50岁以后，你需要特别关注的7种营养素
某些维生素、矿物质和宏量营养素在我们步入50岁及以后变得更加重要。
发布时间：今天凌晨2:00（太平洋时间）
作者：Anahad O’Connor
在任何年龄阶段，保持营养均衡的饮食都很重要。但随着年龄增长，有些营养素需要你更加优先关注。
这是因为人的营养需求会随着一生不断变化。很明显，6个月大的婴儿与6岁的孩子需求不同；同样，65岁的你与35岁时的营养需求也并不相同。
当你接近60岁时，身体吸收某些维生素、矿物质和宏量营养素的能力会下降。你需要更多的钙和维生素D来预防骨质流失和髋部骨折，还需要摄入足够的蛋白质和热量，以减缓随年龄增长而发生的肌肉和力量逐渐流失（称为“肌少症”）。
需要注意的是，决定营养需求的不仅是年龄。性别、体重、身体活动水平以及健康状况都会影响你需要优先摄入的营养素。但总体来说，专家认为，人们在50岁、60岁和70岁之后，应特别关注以下几类关键营养素。
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1. 钙（Calcium）
钙是人体中含量最多的矿物质，有助于保持骨骼和牙齿强健，还参与肌肉收缩和放松，并帮助释放重要的激素和神经递质。
人体无法自行产生钙，因此必须通过饮食获取，否则身体会从骨骼中“借用”钙，从而使骨骼变脆。随着年龄增长，钙的吸收能力下降，因此需要摄入更多。
随着年龄增长，骨骼变弱，跌倒和骨折风险增加，因此维持骨骼强度非常关键。
推荐摄入量：
• 男性：19–70岁每天1000毫克；71岁以上1200毫克
• 女性：19–50岁每天1000毫克；51岁以上1200毫克
富含钙的食物：
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、带骨罐装三文鱼和沙丁鱼、羽衣甘蓝、芥蓝、西兰花、小白菜、奇亚籽、大豆，以及强化钙的植物奶和橙汁等。
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2. 维生素D（Vitamin D）
维生素D有助于肠道吸收钙，还参与免疫系统、脑功能和肌肉健康，并可能帮助预防某些慢性疾病。它被称为“阳光维生素”，因为皮肤在阳光照射下可以合成。
但随着年龄增长，人体合成维生素D的能力下降，而且老年人通常户外活动较少。
推荐摄入量：
• 成人：每天600 IU
• 70岁以上：每天800 IU
来源：
脂肪鱼（如三文鱼、鳕鱼、鳟鱼）、蛋黄、蘑菇，以及强化维生素D的食品（植物奶、早餐谷物、乳制品等）。
如果饮食摄入不足，可咨询医生是否需要检测或补充维生素D。
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3. 维生素B6（Vitamin B6）
维生素B6参与代谢、神经系统和脑功能，并帮助生成红细胞。人体不能自行合成，需要从饮食中获取。
缺乏维生素B6可能增加贫血、心脏病和某些癌症风险。
随着年龄增长，身体分解更快、吸收更差，因此需求增加。
推荐摄入量：
• 19–50岁：每天1.3毫克
• 男性≥51岁：每天1.7毫克
• 女性≥51岁：每天1.5毫克
来源：
鸡胸肉、鱼类、牛肉、火鸡、猪肉、内脏，以及鹰嘴豆、扁豆、香蕉、牛油果、坚果、绿叶蔬菜、土豆、全谷物等。
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4. 维生素B12（Vitamin B12）
维生素B12对神经系统功能至关重要。缺乏时可能出现疲劳、贫血、便秘、体重下降以及神经问题。
推荐摄入量：
• 成人：每天2.4微克
约10%到30%的老年人难以从食物中吸收维生素B12。此外，一些常见药物（如治疗2型糖尿病的二甲双胍、治疗胃食管反流的质子泵抑制剂）也会影响其吸收。
来源：
牛肉、鸡蛋、禽类、海鲜、牛奶、酸奶和奶酪等。
由于吸收问题，建议老年人至少一半的维生素B12来自强化食品或补充剂（如强化谷物、植物奶、营养酵母或复合维生素）。
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5–7. 蛋白质、膳食纤维和热量
对老年人来说，不仅是维生素和矿物质，蛋白质、纤维和总热量的摄入同样关键。
蛋白质（Protein）
随着年龄增长，肌肉质量会下降，尤其在60岁后加速。因此需要足够蛋白质来维持肌肉。
建议摄入：
65岁以上人群：每磅体重约0.45–0.54克蛋白质
（例如150磅≈68–81克/天）
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膳食纤维（Fiber）
约95%的成年人摄入不足，可能导致便秘和心血管疾病风险增加。
建议摄入：
• 男性≥51岁：30克/天
• 女性≥51岁：21克/天
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热量（Calories）
老年人食欲下降，容易摄入不足，导致体重下降和营养不良。
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实用建议
关键是每餐同时兼顾蛋白质和纤维：
• 早餐：希腊酸奶+水果、鸡蛋+蔬菜、豆类早餐卷
• 午晚餐：沙拉、豆类、坚果、扁豆 + 鸡肉、三文鱼、豆腐等优质蛋白
如果食欲下降，可以选择高热量且营养密度高的食物：
牛油果、全脂牛奶、橄榄油、花生酱、鸡蛋、黄油、椰子、坚果、奶酪等。
也可以饮用高营养奶昔（全脂牛奶+浆果+菠菜+花生酱+蛋白粉）。
“如果你吃得不多，就要让每一口都更有价值，”专家说，“蛋白奶昔或营养补充饮品会很有帮助。”
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总结
随着年龄增长，营养策略需要调整。重点不是单一营养素，而是整体生活方式——均衡饮食、持续运动、良好睡眠和长期坚持，才是维持健康与认知能力的关键。
