据说让人“嘎巴一下”就睡着的软糖，值得买吗？
最近有没有刷到过“GABA晚安软糖”？其中主打的核心成分是γ-氨基丁酸，缩写为GABA，宣传睡前助眠吃。
▲ “吃完秒睡”太夸张：GABA确实是能让人放松的神经递质，有小样本临床试验显示它能缩短入睡时间，但证据还不充足。
▲ 孩子能吃吗：目前缺乏儿童安全性数据，且国家明文规定GABA不应用于婴幼儿食品。
▲ 真比褪黑素强吗：目前GABA有效性证据远不如褪黑素充分
▲ 购买建议：如果实在想买，一定要看清GABA实际含量（有效剂量在100-300mg，每天别超过500mg），并警惕软糖里暗藏的隐形糖
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朋友们，最近刷抖音、小红书时有没有被“晚安软糖”吸引？其中主打的核心成分是γ-氨基丁酸，缩写为GABA。这些产品外表跟QQ糖有点像，很多包装设计得也非常精美，看上去就像个很诱人的零食。
效果宣传就更吸引人了，直戳大家的痛点——焦虑、睡不好觉。GABA软糖被宣传能拯救失眠党，“吃完秒睡”，还有谐音梗——“强烈怀疑这个GABA就是吃完嘎巴一下就睡着的意思”。
此外，这些广告的开头很多都从拉踩褪黑素开始，把褪黑素塑造成“副作用大、伤身体”，而GABA则“天然、安全、无依赖”。
不吹不黑，今天看证据说话，GABA真有这么神奇吗？
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1 GABA 重要的神经递质
GABA的全称是γ-氨基丁酸（gamma-aminobutyric acid），它是人体中枢神经系统里重要的抑制性神经递质，也就是说能降低神经元的兴奋性，让大脑从高速运转的状态安静下来。
人类大脑神经元约30%都含有GABA，影响大量神经活动 [1]。当GABA水平正常的时候，人会感觉放松、平静，入睡也比较顺畅。而当GABA功能不足时，就容易出现焦虑、紧张、入睡困难等问题。实际上，很多临床上使用的镇静催眠药物（比如苯二氮卓类药物）就是通过增强GABA受体的功能来发挥作用的。
所以从机制上讲，GABA确实和睡眠密切相关，这一点没有争议。
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2 吃进去的GABA，真的能助眠吗
▲ 难以穿越血脑屏障
虽然机制没问题，但“体内的GABA很重要很有用”和“吃进来的GABA有用”仍是两回事。
目前主流观点认为，口服的GABA是难以穿越血脑屏障的，也就是很难直接进入中枢神经系统。不过，这也不代表它就彻底无效了，有研究认为它其实是通过激活肠道中的GABA受体，进而通过“肠-脑轴”来影响中枢神经系统功能的[2]。
也就是说，吃进去的GABA起效方式和体内的原装版并不一样，效果强度当然也会有差异。
▲ 临床证据还不够充分
一搜临床试验结果，确实有一些积极的：
比如一项研究发现，服用100毫克GABA后，受试者的入睡时间缩短了大约5分钟，深睡+浅睡的总时长也有所增加[3]。
另一项研究让受试者吃300毫克的GABA，同样发现入睡时间缩短（少了约7分钟），但睡眠各阶段比例、觉醒次数等没什么差异[4]。
但是，这俩研究前一个样本才10人，后一个也就40人，研究中还观察到了安慰剂效应——没吃GABA的一些人也觉得自己睡眠好点了。
让我们再把视角放大点：有一项系统综述把该领域符合标准的14个人类安慰剂对照试验全汇总起来看（包括上面两个），结论是：现有研究的样本量普遍偏小，证据质量低[5]。而且，其中很多研究都有行业资助背景（14项研究中的11个作者有利益关联）。
综合现有的结论看，GABA的效果仅体现在早期睡眠阶段，并且要持续吃一段时间才能起效。在帮助缩短入睡时间方面是可能有用的，对于提高后续的睡眠质量则基本无效。
简单来说，如果你睡眠问题并不严重，只是有点焦虑睡不着，那你喜欢的话睡前吃点也可以。但效果肯定没有“嘎巴一下就睡着”那么强。
如果你失眠严重，那别指望几粒GABA软糖就能解决。
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3 安全吗？
GABA的安全性较高，FAO/WHO食品添加剂联合专家委员会（JECFA）认为食源性GABA对身体组织中的GABA水平的影响微不足道，是安全的成分[6]。
试验中起效的剂量在每天100-300毫克之间，这个剂量也并不大。实际试验中还有每天1克（也就是1000毫克）连续吃12个月的，没发现有副作用[7]。
但出现轻微不适是有可能的，比如前面说的每天吃300毫克的临床试验里，少数人出现了肚子不舒服、头痛、嗜睡的问题。而另一项一天服用5-10克、持续5天的短期大剂量试验中，观察到的副作用仅是喉咙有轻微的灼烧感，几分钟后消失[8]。
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4 小孩能吃吗？
不推荐给小孩吃。倒不是因为目前有实锤指向对孩子有害，只是目前关于GABA对儿童影响的证据还相当缺乏，不足以判断对儿童是安全的。
毕竟，儿童的神经系统还在发育过程中，血脑屏障的成熟度也和成人不同。在缺少针对性研究的情况下，我们不清楚外源性GABA对发育中的神经系统是否会产生什么影响。
在法规层面，我国卫生部2009年第12号公告批准γ-氨基丁酸为新资源食品时，明确标注了应用范围不包括婴幼儿食品[9]。
而且，以软糖这个形式给孩子，也有些隐形坑。孩子分不清是普通零食还是有特殊成分，没人看管容易吃过量，再加上一些软糖为了口感好还要加糖，更不适合孩子多吃。
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5 和褪黑素比怎么样？
从证据强度上来说，老牌助眠成分褪黑素的研究积累，远比GABA充分。
褪黑素在缩短入睡时间和延长睡眠总时长方面有很多证据，荟萃分析显示它平均能使入睡时间平均缩短14.88分钟，总睡眠时长平均延长18.97分钟[10]。每天摄入4毫克即可达到较好的效果[11]。
尤其对于倒时差、值夜班导致睡不好这类情况，褪黑素效果更优[12]，毕竟它就是管昼夜节律的激素，负责告诉大脑“现在该睡觉了”。
而对于早醒或半夜醒来睡不着的问题，目前看褪黑素和GABA都没有明确的改善效果。
副作用方面，褪黑素短期使用（几周）安全性良好，但可能出现头痛、头晕、恶心、白天嗜睡、胃肠不适等，这些大多轻微，停用就好了[13]。
长期使用呢？目前已有综述显示，低中剂量（≤5-6mg/天）长期吃，在成人和儿童身上没观察到明显的负面效果[14]。不过，儿童及青少年群体的长期安全性数据仍有限[15]。
虽然有一些观察性研究发现，长期用褪黑素的人心血管问题和死亡风险好像高了一点，但只是相关而非因果，目前还不能确定是不是褪黑素直接引起的[16]。
对于儿童，如果是短期吃，褪黑素在有效性和安全性方面都有更坚实的证据[17]，但家长一定要监督好用量。而长期吃，两者都安全性证据不足。
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6 搭配茶氨酸好不好？
还有一个新晋明星助眠成分就是L-茶氨酸，也常和GABA组合出现在软糖里，这种搭配会效果更好吗？
L-茶氨酸是茶叶里天然的非蛋白氨基酸，吃下去后能快速穿过血脑屏障，调节大脑里的神经递质——比如提高多巴胺、血清素，促进大脑产生α波（一种与放松状态相关的脑电波），让人进入平静放松状态。
纳入19个随机对照试验、共897名参与者的荟萃分析显示，吃L-茶氨酸后，受试主观上感觉入睡更快、睡眠质量更好、白天更精神了，其中多数研究用的剂量是每天200毫克[18]。
不过，纯L-茶氨酸的高质量随机对照试验仍较少，很多试验结果其实都来自复配产品。
至于L-茶氨酸和GABA搭配会不会产生1＋1＞2的效果，虽然有动物实验显示成立[19]，但人身上还没有明确结论，只能说两者在机制上确实有互相帮助的可能性。
另外，L-茶氨酸安全性较高，不良反应发生率很低。
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7 选购建议
如果你看完前面的分析，觉得可以试试GABA软糖，在选购时有几点值得注意。
第一，看GABA的含量。大多数研究使用的有效剂量在100到300毫克之间，所以选购时注意看每颗软糖的实际GABA含量。有些产品每颗只有几十毫克，也就是说一天要吃好几颗才到研究中使用的剂量。
第二，注意每日用量的上限。根据中国卫生部2009年的公告，GABA作为新资源食品的每日食用量不超过500毫克。不建议超过这个量。
第三，要不要买组合款，看你自己的喜好。但也要注意看清楚其他搭配成分的实际含量，不是标了名字就够的。
第四，警惕过度宣传。目前GABA类产品在中国属于普通食品范畴（不是保健食品，也不是药品），按规定是不能声称有助眠、治疗失眠等功效的。如果一个产品的宣传过于夸大，说什么“告别失眠”“一吃就睡”，反而需要打个问号。#全民营养提升计划#
第五，软糖这个剂型本身还有一点需要留意，就是添加的糖和其他辅料。有些GABA软糖为了口感会加不少糖或糖浆，如果你本身在控制糖摄入，可以关注一下营养成分表里的含糖量。
