高强度运动到一定程度，肌肉会产生大量氢离子，导致细胞内 pH 下降——这是力竭时感受到肌肉酸痛灼烧的原因。β-丙氨酸本身不能增加功率输出，但它是合成肌肉肌肽（Carnosine）的限速前体。肌肽是肌肉内重要的 pH 缓冲剂，能延缓酸化进程。

ISSN 这篇立场分析了现有文献，核心结论是：每天补充 4–6 g β-丙氨酸，坚持至少 2–4 周，可显著提升肌肉肌肽浓度，进而改善运动表现——特别时持续时间在 1 到 4 分钟的高强度项目效果最为明显，例如游泳中距离项目、 400–1500 米跑/划船等，以及需要高强度组间间歇的力量训练。此外，文献还显示β-丙氨酸对老年人的神经肌肉疲劳有一定抑制作用。

需要明确的限制条件：
1）目前证据不支持它对超过 25 分钟的耐力运动（如长跑、铁人三项）有显著效益；
2）对纯力量项目（如最大力量测试）的作用也尚不明确，不宜过度推断。
3）唯一报告的副作用是皮肤刺痛感（感觉异常），改用每次 1.6 g 分多次服用，或选择缓释剂型，可有效减轻。
4）素食者由于日常肉类摄入较少、基础肌肽水平较低，补充后浓度提升幅度往往更大。

一句话总结：β-丙氨酸通过提升肌肉肌肽水平发挥作用，而非直接提供能量。它能帮你延缓肌肉酸痛到来的时间，但效果限定在1-4分钟的高强度项目。