补剂吃对时间＝效果翻倍

我刚开始吃补剂，就是啥时候记起来了，就塞一大把。然后吃了很久，什么效果都没有，皮肤/心情/睡眠都没变好，后面看了很多资料才知道，补剂吃错时间，效果几乎＝0

这篇总结所有常见补剂服用时间，建议收藏，不用每种都硬搬，但知道个大概会很有用

1️⃣鱼油——抗炎、调节血脂、改善情绪、减少脱发
餐后半小时至一小时吃，让鱼油和油脂一起能让营养吸收得更充分，更好地溶解，提高利用率。

2️⃣维生素A：修护屏障、改善痘肌、皮肤干燥
维生素E——抗氧化、改善痛经、提升精力

这类脂溶性维生素，建议和含脂肪的食物一起吃，提高吸收率。维A和维E一起服用，还能提升维A的利用率。

3️⃣•复合维生素 B
B1-能量代谢，改善皮炎、疲劳、消化
B2-修护黏膜、抗炎、控油
B6—调节油脂、激素、促代谢
B3—控油、修护屏障、淡痘印、提亮、手脚冰凉
B5—抗炎、修护屏障、伤口愈合、偏头痛

然复合B族在空腹状态下吸收更好。而饮食和酒精会影响维B1吸收，咖啡、铜、锌、铁会影响维B2吸收。所以总体来说，B族尽量不要和茶、咖啡、酒一起吃，也要和铁、铜、锌间隔。

4️⃣锌——祛痘、控油、修复皮肤
有些人服用锌时可能会出现恶心等不适，随餐吃可以缓解。同时要和钙、铁、铜间隔服用，因为它们会互相竞争，影响锌的吸收。

5️⃣铁——缺铁容易累、脱发、气色差、头晕、唇色差、怕冷、铁一旦不够，就容易缺铁性贫血

空腹吸收率更高，建议饭前1小时或者饭后2小时吃。但像硫酸亚铁，有些人空腹吃会不舒服，那就可以随餐吃，虽然吸收率低一点，但身体会更舒服。如果同时在吃其他补剂，可以和维C一起吃，能促进铁吸收。但要和钙、镁间隔一段时间，同时避开咖啡和茶，最好间隔1小时以上，因为会互相影响吸收。有些人补铁后会出现排便不畅，建议多喝水，多吃膳食纤维。

6️⃣镁—缓解痛经、助眠放松

建议和高蛋白食物一起吃，比如鸡蛋、牛奶，这些都能促进镁的吸收。服用的时候要避开草酸、植酸、磷酸含量高的食物，以及高膳食纤维食物。个人建议尽量避开水果、蔬菜、坚果和碳酸饮料，间隔一段时间再吃，避免影响吸收效率。如果是为了改善睡眠，可以提前2小时补充，体感会更好。

7️⃣辅酶q10—保护心脏/防止猝死 抗氧化和抗衰老

它是脂溶性营养素。建议随餐吃，如果超过100毫克，可以分次小剂量服用，提高吸收效率。晚上吃的话容易提神睡不着

8️⃣维C-增强免疫力、淡痘印、美白提亮

维C的话，一般建议每天不超过1000毫克，避免增加结石风险。只要不超量，时间上没有特别严格的限制。

9️⃣钙——增强骨骼牙齿强度～改善睡眠质量，帮助维持健康体重

单次摄入量越高，吸收效率反而越低。所以每次建议不超过500毫克，如果补得多，可以分次吃。钙和镁、维D以及高蛋白食物一起吃，可以提高吸收效率

🔟姜黄素-目前抗炎能力最强补剂之一，抗炎就等于好皮肤➕好身体

随餐吃，饭后吃吸收更好

🔟1️⃣花青素--抗氧化/改善肤色/缓解用眼疲劳

晚上睡前。晚上10点至凌晨2点是皮肤新陈代谢活跃的时候，对皮肤有好处

🔟2️⃣叶黄素--保护眼睛
白天随餐吃，也是脂溶性的营养，建议在饭后半小时到一小时之间

🔟3️⃣益生菌

目前没有明确证据证明饭前、饭中还是饭后更好。有些体外研究发现，如果没有胶囊包裹，饭前或随餐（尤其是高脂饮食）一起吃，存活率可能更高。但因为菌种和剂型差异很大，目前没有统一结论。所以建议避开高温食物，并和抗生素间隔2小时以上，选一个自己方便的时间吃。