作为营养师，我经常接触营养素补充剂的大厂，也会为客户精准配置营养素选购方案，但我家里并不常备大量营养素补充剂。
。之前一次活动中遇到其他营养师提到，“咱们营养师家里肯定都有很多营养素嘛”，我不置可否，每个人的观念不同吧。
给大家科普一下常见的营养素都有啥作用，可以怎么吃吧。
1️⃣、综合维生素矿物质
常见产品：（男性/女性/老年）多维元素片（多种9维生素、矿物质）
核心功能:
- 弥补饮食不均衡，预防微量营养素缺乏
- 维持基础代谢、免疫、皮肤黏膜健康
推荐剂量
- 成人：1片/天
- 一般含维生素A 700～800μg RE、D 5～10μg、铁10～15mg、锌7.5～10mg左右
2️⃣、钙补充剂
常见产品：碳酸钙、柠檬酸钙、液体钙
核心功能:
- 构成骨骼牙齿，维持神经、肌肉、心脏功能
推荐剂量
- 成人每日钙总摄入：800mg
- 50岁以上/孕中晚期/哺乳期：1000～1200mg
- 补充剂常用量：500～600mg元素钙/天，分1～2次
3️⃣、钙+维生素D3
核心功能:
- D3促进钙吸收，预防骨质疏松、肌肉无力
推荐剂量
- 维生素D3：400～800 IU/天
- 老年人/缺乏者：800～1000 IU/天
- 不建议长期超过2000 IU/天
4️⃣、铁补充剂
常见产品：硫酸亚铁、富马酸亚铁、螯合铁
核心功能:
- 合成血红蛋白，改善缺铁性贫血、疲劳
推荐剂量
- 成年男性：总铁12mg/天
- 育龄女性：总铁20mg/天
- 贫血治疗：元素铁100～200mg/天，分2～3次
- 搭配维C 100～200mg/次提升吸收
5️⃣、锌补充剂
常见产品：葡萄糖酸锌、柠檬酸锌
核心功能:
- 免疫、伤口愈合、味觉、生长发育
推荐剂量
- 成人推荐：锌10～15mg/天
- 补充剂常用：10～30mg/天
- 不建议长期超过40mg/天
6️⃣、维生素C
常见产品：泡腾片、咀嚼片
核心功能:
- 抗氧化、胶原合成、促进铁吸收、免疫支持
推荐剂量
- 成人推荐：100mg/天
- 日常补充：100～500mg/天
- 最大耐受：≤2000mg/天
7️⃣、B族维生素
常见产品：复合B片
核心功能:
- 能量代谢、神经健康、改善口角炎、疲劳
推荐剂量
- B1/B2/B6：各10～20mg/天
- 烟酸：15～20mg/天
- 叶酸：400μg DFE/天
- B12：2.4μg/天，缺乏者可10～50μg/天
8️⃣、叶酸（备孕/孕期）
核心功能:
- 预防胎儿神经管畸形
推荐剂量
- 备孕至孕早期：400μg/天
- 高危人群（既往神经管畸形史）：4000μg/天（遵医嘱）
9️⃣、鱼油 / Omega-3
常见产品：DHA+EPA鱼油
核心功能:
- EPA：调节血脂、抗炎
- DHA：大脑、视网膜发育
推荐剂量
- 健康成人：EPA+DHA 250～500mg/天
- 血脂偏高者：1000mg/天
- 孕哺期DHA：200mg/天
🔟、叶黄素
常见产品：叶黄素胶囊、护眼片
核心功能:
- 黄斑保护、过滤蓝光、抗氧化
推荐剂量
- 10～20mg/天
- 搭配玉米黄质 2mg/天更佳
1️⃣1️⃣、蛋白粉
常见产品：乳清蛋白、大豆蛋白
核心功能:
- 补充蛋白质、肌肉修复、增强饱腹感
推荐剂量
- 成人总蛋白：0.8～1.0g/kg体重/天
- 健身/老年人：1.2～1.6g/kg/天
- 单次补充：10～25g蛋白质
1️⃣2️⃣、益生菌
常见产品：双歧杆菌、乳酸菌
核心功能:
- 调节肠道菌群，改善便秘/腹泻
推荐剂量
- 每日活菌量：10⁹～10¹⁰ CFU/天
- 连续服用2～4周观察效果
1️⃣3️⃣、膳食纤维
常见产品：菊粉、代餐纤维
核心功能:
- 通便、控糖、控脂、喂养有益菌
推荐剂量
- 成人总膳食纤维：25～30g/天
- 补充剂：5～10g/天，逐步加量
1️⃣4️⃣、辅酶Q10
核心功能:
- 细胞能量、抗氧化、心肌养护
推荐剂量
- 日常保健：30～50mg/天
- 心血管养护：100～200mg/天
1️⃣5️⃣、氨糖软骨素
核心功能:
- 关节软骨维护、润滑关节
推荐剂量
- 硫酸氨基葡萄糖：1500mg/天
- 硫酸软骨素：800～1200mg/天
- 连用3个月评估效果
1️⃣6️⃣、硒补充剂
核心功能:
- 抗氧化、甲状腺、免疫
推荐剂量
- 成人推荐：60μg/天
- 补充常用：50～100μg/天
- 上限：400μg/天
1️⃣7️⃣、维生素E
核心功能:
- 抗氧化、保护细胞膜
推荐剂量
- 成人：14mg α-TE/天
- 补充：100～200mg/天
- 不建议长期超400mg/天
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