醒来时浑身酸痛？你的睡姿可能需要调整

僵硬、关节疼痛、胃食道逆流、打鼾——专家为您解析三种主要睡姿的利与弊。

插图：一名穿着条纹睡衣的人以多种睡姿躺着，排列成圆圈。插图提供：Rachel Levit Ruiz

作者：Amanda Schupak
2026年3月30日，东部时间上午 5:01

你是否曾在醒来时感到脖子僵直，或是腰部疼痛？你是否曾因为烧心而惊醒，或者被伴侣抱怨你打鼾？
如果你对以上任何一个问题的回答是“是”，那么你的睡姿可能就是罪魁祸首。

宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院（University of Pennsylvania Perelman School of Medicine）睡眠医学教授英迪拉·古鲁巴加瓦图拉（Indira Gurubhagavatula）博士表示，并没有所谓的唯一“正确”睡姿。

但如果你醒来时感到不适、僵硬，或者夜间睡眠不安，对睡眠姿势进行某些调整可能会有所帮助。以下是与人们睡眠方式相关的一些最常见问题，以及应对建议。

侧卧

我们中的许多人侧卧睡觉都没有问题。但纽约市纽约-长老会/威尔康奈尔医学中心（NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center）的疼痛医学专家罗汉·乔特瓦尼（Rohan Jotwani）博士表示，对于某些人——尤其是那些有关节问题或年长者——侧卧会给肩膀、臀部和膝盖带来很大压力。

他指出，睡在记忆海绵或凝胶床垫上可以帮助更均匀地分散体重。在膝盖之间放一个枕头也可以通过保持双腿和臀部对齐，来减轻臀部、膝盖和腰部的疼痛。
古鲁巴加瓦图拉博士说，侧卧时，使用过厚或过薄的枕头都会迫使脊柱偏离对齐位置，导致肌肉和关节劳损。或者它会压迫神经，引起肩膀、手臂或上背部的疼痛、刺痛或无力。

新泽西州普林斯顿的耳鼻喉及睡眠专家杰拉尔德·徐（Gerald Suh）博士表示，鼻中隔偏曲患者可能会发现侧卧会影响呼吸顺畅度。这种情况发生在分隔鼻腔的薄层软骨和骨骼偏离中心或弯曲时。他说，这种情况很普遍，可能影响超过 80% 的人，尽管只有约 30% 的人察觉到对呼吸有影响。

徐博士说，对某些人来说，睡在鼻孔较窄的那一侧会更容易呼吸，这样空气可以无阻碍地通过较宽的那个鼻孔。

仰卧

乔特瓦尼博士说，睡眠时的目标是保持脊柱和颈部的自然曲线，“不要产生太多的弯曲和扭转”。他说，仰卧最有利于保持这种对齐，但它也可能引发或加剧其他问题。

多伦多大学健康网络（University Health Network）研究睡眠和气道疾病的科学家阿扎德·亚多拉希（Azadeh Yadollahi）表示，例如阻塞性睡眠呼吸暂停的症状——当喉部肌肉在睡眠中放松，导致打鼾和呼吸暂时停止——在面朝上躺着时可能会恶化。

古鲁巴加瓦图拉博士说，如果你患有睡眠呼吸暂停，侧卧可以帮助保持气道开启，让你呼吸更顺畅。
仰卧还可能允许胃酸渗入食管，从而加重胃食道逆流的症状。徐博士说，虽然任何睡姿都可能导致鼻塞，但面朝上躺着会让你感觉更加闷塞，尤其是在感冒或过敏时。

古鲁巴加瓦图拉博士建议，用枕头或楔形垫支撑起上半身有助于缓解胃食道逆流。或者尝试在床架腿下垫木块来抬高床头。一些研究还表明，向左侧卧也有帮助。

孕妇通常被告知在怀孕约 20 周后避免仰卧，以防止子宫压迫将血液从下半身输送回心脏的大静脉。这可能会限制流向重要器官的血流量或导致血压下降，从而引起头晕。

古鲁巴加瓦图拉博士说，怀孕期间侧卧是最安全的，尤其是左侧卧，因为这可以减轻静脉的压力。她补充说，这应该也有助于缓解与怀孕相关的胃食道逆流。

俯卧（趴睡）

古鲁巴加瓦图拉博士说，这是最少见的睡姿。它通常也是对脊柱伤害最大的姿势。

乔特瓦尼博士指出，整晚头转向一侧会使颈部劳损。如果再使用一个让颈部向上倾斜的厚枕头，情况会更加严重。

这种姿势还会使腰部过度伸展。在 2025 年发表的一项综述中，研究人员发现，与仰卧或侧卧相比，俯卧与更多的腰痛相关。

乔特瓦尼博士说，如果你喜欢趴着睡但醒来时感到腰痛，在骨盆下方垫一个小枕头会有所帮助。这可以防止腹部深陷进床垫，避免背部拱起过大。但他补充说，如果可能的话，为了更好的对齐，最好选择仰卧或侧卧。

如何学会尝试不同的睡姿

乔特瓦尼博士说，切换到一种新姿势“可能会非常困难”。他建议先确定一个新姿势，然后尝试每晚至少保持一小会儿。随着时间的推移，你的身体会逐渐习惯。

古鲁巴加瓦图拉博士说，战略性地摆放枕头、特殊靠垫或设备可以帮助你整晚保持一个姿势。为了保持侧卧，她建议在身后放一个长抱枕。还有一些可以绑在背上的靠垫能让你保持侧卧，以及在感应到你翻身仰卧时会发出震动的电子设备。亚多拉希博士戏称，它们在技术层面上相当于被同床伴侣推了一肘子。

古鲁巴加瓦图拉博士补充说，如果你刚开始尝试仰卧，即使前几个晚上感觉很别扭，在膝盖下放一个小枕头可能会让你感觉更舒服。

古鲁巴加瓦图拉博士说，睡姿只是影响整体睡眠质量的众多因素之一。保持规律的睡眠作息、进行充足的运动以及保持卧室黑暗凉爽都很重要。

但她补充道，如果获得良好睡眠可以“像翻身侧卧一样简单，那为什么不试试看呢？”
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