懒人养生小全(头条文章给我平了，试试这个能不能发出来，但格式就很难看了)

省流：
- 睡够7小时
- 没事多动（抖腿踮脚就行）
- 控糖（先吃菜）
- 补VD
- 牙线+巴氏刷牙
习惯是没法一天养成的，但是养成之后再执行就可以只靠惯性了。大家可以试试一个月培养一个习惯，这样成功率会高很多[拜托]

本文为鲨仔的养生小贴士。先声明，作者并非专业的医学生，只是有过很多踩雷经验的普通人，里面推荐的养生小妙招都来自比较有保障的科普大V，只是我测评之后从夯到拉排名（不是）。
（天哪这下暴露我没事蹲马桶看了多少丁香医生了）
（蹲马桶容易痔疮大家记得不要学）

现在大家被带货的制造了很多营养焦虑、运动焦虑、睡眠焦虑、身材焦虑、精力焦虑，但我想说的是，无论是吃补剂还是减脂增肌，（除了身材）本质都是为了

调节代谢（特别是血糖）（从而保护心血管（猝死的根本原因、健康的第一大杀手）、提高精力、改善情绪），
保护骨骼关节、减少腰酸背痛。
那么，为什么不试试最方便、免费、安全的方式呢？所以这篇文章主要是汇总一下我个人觉得比较简单的小妙招。

备注：本文并不直接包含抗炎、减肥、增肌等建议。

1 动
首先要明确，并不是只有健身房举铁才算真正的运动。只要你换了姿势、移动了身体、做家务，都可以算运动量，都能给你的身体带来大大的好处，更不用说走路、骑车等货真价实的有氧运动。
换言之，之前越不爱动的朋友，提升空间就越大！

夯：方便、免费、安全

1.1 多动，又名不久坐久站久躺
我们常说的“久坐”其实就是长时间保持静止不动，包括任何姿势如坐、站、躺。
好处包括：放松全身关节（尤其是腰）、保护血管（降血糖血压减少静脉曲张）
总之，没事起来走走上厕所喝水还是比健身1小时简单很多：“打断「不动」的状态每 30 分钟动一动，甚至可能比健身 1 小时更有用。”反正我不想健身一小时
http://t.cn/AXfdpGI4

1.2 比目鱼肌俯卧撑（SPU）

强烈建议坐着办公学习时候的动作，俗称坐着踮脚抖腿。降血糖、降血脂、锻炼肌肉、回流血液减轻心脏负担。

另一个好处是，做这个动作可以防止自己跷二郎腿，减少脊椎骨盆错位、减少静脉曲张。

具体做法：

http://t.cn/AXfdpGIM

顶级：康复拉伸与基础训练

1.3 自测基本概念
如果你觉得，这实在太简单了，我想锻炼肌肉，怎么办呢？在跟练那些身材最完美的健身博主之前，请先确认你是否真的能完美理解并做出：
- 收紧核心而非用腰
- 沉肩而非耸肩
- 屈髋而非弯腰
这些是健身动作里最基础的动作，绝大部分健身视频里都不会专门花时间讲解，但是动作要求又相当高。但如果你不懂，不仅训练不到位，还有可能会伤到腰椎、膝盖、肩关节。肌肉随时都可以练，但关节软骨磨损了就长不回来了，很多健身教练自己都一身伤。
如果你不是百分百地明白以上基础动作，我都十分建议先去b站搜索以上动作的教程，先充分get这些动作的感觉，再开始跟练。

此外，在做任何动作的时候，请注意：

- 微曲关节，不要超伸（比如不要过度挺腰、把膝盖伸太直）
- 不要快速做多方向复合运动（比如不要同时转头+仰头）

1.4 康复/骨科博主

当然，以上陈词滥调听起来实在太过唠叨。任何健身课程开始前，都会提到“提升关节稳定性”。因此，如果之前没有健身经验或者平常不常练，我会推荐大家把自己当老年人、病号对待。练最简单、最安全的动作，逐步找到感觉，再加难度。

我推荐以下博主：
@李款医生，非常专业的骨科医生，B站小红书都有号，脊椎的大多数问题都有解答。他的锻炼动作都很简单安全，基本2分钟就能做完一套，我上班都会做
（如果你特别腰酸背痛，推荐这两位b站康复博主自查看看 @啾c物理治疗师 @运动康复陈老师，但也不要过度焦虑了）

1.5 简单跟练
以下几组跟练个人认为还是覆盖了健身的最基础动作，非常适合入门、摸鱼、自我安慰。

老年人基础训练：
http://t.cn/AXV8Rxaa

办公室摸鱼训练：
http://t.cn/AXfdpGIb

其他
1.6 简单有氧
不必过于焦虑于每天锻炼，就算只在周末锻炼，只要“每周运动量能达到 7.5 MET·小时，就能明显降低多种癌症风险。”

具体怎么算，哪些行为有多少运动量，见这个文章就行了：走路、骑行、整理房间都算。
http://t.cn/A6kSE43u

1.7 专业健身
如果你选择跳操跟练，甚至健身房举铁，这种行为本身就不够懒人了。
（我个人比较喜欢的博主是@Jo姐-growwithjo，她的歌品比较好，笑容很感染人，动作有难有易。运动嘛，开心最重要）

那么，在进行任何的剧烈运动前，大家一定要注意：
- 运动前拉伸，避免受伤
- 1.3的自测，一定要注意规范动作，避免拉伤得不偿失
- 请注意跟练动作里有无1.4中博主提示的危险动作（快速的多方向复合动作，比如http://t.cn/AXfdpGIq）
- 如果身体有不适，一定要及时停止
- 参加极限运动前（比如滑雪、马拉松），一定要查明是否有风险
有任何问题多问AI

2 吃
没有夯，因为我觉得改变饮食习惯真的太难了。

饮食习惯导致的风险主要有：
- 高血糖：巨大的血糖波动（比如夜宵一大碗面条下肚）导致胰岛功能受损，最后发展成糖尿病；相关指标叫作升糖指数GI
- 肥胖：高热量
- 高尿酸：果糖、酒精导致血液中尿酸升高，最后发展成痛风等等

顶级

2.1 戒烟
这个不用多说了。
如果可以，也最好减少酒的摄入。

2.2 先吃菜
吃饭的时候，先吃菜、再吃肉、再吃碳水。
当然，前提是有菜，大家每天要吃够深色蔬菜口牙！
这个习惯可以：
- 直接帮助控制血糖
- 因为得先吃菜和肉不能下饭，所以菜和肉就不能味道太重（或者用白水洗一下），变相帮你控油控盐
- 先吃了菜和肉，比较饱了，就能变相减少摄入碳水

我个人之前巨喜欢吃白米饭，而且菜一定要下饭，没有米饭我筷子都不会动一下，经常吃两碗。但现在慢慢习惯之后，大概米饭的摄入在原来的1/3-1/2，推荐大家试试。
没必要一来就断碳、生酮、轻断食，这样反弹很大，稍微控制一下就可以了。

人上人

2.3 主食替换

排到人上人是因为，如果你点外卖或者不是自己做饭，很难控制主食。

不过，有条件的时候可以试试。
详情参照这篇文章http://t.cn/AXfT2JIn

我个人尝试过的有：
1.米饭中掺1/3-1/2的杂粮家里人做饭：买免洗糙米，直接混进米桶，这样就不用每次都混合了，之后直接煮自己做饭：可以直接煮一大锅，按每顿的分量分成饭团，直接放进冷冻层。如果要点外卖，就可以不点米饭，随时都有杂粮饭微波炉加热（冷冻不会改变米饭的口感，保质时间也很长）
2.米线意面代替面（小麦）如题，有的店可以选米线、米粉、面条，那么就可以选米线。在家自己下面，也可以选择换成意面。
当然，如果你对自己够狠，直接吃烤紫薯也行，但我做不到

2.4 特典：奶茶
众所周知，现在营养学里罪大恶极的有：果葡糖浆、超加工食品（任何配料表里看起来一长串、看不出来食材原型的食物）。现在很多饮料奶茶打出了健康0糖标签，但是添加的代糖又被爆可能会引起肠胃不良反应……怎么才能喝到放心的奶茶呢？我在此推荐：

1. B站博主 零糖战士，一个专门测含糖饮料（咖啡、奶茶、果茶）升糖值的糖尿病前期博主，特色是老吃家的食评、每期视频都会扎自己测血糖，我基本是看他的视频才知道最新的网红店和网红单品。
博主不是医学专业，不过还是查了很多资料，感觉已经久病成医了。需要注意的是，低升糖≠低热量，比如巧克力奶油升糖低，对你的血糖很友好，但多出来的热量该变成脂肪还是会变。

2.0自制奶茶！我又要推荐我的冷泡茶了：把茶包放牛奶里，放冰箱冷藏一晚上，第二天当早餐喝。就这么简单，但是只要选了好牛奶（指我最心爱的优诺高钙5.0（盒马有售）），味道完全不输外面任何奶茶！我现在基本不点奶茶，只有在和朋友逛街的时候会顺着气氛点一杯。
我是自制茶包，金骏眉、茉莉飘雪各种口味都有，基本实现奶茶自由。个人建议可以多试试绿茶，绿茶对血管抗炎，营养价值比红茶高一丢丢。这类浓缩牛奶，因为过滤掉了多余水分，乳脂、乳糖的含量更高，所以喝起来会很顺滑，还有乳糖的淡淡甜味，连糖都不用加，基本上外面奶茶要加什么冰博克、奶油才有类似的口感；同时钙、蛋白质的含量还会更高。因为是纯冷泡，也不会有茶汤稀释口感。总之，还有什么比工位上来一杯冰冰健康奶绿更chill的事呢！

3 睡

睡比吃还难改。
关于睡眠的起源，这个视频很有意思http://t.cn/AXfdpGI5
省流：只要你要用氧气，就得有昼夜节律（睡觉）

3.1 夯：睡够7小时

睡7-8小时，可以根据自己情况调节。
但是一定要睡够！！！全身细胞都等着睡觉修复呢。
详情：http://t.cn/A6sOKNuI

3.2 顶级：规律作息

意思是入睡时间要规律，整个周期要规律。不要：
- 突然补太多觉，
- 入睡时间差异太大，比如倒班、报复性熬夜
否则身体会一直处于调时差的状态，功能紊乱受损。
详情：http://t.cn/AXfdpGIV
虽然这篇文章很吓人，但至少说明熬夜并非万恶之夜，可以适当规律熬夜（

3.3 拉完了：早睡

实在做不到也不要逼自己，如果更焦虑反而睡不着。反正我是做不到每天11点之前睡，杀了我也做不到。
读大学的时候我基本也是一直2-5点睡觉，每天上课学习都困到不行，经常在图书馆睡觉。然而现在我已经稳定在12-凌晨1点睡觉了，我个人有效的方法有以下：
- 上班……强制早起、通勤时冲刺晒太阳有助于清醒
- 午睡不超过20分钟，不要碰床！！！
- 不要在下午点奶茶咖啡
- 枕边常备催眠纸质书，比如《哈扎尔辞典》，当时我每天坚持不过20页就睡着了
- 试试冥想语音身体扫描（B站就有）
- 在西部生活：地方时比东部晚1个小时，意味着我看似北京时间12点睡的实则当地时间11点入睡，单方面赢麻了（

4 药

各种保健品、补剂，又是我涉及较少的领域了，我大概只吃过三四种。但服用任何药品（尤其有智商税的嫌疑时），建议大家首先问问AI老师以下几点，可以极大减少冲动下单：

- 必要性：我真的缺这个营养素吗？即使缺，我也真的必须靠吃补剂来补充吗？我无法通过简单改善日常饮食来摄取吗（比如多吃绿叶菜补充VK和镁）？
- 适用人群：比如叶酸的适用人士是孕妇，普通女性用不用补就存疑；还有些补剂专门面向中老年人
- 安全性与副作用：哪怕是VC、VD，服用过量也会中毒，更别提那些灰色地带新兴补剂的安全问题
- 禁忌事项：比如无法和酒同时服用；比如在吃预防性降压药的人不应该吃西柚
- 服用方式：有的是脂溶性有的是水溶性，有的适合饭后有的适合空腹

有时候大家看到补剂小广告，就会非常心动，祈祷补剂就像灵丹妙药，只要我付出了金钱，吃了就能高精力、头脑清晰……这也是一种巫术思维。很多补剂都处于灰色地带，安全性和效用都存疑，价格死贵。但实际上，最能改善精力的，还是：睡够、多动、控糖

最后，根据我没事阅读的各类医学博主，目前公认推荐补的补剂是维生素D（VD3）。

VD 对人体极其重要，包括促进钙的吸收、心血管健康、调节免疫功能、影响情绪（血清素、多巴胺）；

获取最大途径是晒太阳，现代人大部分时候接受日照都不足（特别是下雨、冬天），医生还会给你讲晒太阳有可能皮肤癌记得1防晒2不要在10-16点晒3最好晒手臂和小腿。天哪我有那个闲心和时间还不如一年花个一两百吃VD。

VD的安全性也是在第一梯度，但需要注意的是VD过量会导致高钙血症（国际上的安全剂量是4000单位/天，但需要结合个人病史等情况）。很多VD补剂会搭配维生素K和镁来减少可能的副作用，不过这两种营养素在深色绿叶菜都有，所以加不加也见仁见智。

VD相关信息主要参考：
http://t.cn/AXfdpGIG
http://t.cn/AXfdpGIc

5 口腔

最后，大家记得正确刷牙哦，使用巴氏刷牙法。上下左右横着刷，刷不到位，还会把牙整坏哦。
如果你不是百分百清楚自己是否是巴氏刷牙法，那你多半不是，可以看下面视频自测一下：
普通牙刷：http://t.cn/AXfdpGIf
电动牙刷：BV1WL4y177Qh
还要记得用牙线哦（