#每天一顿重口外卖影响有多大# 核心是“每天”还“重口味”，家里吃也不行
外卖确实普遍营养价值偏低，且盐分偏高
中国一项针对外卖平台热销套餐的研究，分析了115所高校周边345家热门餐厅的外卖套餐，发现这些套餐的营养质量平均只有36.57分（满分100分），89.56%的套餐得分低于50分。【1】（图1 在线订餐食品营养质量评分分布，沙拉营养质量评分最高）
中国对192家餐馆、8131道热销菜的调查发现，单份菜肴的钠中位数是2543.7毫克，已经超过中国成年人一天1500毫克的适宜摄入量；74.9%的菜一份就超过全天适宜摄入量，62.6%的菜一份就超过2000毫克的慢病预防建议摄入量。【2】（图2 中国餐馆菜肴中的钠来源：食用盐、谷氨酸钠、食材、酱油、其他调味盐）

如果这种吃法变成高频习惯，也就容易出现体重和代谢问题。
一项针对上海、苏州716名成年人的研究发现，外卖点得越频繁，超重和肥胖出现得越多；即便把体力活动和线下快餐摄入一起纳入分析，这个关系仍然存在。研究里还有124人已经处于超重或肥胖状态。【3】

频繁吃外卖还有肠胃和整体饮食质量。
2025年一项中国城市居民研究纳入610名18岁到45岁人群，34.59%的人每周至少点1次线上外卖；在这部分高频点单者中，54.03%遇到过卫生问题，58.29%出现过下消化道不适，36.49%出现过上消化道不适。【4】（图3 虚假评论、卫生问题和食源性疾病与在线外卖食品消费相关）
更重要的是，他们的整体饮食质量也更差：限制类食物吃得更多，健康类食物吃得更少。
通俗的说，每天一顿重口外卖还会不断挤掉水果、蔬菜、全谷物和更清淡的正餐，让整天的饮食结构一起失衡。

甚至还有研究发现，频繁外卖与更差的情绪相关，不过这可能是受整体生活方式的影响，而不是吃外卖这个行为本身。
重庆医科大学一项2025年研究纳入6417名大学新生，40.6%的人每周至少点1次外卖，3.7%的人每天都点；点外卖越频繁，抑郁症状评分越高，而且身体活动在其中起到部分中介作用。【5】
另一项2023年对2130名中国大学生的调查也发现，61.5%的人每周至少吃1次外卖，吃得更频繁的人，往往运动更少、久坐更久。【6】
外卖本身当然不是“情绪病元凶”，但当它和熬夜、久坐、奶茶、压力一起打包出现时，确实会对人的身体和精神状态造成负面影响。

所以，核心不是外卖，还是每天的生活习惯，自己在家也要控制油盐，适量运动，好好休息。#脂肪出走日记##减重不单飞#
【1】Dai X, et al. Nutritional quality and consumer health perception of online delivery food in the context of China. BMC Public Health. 2022;22(1):2132.
【2】Du W, et al. Sodium content of restaurant dishes in China: a cross-sectional survey. Nutr J. 2022;21(1):10.
【3】Zou Y, et al. From clicks to calories: Online-to-offline food consumption and overweight and obesity. PLoS One. 2024;19(12):e0315189.
【4】Jin K, et al. Online takeaway food consumption and its association with health among young and middle-aged urban residents in mainland China: a cross-sectional study. BMC Public Health. 2025;25(1):2316.
【5】Tan J, et al. Takeaway food consumption and depressive symptoms in Chinese university students: mediating effects of physical activity. Front Psychiatry. 2025;15:1450718.
【6】Qi Q, et al. High nutrition literacy linked with low frequency of take-out food consumption in chinese college students. BMC Public Health. 2023;23(1):1132.