这种应季绿菜，碳水含量直逼山药！但我还是推荐你吃

最近这个时候，正是一种非常好吃的蔬菜上市的时候，它就是大蒜的花茎。

为啥用植物学部位称呼呢，因为这种蔬菜在不同省份叫法并不一样，有叫蒜薹的，也有叫蒜苗的，大家看图，我下文就统称蒜薹了。

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▲ 竟然是“碳水小炸弹”

在一般人眼里是绿色健康蔬菜的它，碳水高达15%，和新鲜的山药、芋头相当。果然好吃都不是没有道理的，炒肉时散发出的香甜诱人气味，就是糖和其他物质在高温下发生美拉德反应的产物。

给大家算一笔账：

1份300克的蒜薹，碳水45克，约相当于一两米饭（大概50克生米煮出来的米饭）

而一盘蒜薹炒肉，保守估计热量至少350kcal，这还是在家庭烹饪尽量少放油的情况下，如果是餐厅出品，热量直奔500kcal以上。

一盘菜家人分着吃还好，更可怕的是外卖/饭店的蒜薹（花茎）炒肉盖饭，所有的油汤都流进饭里，真的很容易吃胖。

结论：菜里有蒜薹时，主食减一半。如果一定要吃蒜薹炒肉盖饭，下一顿就少吃一半吧。

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▲ 但还是推荐你吃

别误会，虽然蒜薹有碳水略高的小缺点，我却挺推荐吃的。

一方面，蒜薹有不错的膳食纤维含量和胡萝卜素含量，锌和硒含量在普通蔬菜里也较为突出，300克生重的蒜薹分别能满足成年人一天锌和硒推荐摄入量的24%和11%。虽然碳水多点，但营养比米饭强多了。

另一方面，其中生物活性成分含量真挺能打。

先说大家熟悉的酚类和黄酮类抗氧化成分，在蒜薹中含量十分丰富，体外试验中，蒜薹提取物也显示出了优秀的清除自由基作用[3]。

而让人惊喜的是，蒜薹还体现出对消化酶的抑制作用。它的提取物对α-葡萄糖苷酶、麦芽糖酶和α-淀粉酶分别有30%、50%和42%的抑制作用[4]。这意味着什么呢？简单来说，理论上它可能有助于减缓碳水化合物在身体里转化成糖的速度，让血糖升得慢一点。

此外，大蒜中闻名的有益成分大蒜素，在蒜薹里也有，含量大概在蒜头的五分之一到十分之一[5]。不过，其实生的蒜头和蒜薹（花茎）中都是大蒜素的前体物质，要切开接触空气才能变成真的大蒜素。并且大蒜素怕热，沸水煮超过1分钟就会大量损失[6]，爆炒后的蒜薹里面可能所剩无几了。

这里就告诉大家一种既降低热量，又能更好地保存活性成分的吃法——凉拌手撕蒜薹！尤其适合春夏之交刚上市的嫩蒜薹~

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▲ 推荐吃法——凉拌手撕蒜薹

一次可以用300克左右的蒜薹。先用刀切掉蒜薹的尾部，去除老硬的部分，只留下鲜嫩的主茎。

起锅把水煮沸后，把处理好的蒜苔放进开水里焯烫20秒。时间不用再长了，否则蒜苔会老，20秒刚好变熟又不过于软。

焯好后把热水沥去，马上放入冷水里降温，如果有冰块还可以加些冰块，这是保脆的关键。

冰好后，用手把蒜薹撕成细条。

把准备好的蒜末和干辣椒撒到撕好蒜薹里，根据个人口味加入盐、生抽调味，抓拌均匀。（步骤和成品的样子看→图3、图4、图5、图6）

拌好的蒜薹不仅看着翠绿诱人，吃在嘴里也是非常清脆解腻。尤其现在这个季节正有新收获的嫩蒜薹，大家可以经常做着吃吃。

参考资料：
[1] 杨月欣 主编. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.
[2] Sunanta P, Kontogiorgos V, Pankasemsuk T, Jantanasakulwong K, Rachtanapun P, Seesuriyachan P, Sommano SR. The nutritional value, bioactive availability and functional properties of garlic and its related products during processing. Front Nutr. 2023 Jul 25;10:1142784.
[3] Naheed, Z., Cheng, Z., Wu, C., Wen, Y., & Ding, H. (2017). Total polyphenols, total flavonoids, allicin and antioxidant capacities in garlic scape cultivars during controlled atmosphere storage. Postharvest Biology and Technology, 131, 39–45.
[4] Otieno, Dammah., Altuwaijri, Salma., & Kang, Hye Won.. (2019). In Vitro Inhibitory Effect on Carbohydrates Digestion and Antioxidant Potential of Garlic Scape (P06-076-19). Current developments in nutrition, 3(Suppl 1).
[5] Naheed Z, Rizwan Z, Cheng Z, A Khan N, Hanif M. Effect of pre-storage removal of different parts of the scape top on the biochemical changes of two garlic cultivars during controlled atmosphere storage. J Sci Food Agric. 2019 Jan 30;99(2):797-804.