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哑铃侧平举

✅ 标准动作步骤

1. 起始姿势：双腿分立，略宽于肩，双手提举哑铃自然垂于体侧，哑铃片朝前，目视前方，核心收紧。
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2. 发力上举：呼气时，双手缓慢将哑铃向身体两侧抬起，高度至略低于双肩，保持挺胸收腹，避免耸肩或含胸。
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3. 还原下放：短暂停留后，缓慢放下哑铃，还原至起始位置，同时吸气，重复动作。

📊 训练参数

- 每组次数：12~15次
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- 总组数：3~5组
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- 呼吸节奏：上举时呼气，下放时吸气，避免憋气。

⚠️ 常见错误与纠正

- ❌ 错误动作：含胸、缩颈、耸肩，或手臂抬得过高超过肩部。
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- ✅ 纠正要点：始终保持肩胛骨下沉后收，手臂抬至与肩平行或略低即可，避免关节代偿。

💪 功效与作用

- 缓解肩背酸胀、疲劳，消除肩部赘肉。
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- 促进三角肌、肱三头肌增长，让肩背更挺拔、厚实。