#这7种食物不甜却能让你血糖飙升#【你以为在“控糖”，其实血糖悄悄飙升！这些粗粮可能比米饭还“升糖”】#一些号称无糖的饮料并不等于血糖友好# 3月28日，#青菜焦虑症#、“升糖刺客”“点奶茶要求奶和茶分离”等多条话题登上热搜引关注。生活中不少人把吃粗粮看作“健康”“控糖”的选择，尤其是血糖偏高、患有糖尿病的人，更是把粗粮加到日常饮食中。

然而，很多人没想到有些粗粮听着挺健康，实则会使血糖悄悄飙升！其升糖速度可能比白米饭、白馒头还要快！以下这几种粗粮，很多人都经常吃。

比如糯玉米、黄小米粥、烤红薯、杂粮粉……

[话筒]医生推荐这4类粗杂粮，血糖更平稳

湖北省武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟2025年在其科室公众号刊文介绍，推荐4种杂粮有助于降低血糖。

1. “麦”类粗杂粮
如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等“麦”类粗杂粮，相较于精制谷物，它们的升糖指数（GI）普遍偏低。
这意味着在消化过程中，它们释放糖分的速度相对较慢，不会引发血糖水平的急剧上升，从而有助于控制血糖。此外，“麦”类粗杂粮中富含的膳食纤维也是其血糖调控优势的重要体现。

2. “豆”类粗杂粮
“豆”类食品，包括红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，其升糖指数相较于“麦”类粗杂粮更为温和。
豆类作为优质的植物性蛋白来源，其氨基酸组成与人体所需相近，能提供必要的营养，同时避免像某些肉类食品那样带来过多的饱和脂肪和胆固醇，有助于糖尿病患者维持良好的营养平衡，并控制体重。

3. “麸皮”类粗杂粮
如燕麦麸皮、小麦麸皮以及含有麸皮的全麦面包等。
麸皮作为谷物加工过程中去除的外皮部分，富含膳食纤维，特别是不可溶性纤维，有助于减缓食物消化速度，延缓糖分吸收。此外，麸皮还含有丰富的B族维生素、矿物质（如镁、锌、铁）以及抗氧化物等有益的植物化合物，对于维持糖尿病患者的健康状态具有重要意义。

4. “胚芽”类粗杂粮
胚芽类食物，如小麦胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物种子中最具营养价值的部分。
它们富含维生素E、B群、矿物质（如镁、锌、铁）、蛋白质、健康脂肪以及抗氧化剂等营养成分。这些营养素对于维持人体健康具有重要作用，尤其对于糖尿病患者而言，适量摄入胚芽类食物有助于改善营养状况，促进健康。

[话筒]吃粗粮，记住这4个“正确吃法”

1. 形态越完整越好
形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果大家胃肠道健康状态允许、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。
比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量避免喝南瓜羹、玉米糊。

2. 不要总只吃一种
复旦大学附属中山医院消化科主任医师高虹2025年在医院微信公号刊文提醒，控糖优选低升糖指数粗粮：燕麦、藜麦、黑米、绿豆；养胃推荐温和粗粮：小米、山药、南瓜（蒸煮后更易消化）；避免单一化，可混合2~3种粗粮与大米同煮。

3. 循序渐进地加量
高虹医生表示，对于健康人群，每日粗粮占主食的1/3~1/2（约50～150克）；而对于初食者而言，可以从每日20克开始，逐渐增量，避免肠胃不适。

4. 烹饪宜软不宜糊
高虹医生建议，可以通过提前浸泡的方法，例如杂豆类浸泡4～6小时，缩短烹饪时间；还可以巧用高压锅，使粗粮更软烂，减轻消化负担；同时避免油炸、煎烤，破坏营养，增加热量。（人民日报健康） http://t.cn/AXIAEWRg