【警惕！#这7种食物不甜却能让你血糖飙升#，很多人经常吃[并不简单]】#一些号称无糖的饮料并不等于血糖友好# 3月28日，“青菜焦虑症”#升糖刺客#等话题登上热搜引热议，谈及控糖，很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。这种观念深入人心，认为只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌人”。然而，在我们的日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，却能在不知不觉中让我们的血糖坐上过山车。今天，我们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。

不甜但是升血糖快的食物，相信你会首先想到精米白面。除了精米白面，以下7种“隐形升糖食物”需警惕。

[话筒]1、精加工的粗杂粮
代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片
速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮，实际加工后优势大减。
看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

[话筒]2、不甜的水果
代表食物：火龙果、山楂
提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。
因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。
以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%。山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。

[话筒]3、加工后的薯类
代表食物：土豆泥
薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。
以土豆为例，完整煮熟的土豆 GI 值约为 66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI 值会飙升至 87，与白米饭、白馒头相当。
对策：享用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工。可以参考上图的数据，选择中低 GI 的烹调方式。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。

[话筒]4、部分蔬菜
代表食物：胡萝卜、南瓜
蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。某些蔬菜虽然口感不甜，却可能对血糖产生意想不到的影响。
胡萝卜是一种常见的蔬菜，其 GI 值高达 71，属于高 GI 食物，与西瓜（GI=72）相当；南瓜是另一种值得关注的蔬菜。民间流传“吃南瓜降血糖”的说法，实际上南瓜的 GI 值高达 75，比胡萝卜还要高。这也解释了为什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能会发现血糖不降反升。

[话筒]5、“无糖”饮料
代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁
“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。
由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。不信，你看上海消保委抽检的无糖奶茶。20 款无糖奶茶全部检测出糖，3 家知名品牌的无糖奶茶含糖量在 3.3%～5%，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。
另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。

[话筒]6、啤酒
啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。
啤酒的血糖生成指数相当高，有的甚至比葡萄糖还要高。虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。不信，看看啤酒的升糖能力，甚至有的比葡萄糖还高。
更值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。

[话筒]7、糯米及制品
代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包
淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈一样的结构。
相比较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。
传统节日的食品大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注意。

[话筒]你是不是发现了靠甜度评价食物升血糖的能力太片面了？食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方式等多种因素有关。（科普中国） http://t.cn/AXIARA76