各国卫生部门大多建议成年人每天每1000大卡应该摄取14克纤维，由此可见大多数成年人每天应该吃够25-35克纤维。但根据最新的《中国居民营养与慢性病状况报告》以及多项基于 CHNS（中国健康与营养调查） 的长期跟踪数据，中国城市人口的纤维摄取现状严重不足，仅为11-13克。而且越往南方城市，缺口越大。

反直觉的是，城市人口纤维摄取反而高于农村地区。近年来的调查（如 2025 年末的更新数据）显示，大城市居民因受教育程度和健康意识较高，纤维摄入量（约 12.8g/天）略高于农村（约 10g/天）。

而且存在南北差异：东北和华北城市居民由于杂粮（玉米、高粱）和根茎类蔬菜摄入相对较多，纤维量普遍高于西南和华南地区。

随着城市快餐和外卖的普及，却发纤维的现象不仅仅没有好转，相反在逐年恶化。外卖的主食里几乎 100% 是白米饭或精面制品。这意味着占据每日能量 50% 以上的食物，纤维含量几乎为零。

超市中的加工食品，为了口感顺滑和延长货架期，厂家在生产过程中也会有意剔除粗糙的纤维成分。

吃够纤维不仅仅为了通便，其对健康影响极其重要，如延缓糖分吸收，改善胰岛素敏感度，清除胆固醇，调节血压，保护肠道，协助减肥等。很多人不知道，每增加10克/天的膳食纤维摄取，冠状动脉事件的风险降低 14%，冠心病死亡风险降低 27%。（Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies，涵盖10 个前瞻性队列研究，涉及共超过 33 万名受试者）。

那么原型食物中的纤维之王有哪些？

核心豆类（高压锅常备）
扁豆：15.6g / 杯
黑豆：15g / 杯
鹰嘴豆：12.5g / 杯

便捷高纤维补充（无需复杂烹饪）
奇亚籽：4g / 汤匙（泡水即可饮用）
牛油果（酪梨）：10g / 颗（切开即食）
覆盆子：8g / 杯（冷冻款可直接放入破壁机/搅拌机）
燕麦：4g / 杯
西兰花：5g / 杯（冷冻款直接微波加热）

如果你能早餐1碗燕麦粥+1勺奇亚籽，中午或晚上吃1杯高压锅煮的黑豆+1杯西兰花，白天再加个带皮的苹果，这已经接近20克膳食纤维了。所以吃够纤维其实真的不难，关键是意识和习惯。中国饮食里豆子都做成豆腐，豆腐很健康，但过滤掉了所有的纤维。所以平时应该有意多吃原型豆类才对。

绿豆红豆也不错，虽然纤维含量没有黑豆扁豆那么高。我以前经常买菜豆或鹰嘴豆罐头来吃，后来学了把豆子泡水一晚后倒掉水（可以去除部分导致胀气的低聚糖），然后高压锅上汽后煮个15-20分钟，自然泄压后冷却放冰箱。要吃的时候挖出一碗微波炉热一下就好。

大家还有什么好的补充纤维的方便方法？

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