果做不到，说明你跑快了，停下，改为快走。
总之，任何时候，不要用嘴呼吸。

第四重要的：饮水
疲惫的中年人太容易日常缺水了，肾结石就是这么来的
更不用说，身体长时间缺水导致各种炎症可能增加，还有其他潜在隐患诱发，就太多了。

每天2.5-3升水，不含饮料，饮料属于第一条不该吃的部分。
如果自己体重很轻，当然可以大概也要2升水，矿泉水，不是纯净水，凉白开也都是可以的。

以上不包含任何体能消耗的事，都是所有疲惫的中年人日常都能做到的。
你可以理解成，身体基础条件调养部分，这时候还不包含任何运动内容，如果全做到，你的身体应该差不到哪里去。

然后就是要保持，保持就要在上面基础之上，加入适量的「运动」了。
以下只说，哪怕疲惫的中年人也最能做到的运动，而不是市面上流行的各种适合发朋友圈的炫酷运动。

第一种运动：走路
无论你用什么方式上下班，给自己留出来上下班30分钟的体力参与通勤内容。
如果你本来家很近，就走路上下班，太好了，但要看是否够每次走30分钟，如果走路5分钟就到怎么办？你可以绕路啊，早出门25分钟，多走25分钟而已，单次走路满半小时。

比如，你打车或者公交、地铁上下班，那么提前两站，或者提前2公里下车，走回去。
大城市骑车上下班，其实对身体健康益处，还不如走路，所以本来就骑车上下班的，可以参照上面改为其他交通工具+走路，更可控。

关键是怎么走，不是遛弯儿，瞎溜达，city walk那种，而是要脑补自己在越野跑比赛中赶路的那种快走。
身体紧张起来，步子迈达，昂首挺胸，要摆臂，闭上嘴（不是说好了全程鼻子呼吸吗），听不听播客随便，就是要大步流星赶路的那种走路，调整呼吸，有条件地运动手表看一下心率，是否至少走到心率100以上，以及30分钟大步走，应该可以做到微微出汗的感觉，那么效果就达到了。

第二种运动：俯卧撑+站立深蹲

在任何室内环境都可以做，家里，工位旁，或者茶水间，不需要去健身房
哪怕接着一个腾讯会议的工作会上，戴着耳机也可以进行，如果这个会议你是主发言人另说哈

女生可能刚开始需要降阶跪姿俯卧撑，慢慢改为普通俯卧撑。
每组做到力竭，4-6组，每组间隔休息至多1分钟
深蹲就更简单了，关键背要直，双腿同肩宽，膝盖不能内扣，双手向前伸
一开始可以深蹲到底，也可以蹲一半，停一秒，再慢慢站直
这个一组10-12个开始，4-6组，每组间隔休息至多一分钟

一开始上面两个动作二选一
然后体力适应了，两个都可以做，不要交叉做，而是一次性把一个动作组数全做完，再做另一个动作

适应一段时间后，早晨在家里出门前分多组做100个俯卧撑+200个深蹲，然后吃早饭，当然一开始只能做30个俯卧撑，50个深蹲也是正常的

其实还可以写很多，但对于疲惫的中年人来说，能每天抽空吃好、吃健康，睡好，会打盹，然后配合日常每天可以通勤的大步走和俯卧撑+站立深蹲组合，这个健康生活的习惯一旦建立，就已经胜出了90%的成年人了

以上这个日常习惯组合，坚持1-3个月不等，你会感受到精力的变化，变得更有活力、更专注后，这个时候才进入到后面的运动进阶阶段，其实也是最初级阶段，就是去做系统的力量训练，继续增强身体素质。

疲惫的中年人要命的误区就是，还没有完成上面这个健康生活习惯和身体力量基础训练，就投入到各种五花八门的户外运动中去，然后就是：受伤，各种花样受伤

- 你打个球，什么羽毛球、网球、乒乓球、篮球，都能崴脚
- 你去滑雪、登山徒步、玩飞盘，都能扭了膝盖
- 你去跑步，控制不住强度（速度强度和距离强度），身体过度消耗，依然受损

所以，真正的疲惫的中年人的自律，是了解自己目前身体素质几斤几两，从自己的实际出发，循序渐进，一切都会逐渐好起来。

如果你真的一路走到，可以让自己一周做3-4次系统力量训练，就是浑身肌肉都可以一周大概练1-2遍，那时候你自然知道从哪里获取力量阻力训练的指导，网上很多都是免费的，不差钱的可以去健身房，更不差钱的，那时候请私教，才比较有价值。

不是说有钱就去浪费，而是如果都没有前面日常健康习惯打底，先自我调整身体状态，指望疲惫的中年能靠健身教练付费外包来拯救，这是不切实际的，甚至会有反作用，因为健身教练大概率不会插手你的真实日常生活习惯。

最后，看到这里了，说点形而上，更重要的。

疲惫的中年人里，如果吃饭还有问题的，当我没说，先努力工作能吃上饭吧。
我指的是另一部分，生活水平压力没那么大的，是不是可以重新考虑一个问题：自己这么拼去赚钱，到底是为了什么？有多少是纯消费主义、物质需求、个人虚荣心驱动下的拼和卷？

什么时候可以把一些能量，转移给自己的内心世界、精神世界和精神追求？
很多人把精神世界理解成诗和远方，我想那也过于具体和狭窄了。

可能一段时间以来，「追求效率」成了第一正义。
但精神世界的丰富和富足，才是让生命力充满韧性的动力来源，所以当放弃效率，追求生命韧性的时候，生活、生命体验本身会变得越来越重要，哪怕微小的日常，也是你我精神世界构成的最核心的部分。

我理解的精神世界，是每天日常都需要的一种留白，不清醒的时候交给睡眠，清醒的时候，留给自己，让大脑每天有放空的时候，哪怕只有半小时，去感受被生活包裹的一切的细节：

- 春天发芽的树枝和新开的花
- 街边面包店的香味
- 小区楼下流浪猫的餐盘是否又被吃光了？
- 路边的挖掘机休息的样子
- 偷听警察蜀黍跟人行道上违章骑车的外卖骑手的谈话
- 跟遛娃的阿姨和小朋友说早安
- ……

这些就是你我的精神世界，而不是一定非要去趟西藏啥的，当然能去也挺好的，我都想去，我还没去过呢，还挺惭愧的。

或者说，真正的精神世界，是有对光明未来的期许与追求，也要有对近在眼前日常生活的琐碎的感知，能看到，能看见，一样能让我们的精神世界变得富足，让生命变得更有韧性，任世界如何动荡，才能在各种随机巨变中，找到属于自己的那条路。

肯定有人觉得这是鸡汤，但这就是我此时47岁生命时刻的真实感受，也非常具体。

剩下的都交给自己的时间吧，非常主观地、刻意地，让自己的日常，在繁忙、疲惫的中年日子里，用一种新的视野，重新看待，然后缓缓打开，看看会发生什么吧。