【#一个生物钟紊乱的人什么样#】#建议大家早点建立自己的早睡系统#“日出而作，日落而息”不仅是古老的生活智慧，更是刻在基因里的节律密码。复旦中山医院心内科副主任医师崔洁介绍，人的生物钟主要受三方面影响：

→ 光照：夜间光线暴露会抑制人的褪黑素分泌，扰乱生物钟；

→ 作息：入睡和起床时间的变化，可直接影响生物节律；

→ 进食：饥饿素、葡萄糖等代谢物，被认为是器官代谢的“时间信号”。

生物钟紊乱，如同对身体发起的一场“慢性自伤”：

⚠️ 代谢乱了，容易胖：睡眠不规律者，超重或肥胖风险会上升23%；若每晚入睡时间波动超过1小时，中心性肥胖发生风险将上升25%。

⚠️ 血糖高了：睡眠时间越乱，空腹血糖和糖化血红蛋白往往越高；早餐每延迟1小时，2型糖尿病发病风险会随之上升6%。

⚠️ 血压不稳：《人类高血压杂志》发表的一项研究显示，健康人群的血压通常呈现“昼高夜低”曲线，而打破生物节律的行为，会导致夜间收缩压、舒张压双双上升，增加血压异常几率。

⚠️ 血管变硬：节律紊乱→血脂异常→动脉粥样硬化→心梗、脑梗风险上升。

如何调整？五步走：

① 固定睡眠：每天同一时间睡和起，波动控制在30~60分钟内，周末也别破例；

② 善用光照：晨起拉开窗帘接触阳光；夜间少看手机，卧室保持黑暗；

③ 规律进食：最好在睡前4小时吃完晚餐；

④ 选对运动：早晨或下午锻炼，避开睡前1小时剧烈运动；

⑤ 慎用补剂：褪黑素需在医生指导下使用，糖尿病患者尤其要谨慎。