12周像乔丹一样飞｜第5-8周下肢爆发力进阶
想跳得更高、启动更快、下肢更有力，
第5-8周开始，正式进入力量 + 爆发结合阶段。
这一阶段不是单纯练腿，
而是把臀部发力、单腿稳定、弹跳能力、落地控制一起拉起来。
训练内容
1. 单腿臀桥 ×15/侧
动作要点：
抬脚尖，抓膝盖，主动收紧臀部发力。
2. 箱式深蹲
臀部不完全坐实长凳，先在离凳约2.5cm处静止停顿，
再短暂坐凳、暂停，然后快速爆发起身。
每组重量递增，做到接近力竭。
第5周：30秒 + 10次
第6周：20秒 + 10次
第7周：10秒 + 10次
3. 弓步踢臀跳
从弓步姿势开始，前腿约90度，后腿向后伸展，
先下沉蓄力，再全力起跳，双脚脚跟尽量踢向臀部。
一侧做完再换另一侧，不要交替做。
第5周：10次/侧
第6周：8次/侧
第7周：6次/侧
4. 臀屈肌拉伸 30秒/侧
⸻
5. 单腿臀桥 ×15/侧
6. 后弓步
重复3组，每组重量递增到力竭。
后撤一步进入弓步，前大腿尽量平行地面，
前腿夹角略大于90度，后腿尽量伸直，膝盖不落地。
第5周：30秒 + 10次
第6周：20秒 + 10次
第7周：10秒 + 10次
7. 团身跳
注意是膝盖主动收向胸前，
不是弯腰把胸去找膝盖。
第5周：10次
第6周：8次
第7周：6次
8. 臀屈肌拉伸 30秒/侧
⸻
9. 单腿臀桥 ×15/侧
10. 波比硬拉
第5周：30秒 + 10次
第6周：20秒 + 10次
第7周：10秒 + 10次
11. 坐式跳箱
重点做重心前移，脚掌横弓发力，
双脚稳定落在箱上，再走下，不要直接跳下。
第5周：10次（45-61cm）
第6周：8次（61-92cm）
第7周：6次（92-107cm）
12. 臀屈肌拉伸 30秒/侧
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13. 单腿臀桥 ×15/侧
14. 直腿硬拉
第5周：30秒 + 10次
第6周：20秒 + 10次
第7周：10秒 + 10次
15. 单腿踢臀跳
训练重点是站立支撑的那条腿，
提升单腿爆发和稳定能力。
第5周：10次/侧
第6周：8次/侧
第7周：6次/侧
16. 臀屈肌拉伸 30秒/侧
⸻
17. 单腿臀桥 ×15/侧
18. 负重提踵 + 踮脚静止
第5周：30秒 + 10次
第6周：20秒 + 10次
第7周：10秒 + 10次
19. 小腿拉伸 30秒/侧
⸻
这一阶段的重点
不是练到累就够了，
而是把以下几个能力一起建立起来：
1. 臀部主导发力
跳得高，不是只靠大腿顶，
而是要让臀部真正参与发力。
2. 单腿稳定能力
变向、起跳、落地，很多时候都不是双腿平均发力，
单腿能力差，爆发力就上不去。
3. 快速离地能力
停顿后再爆发，能更好提升启动和弹速。
4. 落地缓冲控制
跳得起来很重要，
落得稳更重要。
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想跳得更高，
不是天天只练深蹲。
真正的弹跳提升，
一定是力量 + 爆发 + 稳定 + 落地控制一起练。
第5-8周，继续把下肢马力拉满。
想飞起来，腿先准备好。
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