这是一篇如何把臀练饱满的干货贴
臀围从94-107，大腿只粗了3cm，纯正的翘臀不粗腿
偏H型身材，臀围全靠堆肉而不是纯胯宽

不讲动作细节，只有精华中的精华：
1、臀围跟体重成正比，如果想臀围大，你必须接受体重增长
2、如果不想练大，只想练翘，主攻臀大肌，而不是上臀。
3、不要跟网上的人比谁用的重量大！一定不要随便上大重量！
4、大重量的定义不是绝对重量，如果你自重深蹲都发抖，自重就是你的大重量。
5、最重要的是【神经募集能力】，你对单独肌肉的激活/控制有多好，决定你能不能只练大想要的部位，而不是一堆地方代偿。
比如你想练臀，而不是腿，硬拉起来的时候，就要感觉/想象是你的臀把整个重量的拉起。而不是让这些力量分散，用全身各个地方的力拉起。一旦用这种模式，你就发现，能拉的重量很小。在这个基础上在慢慢渐进超负荷。
6、有一个方法找募集感，比如深蹲蹲下去，你停在那，预先发力，再用这种力量把人顶起来。
7、想象力很重要，想象你的肌纤维在伸缩。
8、用固定器械会比自由训练更容易找到孤立发力。（如果只是想大）
9、动作要慢，用孤立部位控制。可以加如普拉提的思维健身，缓慢控制+呼吸。
10、深蹲硬拉找不到臀部发力，可以先用臀推，会比较容易找到募集感。先练好硬拉和臀推，学会孤立发力后，再练深蹲（可用倒蹬机找感觉）
11、上了很大重量还是练不大的，降低重量，速度变慢，重新打磨基本功。我是从深蹲60kg转到10kg重新开始练动作，孤立募集后，进步很明显（图1-2）
12、不要害怕掉肌肉，真正的肌肉没那么容易掉，只是形状变了，基础还在，恢复训练慢慢就回来了。
13、练后补充碳水很重要很重要很重要，碳水太重要了！

----历史背景（可看可不看）：

我15年-18年大学训练3年（一周5-6次），但只练功能性，因为要打球，所有的力量都得均衡发展，不能做孤立的训练（孤立训练丧失协调性，人会笨重）。所以看到我的臀和腿都是协同发展的，甚至腿会比臀更粗一些。我深蹲当时能做自重60kg，但可以看到臀不大。

后来不打比赛了，再次开始健身，遇到了一个健美式训练的教练，教了我这一套【神经募集训练法】，加上当时我练了一年的普拉提，中等重量+缓慢控制+神经募集，让我突飞猛进。后面全是在这个基础上再练大练小

刚走进健身房我确实也是为了减肥，同学说我看起来很大只，但实际当时我有带你婴儿肥罢了，现在看一点也不胖！

现在的我想好好生活+好好锻炼，体脂适中（23-27内就行），体态偏好不求完美，可持续的发展下去就好了