前面讲了减肥初期的运动方法
今天聊一下我是怎么突破平台期的

我是从96kg开始减肥的，每天就是晚饭后爬坡走一个小时。那时候减体重非常快，几乎是一天一斤的掉秤。但当减到90kg 的时候，明显感觉体重秤的变化不大了，经常三四天都没有一个明显变化。这时候我就知道，我得换方法了。

首先是运动方法
经过一个月的爬坡走，我的心肺功能提高了很多，以前爬坡心率能到140，后来爬坡只能到110了。
而且由于前期吃的少，运动的多，减重速度过快，我的肌肉掉的也快，基础代谢也降低了，这是造成我平台期的主要原因。

于是我不再爬坡，改成爬楼梯，但爬楼梯是有技巧的。很多人认为上楼不伤膝盖，下楼会伤，所以都是先爬楼再坐电梯下来。其实长时间上楼下楼都伤膝盖。

我的办法：
首先是只爬三层楼，到了三楼就开始走路下楼。下楼可以起到一个平缓降心率，但又不至于让心率降的过快，保障脂肪消耗的效率。
其二是爬楼梯的时候一次跨两个台阶，并且身体前倾。上身靠近踏步的大腿，可以减轻膝盖的压力，而且提心率的效果更好。
最后是带上护膝和髌骨带，固定关节。因为膝关节最怕的是左右晃动。我们爬坡虽然看起来是在上下运动，但由于膝盖周边的肌肉不够发达，无法很好的固定膝盖的运动方向，所以在爬楼梯的时候会，膝盖会发生轻微的扭转，这是伤膝盖最重要的地方。

突破平台期，核心有三点：
1，评估有氧运动的心率效果，如果心率上不去，就换个更强的运动
2，增加力量训练。因为我们的目的不是单纯减重，而是要让身体变的更紧实，更好看。肌肉少了，不仅身体会看起来非常松垮，而且会降低基础代谢，让平台期变的更长
3，增加热量的摄入，避免热量缺口过大。很多人在平台期的时候会焦虑，会吃的更少练的更多，这其实是不对的。因运动量上来了，如果热量不跟上，肌肉会掉的更快，基础代谢也会掉，减肥就事倍功半了。

关于力量训练
我做的最多的是俯卧撑和腹部训练。
做俯卧撑是因为我想练成那种宽肩窄腰的身材，穿衬衫会很好看。

腹部训练我做两种
一种是胯下击掌。胯下击掌适合碎片时间做，大概两三分钟就可以完成。在办公室里每坐两个小时就站来做一组胯下击掌，这样脂肪就不容易囤积在腹部。
另一种是华为运动健康APP里的“夜间提升-腹部燃烧”。大概十二分钟，适合晚饭后半个小时做，对紧实腰腹的效果特别好，而且难度也不太高，基本上坚持做一周就可以轻松应对了。

总结来说
突破平台期的办法就是三个要点：
1，控制每天热量缺口在600大卡，多吃蛋白质
2，55分钟中等强度有氧训练+100个俯卧撑（多组加一起）+12分钟腹部训练+3到4次的胯下击掌。

关于蛋白质，就是体重（公斤数）*1.2=每天摄入蛋白质的克数
蛋白质一定要吃够，这样就可以减脂不掉肌，让减肥事半功倍。大基数的人实在吃不下那么多肉的，可以多吃黄豆这样的豆类，黄豆的蛋白质比牛肉还高。最后实在没条件的，可以每天加一两勺蛋白粉

以上就是我从90kg减到86kg减脂不掉肌的办法