怎么练肌肉最好？

练肌肉，不是为了“好看”，而是为了让你老了还能走得动、站得稳、不容易生病。

美国运动医学会发布了最新指南，建议每周至少 2 次力量训练，覆盖全身主要肌群，就足以明显提高肌力、肌肉量、平衡能力，降低心血管病、糖尿病、癌症和抑郁的风险，严重不良事件反而比很多有氧运动还少。

怎么练？可以记一个“2-5-10”原则：每周 2 天，每次 5 个动作，每个大肌群一周凑够大约 10 组。

比如一天做：深蹲（腿）、俯卧撑（胸）、划船或下拉（背）、推举（肩）、平板支撑（核心）；每个动作 2～3 组、每组 8～12 次，用到“后几下有点吃力，但还能保证动作标准”为宜。 当同样重量变得“太轻松”时，下一次就加一点重量或多做几次，这就是所谓的“渐进超负荷”，也是肌肉变强、变大的唯一必需条件。

很多人被几个误区绊住了脚：第一，不必每次练到力竭，练到动作变形、脸憋红，反而更容易受伤，长期增肌增力也未必更好。

第二，不一定要大重量、复杂计划和豪华器械，自身体重、弹力带、家门口的小区健身器材，只要做到“全程动作、逐步加难度”，同样有效。

第三，不用纠结“今天没空练一小时就干脆不练”，20 分钟、在家做一套简易全身力量，也是训练。

对普通人来说，一套最务实的策略是：先选 2 个固定训练日，把“全身力量训练”当成和刷牙一样的生活必需。