7天护血管家常食谱（简单、清淡、不油腻、好做、适合40岁以上）

原则：少油、少盐、少糖、七分饱、蛋白够、菜够、主食少
全部家常菜，不用折腾，照着做就行。

第1天

早餐：水煮蛋1个 + 玉米/红薯 + 一杯温水 + 青菜
午餐：清蒸鱼 + 西兰花 + 少量米饭
晚餐：鸡胸肉炒木耳 + 冬瓜汤 + 不吃主食或少主食

第2天

早餐：燕麦牛奶 + 核桃2个 + 番茄
午餐：瘦牛肉炒青椒 + 生菜 + 半碗饭
晚餐：虾仁豆腐 + 凉拌黄瓜

第3天

早餐：鸡蛋羹 + 山药 + 一小个水果
午餐：海带排骨汤（少油）+ 青菜 + 半碗饭
晚餐：番茄炒蛋（少油）+ 炒菠菜

第4天

早餐：全麦馒头 + 鸡蛋 + 苹果
午餐：白灼虾 + 芹菜 + 半碗饭
晚餐：菌菇鸡汤（撇油）+ 凉拌木耳

第5天

早餐：黑豆核桃粥 + 鸡蛋
午餐：鸭肉（去皮）+ 西葫芦 + 青菜
晚餐：清蒸鲈鱼 + 白菜汤

第6天

早餐：红薯 + 无糖酸奶 + 坚果几颗
午餐：豆腐瘦肉煲 + 苦瓜 + 半碗饭
晚餐：洋葱炒牛肉（少油）+ 青菜

第7天

早餐：玉米 + 鸡蛋 + 温水
午餐：花甲/鱼 + 花菜 + 半碗饭
晚餐：山药排骨汤 + 凉拌西红柿

三条隐形规则（最重要）

1）所有菜：盐减半、油减半、不勾芡、不红烧
2）中午吃饱、晚上吃少、绝不宵夜
3）每天饭后慢走 15分钟，比跑步护血管多了

忌口清单（一眼看懂）

❌ 奶茶、饮料、甜点
❌ 肥肉、卤味、油炸、烧烤
❌ 白酒、夜宵、暴饮暴食
❌ 早上空腹跑步、熬夜健身