吃蜂蜜和吃纯糖一样吗？

在很多人的认知里，蜂蜜虽然很甜，但比糖健康多了。这是真的吗？

在这方面，比起分析成分，不如直接看实锤证据：

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1 吃蜂蜜VS吃白糖

有一项交叉设计的临床试验，直接对比了吃蜂蜜和吃糖的效果。

所谓交叉设计，就是自己跟自己比。研究人员找了55名志愿者（包括血糖正常和糖耐量受损人群），让他们轮流吃3种不同甜的东西，每种连续吃2周，中间还会隔一段时间，避免上一种食物的影响还没消散。

也就是说，每个人都先后当了三次“小白鼠”，最后自己跟自己的数据比。3种食物分别是:

▲ 蜂蜜
▲ 蔗糖（白砂糖的主要成分）
▲ 高果糖浆（果糖＋葡萄糖组成的糖浆）

吃的量是等同的，每种都是吃下50克糖。

这个试验的结果，可能会让蜂蜜粉失望：

吃蜂蜜的在14天期间，和吃蔗糖或者糖浆的14天相比，受试者的代谢指标——包括血糖波动、胰岛素水平、血压以及血脂，都没有显著差异 [1]。

简单来说，当这50克糖进入体内时，你的代谢系统并不会因为它是蜂蜜就区别对待。

蜂蜜中约80%的成分都是糖，还有约17%的水分，而剩下约不到3%的成分里确实有一些酚类等抗氧化成分，但这些成分不足以对抗摄入大量糖带来的负面效果。

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2 更多数据

如果你觉得上面的试验太孤立、范围太小，再来看另一项包含18项临床试验、涉及1105名参与者的荟萃分析。

该研究确实显示，蜂蜜对于某些血糖、血脂指标有“改善趋势”，但只是“趋势”，实际改善效果十分微小，并且证据确定性都被评为“低”或“极低” [2]，通常意味着结论在科学上并不够硬。#全民营养提升计划#

此外，该研究还发现了蜂蜜有些“副作用”：摄入蜂蜜后，一些炎症指标反而出现了显著上升。本质可能还是因为大量游离糖导致血糖快速波动，引发的氧化应激反应。

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3 总结一下

蜂蜜的成分确实比白糖“丰富”那么一点点，但不足以带来益处。

就把蜂蜜看成一种风味更好的糖即可，想吃甜的时候可以用，但千万别抱着对健康有好处的期待。

参考资料：
[1] Raatz SK, Johnson LK, Picklo MJ. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2265-72.
[2] Ahmed A, Tul-Noor Z, Lee D, Bajwah S, Ahmed Z, Zafar S, Syeda M, Jamil F, Qureshi F, Zia F, Baig R, Ahmed S, Tayyiba M, Ahmad S, Ramdath D, Tsao R, Cui S, Kendall CWC, de Souza RJ, Khan TA, Sievenpiper JL. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):758-774.