笔记：
在下程程 直播中式养生微运动笔记
零基础也能随进随练，
轻量化、零基础、易坚持💪
以下是中式养生跟练的动作要领，按练习顺序分步骤梳理：希望对大家有所帮助！大家都身轻如燕，心身康健！
肝经舒畅+身心舒缓操...感受通透平和心情更好❤️
经络打卡1周一换，身心舒缓操1个月一换
❤️心灵是一方广袤的天空，它包容着世间的一切；
❤️心灵是一片宁静的湖水，偶尔也会泛起阵阵涟漪；
❤️心灵是一块皑皑的雪原，它辉映出一个缤纷的世界。
把心打开，让阳光照进来。
晚上跟练大部分不会影响睡觉，看个人情况。
直播间专注女性身心舒缓运动，内耗拜拜✌。
跟紧身心舒缓操，吃得香，睡得香，排得畅✌
一、热身阶段
⭐️动作1：上肢打开
自然站立，手臂向外向上抬起，尽可能打开腋窝
动作以舒适为核心，无需强迫达到固定高度，根据自身承受能力调整幅度
保持该姿势10秒（主播倒计时10秒）
⭐️动作2：大鹏展翅
手臂向身体两侧伸直，向外向后做画大圈动作，充分舒展肩膀和手臂关节
保持动作节奏舒缓，感受肩部的拉伸感
完成10秒计时后停止，放松上肢肌肉
二、上半场通道打卡动作
⭐️动作1：肋间隙搓揉
定位：找到胸部正下方第6根肋骨的间隙位置
用掌根、大拇指或大鱼际，对该位置进行来回搓揉
若搓揉过程中发现有酸痛或硬结的部位，可适当加大力度重点按揉，直至硬结散开、不适感缓解
持续搓揉约1分钟后，停止动作放松
⭐️动作2：腹股沟轻拍
肝经打卡动作之一，空心掌拍打腹股沟，对子宫友好，力度要适中❤️
定位：找到双腿与小腹连接处的腹股沟位置
手握空心掌，以温和的力度轻拍该部位，节奏保持缓慢均匀
拍击时无需过度用力，以局部感到放松舒适为准
左右两侧各拍击8个8拍后停止
⭐️动作3：膝周内侧敲击
肝经舒畅新动作，绕膝内侧拍❤️
定位：找到膝关节上下方、大腿与小腿连接的内侧区域
手握空拳，以适中力度敲击该区域，覆盖范围可适当扩大
敲击力度根据自身感受调整，避免造成疼痛
左右两侧各完成8个8拍的敲击后放松
三、下半场身心舒缓操
⭐️动作1：前正中线敲击
可以帮助我们打开身上的开关！❤️
双手手背相对叠放，用手背沿身体前侧正中线（从胸部上方到肚脐下方的小腹位置），从上到下依次敲击
保持力度均匀，沿线路缓慢移动敲击位置
完成8个8拍的敲击后停止
⭐️动作2：头顶正上方敲击
打开正中线+拍打头顶，让身体舒缓下来，降降降～❤️
手握空心掌，对准头顶正上方的位置（注意不是头顶凹陷处）进行轻敲，动作要轻柔
敲击时保持节奏平稳，力度以头部感到舒适放松为准
完成8个8拍的敲击后停止
⭐️动作3：侧肋推搓
搓搓身体两侧，打扫身体闷气生气
身心舒缓操，饭饭香了，觉觉沉了，大大畅了！❤️
定位：身体两侧的肋骨区域
双手放在侧肋位置，按照“从上向下、从外向里”的方向进行推搓，感受肋骨缝隙的舒展
推搓过程中若感觉有胀气感，可适当加大力度，帮助体内气体排出
左右两侧各完成2组推搓，每组持续1分钟左右，期间可稍作停顿休息
⭐️动作4：手臂捏转
一起捏捏心经，舒心，养心，开心，宽心！
心安福自来，一起捏捏心经
心安，人就会变得松弛，就会变美，一起打卡身心舒缓操，专注女性情绪打扫
心包经+心经，是美人经，女生舒缓锻炼必打卡
心里有苦水，无人倾诉，不要憋着，我们身心舒缓操，可以帮助身心松绑！❤️
用一只手捏住另一侧手臂小拇指一侧的区域（从手腕到手肘的范围）
保持捏住的状态，让被捏住的手臂主动缓慢转动，感受手臂肌肉的被动按压力量
每侧手臂完成1分钟左右的捏转后，换另一侧进行
注意指甲不要过长，避免掐伤皮肤
⭐️动作5：肩胛骨舒展
肩胛骨打开，认真做，打开肩胛骨缝隙锻炼就是打开心扉！
让肩胛骨缝隙有打开窗户的感觉，赶走心里的阴霾！
深度活动肩胛，就是深度面容美护！❤️
双手分别搭在两侧耳朵上，手臂向身体两侧张开
吸气时手臂向前送，呼气时尝试让两侧肘关节在胸前相对，感受后背肩胛骨的拉伸感
若肘关节无法触碰也无需强迫，达到自身最大拉伸幅度即可
重复该动作3组，每组完成1次吸气前送、呼气收肘的动作
⭐️动作6：大腿内侧敲击
拍打大腿内侧正中线，给小心心加98号舒缓油！❤️
定位：大腿内侧的正中线位置
手握空拳，按照从下往上的方向敲击该区域
敲击力度适中，以局部感到轻微酸胀、放松为准
完成8个8拍的敲击后停止
⭐️动作7：全身拉伸
最后一个动作，能协调全身，变软变柔和，舒缓身心！❤️
前置准备：活动膝关节、踝关节，左右各扭转腰部3圈，充分做好热身；孕妈妈、经期女性、有外伤未恢复的人群禁止练习该动作
左腿向前呈45°迈出，脚跟着地、脚尖朝上，右腿膝盖微微弯曲保持身体稳定
双手在胸前交叉，用肘尖向下尝试触碰前腿的脚尖，达到自身最大幅度后保持动作节奏
每侧完成30次上下拉伸后，换另一侧进行，左右交替共完成3组
全程量力而行，不要强行弯腰或拉伸，避免拉伤
四、收尾动作
⭐️找到肚脐位置，用手掌向下按压肚脐，按压时适当施加力量
能积攒女性小元阳，防卵巢早衰❤️
每按压9次后，配合一次深吸气和深呼气
共完成3组按压，每组结束后稍作停顿调整呼吸
全部动作完成后，站立放松身体，调整呼吸即可
🔆📣📢通用注意事项
所有动作均以舒适为核心，根据个人体质调整力度和幅度，不要强迫自己完成超出能力范围的动作
跟练过程中如果出现打嗝、排气等情况属于正常反应，是身体放松、经络疏通的表现
动作简单易学，零基础可随时跟练，建议长期坚持养成日常养生习惯
若身体有明确不适或疾病，请先遵医嘱，不要盲目跟练。
以上根据直播内容整理，个人观点，仅供参考。如有侵权，请联系删除！谢谢老师们！
晚7：30直播带练经络打卡+逍遥操，[音乐]同名搜“在下程程”，或搜chongwen6699。
