四月份继续保持每天饮食500大卡以内
（高蛋白 高膳食纤维 低碳水 少油少盐戒糖）
（30克以上 100克以上 30克以内）

➕运动消耗五百大卡以上
（弹性多类型 强度适中 有氧无氧结合）

多喝水 早点睡 好心情 多输出
（1.5L以上 12点以前 日更）

一天热量差拉到1100
按照这样计算
一周7700的热量约等于1公斤等于2斤
一个月应该是八斤
但是小基数应该在这个基础上面打七折
因为小基数身体为了保命
后期就是会变慢 身体拼命的守住脂肪
所以应该是5000大卡一斤
一周1.5斤 一个月六斤左右
（不伤代谢不掉头发不毁姨妈不极端的情况下）
（不暴食不靠脱水能坚持保证身体健康气色红润）

这样的话四月份应该能到85
运气好的话可能直接到理想体重83
运气不好的话86 87（也能接受只要下90就行）
放轻松慢慢来 短期减重长期减脂
改变饮食习惯 运动习惯 生活方式更重要

然后是五月份
五月份饮食拉高100大卡
每天饮食在600大卡以内
怎么吃吃什么？同上
（⚠️热量多分给蛋白质
一天蛋白质拉到50克最好 做不到的话40也行）
➕运动300卡以上
一天热量差缩小到700卡
（因为随着体重的降低 代谢肯定也会减少
姑且按一天1000大卡的消耗算）
这样的话一周4900卡热量一个月21700卡
差不多一周一斤 一个月四斤
这个阶段更注重力量训练减脂塑形
所以更要吃得干净 蛋白质拉满
给肌肉增长提供充足的燃料

如果一切按照计划进行 最低是81左右
如果说不如人意如此精准 应该是83左右
之后每个月提高100大卡
六月份700大卡
七月份800..八月份900..九月份1000停之
（身体适应热量需要时间
每周加太快
直接水肿、涨秤、反弹
小基数身体非常敏感 必须慢加
只要体重一周内不涨 才能再加热量
涨了就退回去 稳住再加
安全稳定不反弹 慢慢养回代谢）
以后每天的饮食干净 正常运动
热量吃到基础代谢就可以
中式热炒也好 西式沙拉也行
营养丰富 健康美味
你喜欢吃最重要

维持体重83以后
早上想喝粥就喝粥 想吃馍就吃馍
想吃豆子饭也可以 五红汤黑芝麻糊小米汤都行
稀饭土豆丝可以吃 鸡蛋牛奶可以吃
偶尔胡辣汤油条也行
家常菜也好 酸奶碗也行
米面馒头 粗粮慢碳都行
控制量就可以
吃到不饿就停
（说的我都有点饿了）

不管是中式养生的逻辑
还是西方营养学的逻辑
管它白猫黑猫 逮着老鼠就是好猫
什么对你有益对你的身体好就可以
中西结合 各取所长
实践出真知 实践是检验真理的唯一标准
每个人的身体都不一样
要自己试出来

不管是中式养生
每天都要吃肉菜饭（米面馒头主食补气血）
还是西方营养膳食指南
一周肉蛋奶鱼虾贝吃够
食物种类足够多样且营养
每天补充维生素和微量元素

只要吃得开心 不是垃圾食品
那就是最好的食物
它尽到了它的责任
让你开心并且健康

好好吃饭！多吃好饭🍚
要和食物建立良好的关系
在正常体重范围内
美味食物不是你的敌人
而是治愈你生活的朋友
吃到热气腾腾的美食
眼里亮晶晶 手舞足蹈 嘴角压不住的笑意
心情应该是非常快乐
而且感觉到很幸福 这样才对
你可以大口进食 也可以细嚼慢咽
这是生者的权利
不要恐惧不要焦虑
大大方方地吃 开开心心地感受
生活打不败一个大口吃饭的人
相信食物可以让自己变漂亮 更有生命力

送给大家我很喜欢的话
“在正常范围内
美味的食物不会变成身上的白油脂肪
而是会转化成为
温热的血液 红润的脸颊
美丽的秀发和明亮的眼睛
让你健康的身体指标和特征
是支撑你逃离一切你憎恨环境的力量
是支撑你勇敢面对一切困难和挫折的力量
是支撑你大步向前直接解决问题的力量”

“每一块儿你嫌弃的脂肪
都曾是你情绪的缓冲垫
当你学会用更健康的方式照顾自己的内心
他们就会完成使命逐渐离开。”

这句话送给减肥正在焦虑的你和我[锦鲤附体]
相信美食存在的意义不仅仅是温饱
它能承载你的快乐或悲伤
带给你温暖和平静
不要带有负罪感的吃
顺其自然的享受食物赐予你的一切
除吃以外 多多觉察感受关心自己的身体

补气血养脾胃 轻线条低体脂
提高免疫力 提高代谢能力 皮肤通透白里透红
头发有光泽 温柔坚定有力量 健康快乐
我要成为的是气血充盈的漂亮女人
（而不是干瘦或者瘦胖子）
以前总是要要要
欲望特别多吃的特别杂
现在是减减减
感觉整个人都清醒舒服了不少
之前要的太多 不知道真正想要的是什么
丢掉一些东西以后 脚步就更轻盈了
身体和心理都处于一种向上的状态
精力也更加集中了
（你知道的 我说的不仅是食物选择和身材
还有人生的各种选择 人际关系等等）

反正不管你走到哪一步 减到多少
我都会大声赞扬你老己
你真的很棒 坚持健康的生活方式
成为了更好更漂亮的自己

我允许自己失败 允许自己从头再来
当然允许自己身体有误差 有两斤以内的上下浮动
最终体重维持在83到85之间 体脂率18%到20%
就OK了#生活手记#