#关于跑步##跑步日常#

这几年一直保持跑步的习惯，时间不固定，有时间就跑一下，比较随机，这个月跑了100公里。其实关于跑步，我发现周围很多人并不清楚，这里想分享几点我理解的跑步给大家。

第一点，如果跑步目的是减脂和保持健康，跑步的第一指标要看心率，把心率控制在第二区间减脂效率是最好的，按照我的年纪（38岁），第二区间心率大概在130-140之间，我一般控制在135左右，以心率为标准去控制配速，在这个心率下，我每公里大概6分半左右，130-140的心率属于有氧，身体靠脂肪+慢速糖代谢供能，减脂效果好，无乳酸堆积。如果心率高于140，就进入无氧区间，供能主要是分解糖原，容易掉肌肉，消耗脂肪反而少。很多同学喜欢比配速，不关注心率，下次要注意了。

第二点，关于跑步时间，在50分钟上下最佳（40-60分钟）。原因也比较简单，跑步前20–25分钟，糖原主力供能，身体优先烧肌肉里的糖原，脂肪参与比例很低，减脂效率差；25~30分钟后，脂肪供能全面接管，糖原消耗到一定程度，身体切换模式，脂肪分解比例拉到最高，刚好就是上面说的二区强度；超过60分钟以上，皮质醇升高、开始轻微分解肌肉、关节磨损加大、容易过度疲劳，反而不利于减脂和恢复。

第三点，跑步和心梗的关系，跑步本身并没有问题，要根据自己身体状态去跑，我会更推崇慢跑。现在年轻人因为饮食、作息以及工作压力的原因，血管并不健康，高血脂的很多，血管堵塞的不少，所以在高压，熬夜，或者剧烈运动等状态，有几率导致交感神经爆炸+血管痉挛+斑块破裂+血栓堵死冠脉，几秒到几分钟就诱发心梗。如果心脑血管状态很好，亦或者不把自己致于透支或者极端精神状态，应该是不会有问题的。

最后，如果跑步，晚上跑好于早上，早上跑不建议起床立刻跑，至少喝点牛奶果汁，做十几分钟热身再开始。