上次说要聊聊如何吃碳水，因为向心性肥胖是大多数中年人都会碰到的情况，主要原因就是代谢下降，都知道吃多了会胖，但很多人可能不知道，吃的太少也会肚子大。先说说我的情况，我就是个准瘦子，细腿细胳膊的那种，平时吃饭很少，我自己也不爱吃饭，可能是因为年龄加上班久坐，两三年前突然发现自己肚子大了，就是像蜘蛛猴一样，一个瘦子顶了个大肚子，很恶心，于是我去健身，练的强度也不小，但是肚子总是下不来，问题是我吃的也不多，以为热量缺口很大应该能减下来，但是一直事与愿违，后来发现是碳水吃的太少的原因，碳水太少、热量缺口太大会导致皮质醇升高，皮质醇升高就会大肚子，就是常说的“压力型肥胖”，而且碳水过少的同时会掉肌肉，这也是很多中年人存在的问题，就是吃的少还胖，主要的问题就是肌肉掉了，肌肉一掉代谢就跟着下降，变成四肢细肚子大的小肥肥，就是很多人说的“喝水都会胖”，其实哪来的喝水都会胖，要不就是你还是吃的太多，要不就是你吃的太少，腹部代偿性的储存脂肪而造成向心性肥胖。

因为有 AI 的帮助，我最近半年开始调整了饮食，拉高了碳水，发现果然效果不错，就是把碳水拉高到基础代谢率的 50% 以上，借助一些软件和 AI 算好每天的碳水摄入量，配合和以前一样的健身，两三个月效果果然非常明显，肚子变平了，体脂也下降了，关键是平时无论工作还是健身都有劲了，脑子转速也快了，所以我得到一个结论：适当拉高碳水，有助于减脂和身体健康。

既然要吃够碳水才让减肥增肌提效，那么问题来了，该吃多少合适？

因为每个人的情况是不一样的，有的人是减肥，我是增肌和减脂同时进行，所以吃的量也不一样，全天碳水的摄入一般是体重的 3 倍，比如我现在 70 公斤，那碳水的最低摄入量在 210 克左右，注意这个210g指的是纯碳水的量，而不是米饭或馒头的重量。但是因为我给自己的目的是长体重，我想在 8 月份体重长到 75 公斤，而且平时我还有中等强度的健身，所以要有热量盈余（如果减肥的话需要热量缺口），用软件算后我给自己定了一个适合自己的计划：非锻炼日碳水吃够 250 克，锻炼日碳水 300 克，这样就在增肌减脂的情况下体重稳步增加。

现在我教你怎么使用软件计算自己合适的碳水量，你先下载一个“薄荷健康”这个软件，注册后，在“我的”右上方的设置里面找“个人信息”，填好自己的年龄、身高、体重和近期目标体重，比如到年底你体重想到多少公斤，不管是增肥还是减肥填好后他都会给你计算出每天建议的摄入热量，包括碳水多少克，蛋白质多少克，脂肪多少克，后面会跳出来一个需要花钱的消费包，跳过去就行，不用买。回主页面上就会看到“饮食热量”这一栏，点进去就可以看到他推荐的碳水的值，意思是你要达到你增肌/减肥的目标，需要吃这些碳水，然后以此为基础，吃一两个月观察，可以上下浮动 20 克～50 克作为调整。比如他给我推荐的碳水是310g，我给自己定的是非训练日250g，训练日300g，可以稳步的增肌减脂。

一般来说，不管你怎么吃，都不要少于基础代谢率的50%，就是碳水至少要占总摄入热量的一半，比如我的基础代谢率是 1600 大卡，那碳水的摄入就在 800 大卡左右，折合 200 克碳水（1 克碳水≈4 大卡），就是说无论如何我都不能少于 200 克，吃的比这个量少基础代谢率就不能维持，就会大肚子且肌肉流失。对于我增肌增重来说，要加 50～100 克碳水，如果你减肥的话，也得吃够基础代谢率才行，否则不利于减重。

那么问题来了，假说每天最低吃 200 克碳水，该怎么吃。

首先要大体知道一些食物的热量：
1.普通碗一碗米饭的重量是 200 克，碳水约 50 克，白米饭为快碳
2.一个普通大小的馒头为 100～120 克，碳水约为 50 克，白面馒头为快碳
3.一根玉米，碳水大约25 克，属于慢碳
4.一根香蕉碳水大约为25 克，香蕉是快碳，适合锻炼前后吃。
5.一份全麦面包大约 50 克，淘宝有卖的，碳水是 22 克，属于慢碳
6.一份200 克的糙米饭碳水的量大约是 50 克，但属于慢碳。

所以中午一碗米饭，晚上一个馒头，合起来碳水的量就是 100 克，还有 100-150 克的缺口就尽量食用慢碳，比如紫薯、糙米、麦片、芋头、玉米、土豆等补充，比如网上卖的全麦面包 50 克碳水大约就是 20 克，可以拿他当早餐，什么包子、油条和稀饭就不能吃了。下午可以加个餐，把剩下的碳水缺口补齐。如果增肥增重还健身的话多吃点快碳没问题，如果以减肥为主，尽量全把主食换成慢碳（比如糙米饭、土豆、紫薯等），把总量吃到你算出来的推荐量，吃一两个月根据腰围的情况上下浮动即可。

其次还要了解下哪些食物是快碳，哪些是慢碳：

【慢碳包括】：燕麦、糙米、全麦面包、紫薯、山药、芋头、土豆、玉米、藜麦等，这些碳水都属于健康食品，是能把你吃瘦的东西。

【快碳包括】：白面馒头、面条、水饺、年糕、油条还有一些点心等，快碳吃的太多很容易胖，当然快碳不是不能吃，而是根据自己的情况安排合适的比例，想减肥就多吃慢碳，尤其是外面的那些油炸的面食和煎饺是垃圾食品里的战斗机，尽量少吃或者不吃，还有所谓的养生的粥，热量很高，肥胖和糖尿病患者应避免喝稀饭。奶茶和含糖饮料就不用说了，毫无营养价值。

碳水可以保肌肉流失，蛋白质则是肌肉增长的关键原料，蛋白质的摄入基本是 1.2～2 倍体重，70 公斤为例，大约就是 80 克到 140 克，主要以牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾和蛋白为主，在这里就不详细说了，吃的东西尽量能种类多一点，尽量不要饮食太单一，不要单靠蛋白粉补充蛋白。

脂肪就是炒菜的油脂再加上一天一小把坚果大约 25 克就可以，网上有卖的组合装，蔬菜还是要多吃，要不排便会不好。

如果一周能有三次的器械锻炼效果会更好。而且一定会瘦，注意尽量少做有氧（跑步），尤其是肌肉量少的朋友有氧做的越多，肌肉流失的越快，就得做哑铃杠铃这些抗阻运动，卧推、硬拉和深蹲这些锻炼大肌群的动作效果尤其好。

实际上，好多问题，包括向心性肥胖、胰岛素抵抗、中年代谢下降都源于一个根本的问题，就是肌肉的流失，而碳水摄入过少、睡眠不足、压力过大和不锻炼是导致肌肉流失的最重要的几个因素，不管少吃还是用减肥药或者打减肥针虽然体重会明显下降，但同时会导致肌肉的流失，就是瘦下来还是很难看，有的大基数的通过脱水瘦下来的重量其实不是脂肪的重量，很容易反弹，所以吃到最基本的碳水不仅是健康的需要，也能最大程度的保护肌肉，如果能加上力量训练，健康的瘦下来是必然会发生的事情。

所以简单总结下思路：
1.给自己制定一个减肥/增重的周期
2.用薄荷健康计算该时间内每天需要吃的碳水量，虽不能过多，但绝对不能过少
3.多吃慢碳粗粮，抗糖饮食，拒绝零食和含糖饮料以及油炸食品，戒酒
4.吃饭能生不要煮，能煮不要炒，能炒不要炸
5. 吃一个月看看自己腰围小了没有，根据自己情况再上下调整碳水，找到一个最合适的量
6. 多做力量训练，能撸铁尽量去撸铁，少做有氧

健康的减肥其实没有捷径可走，就是吃够健康所需要的碳水，吃干净的碳水，少吃垃圾食品，多做力量训练避免肌肉流失，也只有肌肉增长才能提升基础代谢率，人才会变年轻，你想毫不费力的瘦下来是绝对不可能的，健康减脂的本质是体型重塑，不是数字游戏，需要有毅力和耐心，但整个过程也是有趣而富有成就感的，合理的饮食会让我们对自己身体的运行有更好的了解。

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