挑战分享100期训练计划！第1⃣️期背部训练来咯✨

欢迎收看我的vlog式记录👀

🥣饮食篇：
早餐：30g燕麦+2个鸡蛋
午餐：120g米饭+100g肉肉
晚餐：150g米饭+120g肉肉
加餐：30g燕麦+3个蛋清

💪训练篇：
先来一组热身：
4个热身动作，每个做12次，把身体激活！

正式开练：
1️⃣ 弹力带辅助引体向上 15-20次，4组
2️⃣ 单臂下拉 12次，4组
3️⃣ 高位下拉 12次，4组
4️⃣ 高位划船 12次，4组
5️⃣ 单臂划船 12次，4组
6️⃣ 俯身划船 12次，4组

🤔为啥这么安排？训练逻辑来啦👇

很多姐妹问：一上来就6个动作，会不会太多？
其实这套是我自己打磨过的「复合+孤立+左右平衡」组合拳💡

弹力带辅助引体放在第一个，因为它是背部“黄金动作”，最值得在体力最好的时候冲。

单臂下拉+单臂划船：特意安排两个单侧动作，专门治“左右发力不均”，哪边弱就多给它一点关注，背部对称感就是这么来的。

高位下拉+高位划船+俯身划船：下拉类主打背阔肌，让背部显宽；划船类主打中上背和厚度，视觉上更立体。三个角度（垂直拉、水平拉、俯身拉）基本把背的上中下都照顾到了。
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