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【只能在外吃油腻大餐时，该怎样保护自己】

昨天很多粉丝告诉我，张雪峰老师日常吃的食物其实比较油腻，甚至在直播间拍到他现场吃的东西就是这样的高油浓味食物。

有些朋友问：是不是只要跑步运动了，就可以抵消这些油腻食物的危害？

这里先回答一下：并不能全部抵消。

运动可以消耗卡路里，减少发胖风险。运动出汗，也可以排除一些多余的盐分。

但是热油烹调出来的油腻食物中，所含的多种促炎物质，比如丙烯酰胺、杂环胺、苯并芘等，是没法通过运动来消除影响的。

食物中缺乏新鲜蔬菜，缺乏全谷杂豆，带来的营养不平衡问题和肠道菌群紊乱问题，也没法完全解决。

然后又有人问：经常出差难免饮食不规律，吃什么也没法自己控制，怎么才能让身体受到的伤害小一点呢？

这里给大家出几个主意。

1 吃好早餐。

自己把早餐多吃一些，质量提高了，午餐少吃点，就能少受害。比如早餐也吃些清爽蔬菜（最近有研究证实早餐吃蔬菜很有益），比如早餐吃些燕麦粥、全麦面包等，补充膳食纤维。

2 自备一些备荒食物。

随身的包里携带苹果、酸奶、燕麦片、全麦面包（有一半全麦就行）、每日坚果等比较健康的食物。因为工作必须推迟午餐或晚餐时，先自己垫一垫，后面就可以少吃一些，而不会因为饿得太久而大吃油腻食物。

血糖研究表明，如果用餐推迟，餐后血糖波动会变大；而提前垫一些食物，餐后血糖反应会明显改善。

3 用餐时注意把菜涮涮水。

对那些餐馆的菜肴，用热的白开水涮一涮，可以去掉表面上的一部分油盐，减少身体的负担。

4 吃菜的时候挑一挑。

多选那些没有油炸、没有熏烤的菜式。把油炸食物的壳子去掉，就能减少大部分油和盐，以及丙烯酰胺类的促炎成分。

5 只吃原味主食。

少吃油盐多的酥点、葱花酥饼、油饼、油拌面、油炒饭等“花色主食”。它们的健康价值还不如米饭馒头。

等回家之后，下一餐赶紧把没有吃到的食物补上，比如青菜，比如全谷物等。