惊呆了，一会儿受到腾讯的邀请，要在一席少年做一个有关儿童零食的公益演讲，我刚刚把我的PPT上的关键词提词丢给豆包，想让它帮我朗读一下，这样我我反复听一听，更熟练一点。没想到它直接给我生成了一个讲稿… 感觉比我发挥得好？[允悲]

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你的大脑被零食骗了多少次？

演讲者：顾中一

先跟大家说一下我是做什么的。“营养师”——简单说，我的工作就是研究怎么吃更健康。

先问一句——在座的同学，有没有爸妈不让你吃零食的？举举手？
我闺女三年级，她是吃零食的。我带她去儿研所挂营养科，大夫看到我就说：“顾老师你怎么来了？你们家孩子肯定不吃零食吧？”

我们的身体就像盖一座超级大楼，需要各种材料。蛋白质是砖块，帮我们长高长肌肉；膳食纤维是大扫把，帮身体清理垃圾；糖是火箭燃料，能点燃我们的精力。但很多零食只有“燃料”没有“砖块”，燃料太多烧不完，就会变成脂肪存起来，让我们横着长，还会蛀牙。

零食不是毒药，但你得知道吃的是砖块还是骗人的燃料，前提是，你不能被零食骗了。我教了闺女一招，从此她再没被零食骗过，今天我也教给你们——但先看看我们的大脑，是怎么一步步被零食骗的。

第一个骗局：你的舌头在说谎。

你们看，这是我小时候在什刹海体校练足球的样子，那会儿每天训练完又累又饿，爸爸在校门口等着，手里拿着一根火腿肠，那时候我觉得，那根火腿肠就是全世界最好吃的东西。从营养师的视角看，火腿肠是加工肉类，高盐还有添加剂，不算健康，但那个年代训练完，确实需要热量和蛋白质，所以它也不完全是垃圾食品。那为什么我会觉得它那么好吃？答案不是它真的天下第一好吃，而是我当时又累又饿，再加上火腿肠又咸又香，才让我觉得无比美味。

几万年前的原始人小孩，平时只能吃寡淡的野菜，突然发现一颗甜莓果，大脑会立刻发出信号：“有能量！多吃点！以后可能就没了！”这是全人类的“出厂设置”，爱吃甜、油、咸的人，在远古时代更容易活下来，这种喜好就被写进了我们的DNA，遗传给了后代。

有个实验很有意思，5到10岁的孩子，最爱的甜度相当于12小勺糖兑一杯水，而成年人的甜度偏好，只有7小勺糖一杯水。所以不是你们馋、没出息，而是你们正在长身体，身体本能地需要更多能量。但是！问题也来了。

考考你们——可乐和止咳糖浆，哪个更甜？
答案是止咳糖浆更甜！它的含糖量是可乐的好几倍，最高能到75%。原因很简单，药的味道很苦，必须加很多糖，才能让小朋友愿意喝下去。这就说明，“甜”是可以被用来“骗”你的——让你觉得某个东西好喝，哪怕它本身并不是什么健康的东西。

我不想吓唬大家说“吃糖会变笨”，那不是真的。但吃糖有三件事是真的会发生的：第一，蛀牙，嘴里的细菌最爱吃糖，吃完糖细菌会产生酸性物质，酸会溶解牙齿，让牙齿出洞；第二，变胖，糖就是能量，吃多了用不完，就会变成脂肪存起来；第三，反而更累，吃完糖血糖会像过山车，猛地冲上去，又猛地掉下来，之后人就会特别疲惫。

远古时候，想吃甜的要爬树找野果，现在便利店的墙上，全是甜饮料。我小时候最爱喝乳酸菌饮料，一小袋草莓味的，觉得挺健康——毕竟是奶做的嘛。但真相是，乳酸菌饮料的含糖量和可乐差不多，蛋白质却没多少。我被骗了，骗我的是我自己的舌头。

其实你们喜欢吃甜食，真的不怪你们。除了DNA的“出厂设置”，还有一群大人在利用这个设置。零食工厂里有“食品工程师”，他们的工作不是让食物更有营养，而是算出一个最让你停不下来的配方，多少糖、多少油、多少盐、加什么香精，精确到小数点后。他们的目标，就是激活你大脑的“快乐开关”，让你吃了还想吃。所以管不住嘴，根本不是你们的意志力差，而是零食本身，就是被设计成让人欲罢不能的。但今天你们知道了这个秘密，就比零食工厂领先了一步。

下面说第二个骗局。舌头不靠谱，那眼睛总不会骗人了吧？还真会。
斯坦福大学做过一个实验，找了63个3到5岁的孩子，准备了薯条、汉堡、麦乐鸡、胡萝卜、牛奶5种食物，每种食物都准备两份，完全一样，唯一的区别是，一份用麦当劳的包装，一份用白纸包装。结果孩子们都指着麦当劳包装的食物说“好吃”，重点是，连胡萝卜——它根本不是麦当劳的产品，孩子们也觉得麦当劳包装的更好吃！

回想一下你们逛超市的时候，什么包装会让你觉得里面的东西好吃？鲜艳的颜色、流心的巧克力图案、带着水花的水果、可爱的卡通人物，是不是包装还没拆，口水就分泌出来了？

还有一项学校食堂的实验，用红盘和白盘盛加了红番茄酱的意大利面，结果红盘组的同学，比白盘组多吃了不少。原理很简单，红酱和红盘颜色接近，边界模糊，会让人觉得“看起来没多少”，就会多舀；而白盘和红酱反差大，舀一勺就能看清量，自然就会适可而止。这就像白纸上写白字，会不知不觉写很多一样。眼睛看到“没吃多少”，其实身体已经吃超了。

接下来是第三个骗局。舌头骗你，眼睛骗你——还有包装也会骗你。零食的正面包装花里胡哨，有卡通人物、鲜艳颜色，还有各种标语，比如“0糖”“天然”“纯果汁”“含维生素”。这些话本身可能是真的，但都是商家精心挑选的“台词”，零食的正面，本质就是一场广告演出。

演戏的人最怕你走到后台，而零食的“后台”，就是它背面的配料表。比如有些零食正面写着0蔗糖，翻到背面一看，配料表里却有麦芽糖醇，这就是商家的小把戏。而这，就是我今天要教你们的那一招！

配料表，就是零食背面或侧面那串密密麻麻的小字，很多人从来不看，但今天以后，你们都会看了。我教你们看配料表的三步法。

第一步：看前三位。配料表的规则是，成分按含量从多到少排列，所以只看前三位就够了，如果前三位里出现了白砂糖、果葡糖浆、蔗糖，那这款零食的糖含量一定不低。

第二步——找“糖”的马甲。糖很狡猾，不一定直接叫“糖”，就像戴了假发、换了衣服一样。刚才给你们看了糖的通缉令，现在考考你们记住了没有，屏幕上8个名字，有些是糖的马甲，有些不是，你们来猜！举手告诉我答案。

答案揭晓——5个是糖！蜂蜜，听起来特别天然，但主要成分就是果糖和葡萄糖，跟糖没本质区别；浓缩果汁，听起来像是纯水果做的，其实是把水果里的水蒸掉，剩下的就是浓浓的糖水；麦芽糊精、葡萄糖浆、果葡糖浆，这些名字看起来复杂，全是糖的变形。

糖的马甲名单有这些：白砂糖、果葡糖浆、浓缩果汁、麦芽糊精、葡萄糖浆、蜂蜜、麦芽糖。名字不一样，本质都是糖。下次看配料表，看到这些名字，心里就要响起警报：糖来了！

第三步——别信0蔗糖！这一步特别重要。有些零食正面写着“0蔗糖”，翻到背面配料表一看，全是水、浓缩果汁、高果葡糖浆……浓缩果汁就是果汁浓缩后的糖水，高果葡糖浆是用玉米、甜菜做的糖浆，这些零食确实没有“蔗糖”，但用了其他种类的糖，这就是商家的文字游戏，0蔗糖≠0糖！

“100%纯果汁”听起来是不是很健康？一杯橙汁，大概是3到4个橙子榨出来的，平时我们吃到第二个橙子就饱了，但同样的量榨成汁，咕咚一口就能喝完。而且榨汁的时候，会把膳食纤维扔掉，膳食纤维可是饱腹感的关键，所以果汁其实就相当于糖水。很多果汁饮料的配料表，前几位都是水+浓缩果汁+白砂糖。所以我的建议是，想吃水果，就直接吃完整的水果。

酸奶本身是好东西，蛋白质含量够，但很多酸奶的含糖量常在7%甚至更高。选购酸奶的方法就一句话：翻过来看配料表，找“糖”的名字，看它排第几位，糖的名字越靠后，说明糖越少，酸奶就越好，就这么简单。

刚才一直在说糖，其实零食里还有一个隐藏大boss——油。你们可能见过零食包装上写着“非油炸”三个字，是不是觉得这样的零食就很健康？其实“非油炸”≠“没有油”，这类零食只是没把食材泡进油锅里，而是用喷油枪把油喷在面饼上，再高温烘烤，油照样在，只是换了个进入食物的方式。翻到背面看脂肪含量就知道，其实油一点没少多少。

辣条为什么那么好吃？因为辣条是面筋做的，面筋有很多很多小孔，就像一块海绵，这些小孔里，全都吸满了油。一包辣条的油，差不多相当于炒三四盘菜用的油。你们会坐下来把三盘炒菜的油全喝掉吗？不会吧。但吃一包辣条，就会不知不觉把这些油吃进去。所以逃过了“糖”的坑，也别掉进“油”的坑，看配料表的时候，也要注意油和脂肪的含量。

现在我们已经知道大脑被零食骗的三种方式了，配料表是我们的大武器，接下来再送你们三个日常小锦囊，帮你们更好地避开零食的坑。

锦囊一：开心果壳法则。有个大学生实验，让学生一边上课一边吃开心果，吃带壳开心果的同学，一共吃了125卡路里，而去壳开心果组的同学，吃了211卡路里，带壳组比去壳组少吃了41%。原因有两个，第一，剥壳的过程会让你慢下来，给大脑足够的时间接收“吃够了”的信号；第二，剥下来的壳堆在那里，像一个计数器，能清楚提醒你吃了多少。所以选零食，就选带壳的、需要动手的，吃完也别急着收拾壳，让“证据”留一会儿。

锦囊二：眼不见嘴不馋。办公室做过一个巧克力豆实验，把巧克力豆放在透明罐里，摆在桌上，员工每天会吃7.7颗；而把巧克力豆放在不透明罐里，移到两米远的地方，员工每天只吃3.1颗，差距一倍多。所以你们写作业的时候，别把零食放在桌上，放到远一点、看不见的地方，不是不让你们吃，而是减少被零食“提醒”的次数。

锦囊三：小碗装零食。用大碗装零食，会让你觉得“还没吃多少”，然后不知不觉就吃多了。方法很简单，先把零食倒一小碗，吃完这一碗，再决定要不要添，千万不要抱着一整袋吃，那样永远不知道自己到底吃了多少。

中国营养学会有个建议：每天吃的添加糖，要少于25克，差不多就是6块方糖。听起来好像挺多，但一瓶含糖饮料，经常一口就喝超了。

最后我想说，零食不是敌人。小时候的火腿肠、乳酸菌饮料、香肠面包，有热量也有蛋白质，在特定的场景下，确实帮过我。但更重要的是学会选择，而选择的前提，是知道你在吃什么。怎么知道？翻过来看看，正面是广告，背面才是真相。

我教给闺女的那一招，今天你们也都学会了。留个小任务给大家——今天回家，打开冰箱或零食柜，拿出你最爱的那包零食，翻过来看一看它的配料表，你可能会大吃一惊。

你的大脑可能会被零食骗，但你的手，可以翻过来看看。

谢谢大家！