#不吃早饭我的胃会记仇吗# #脂肪出走日记# #国际护胃日# 【早餐记得吃点蔬菜】

有关吃早餐的好处，不吃早餐的坏处，在文献网站随便查一下，就能看到一大堆研究结果。

比如说，不吃早餐容易发胖。不吃早餐罹患心血管疾病的风险上升。不吃早餐的人骨质疏松风险增加。不吃早餐与肌肉力量差相关联。等等。

还有研究发现，不吃早餐可能增加炎症风险，扰乱肠道菌群，更容易出现代谢紊乱问题。

也有研究提示，不吃早餐会造成认知能力下降，情绪不稳定，运动能力和工作效率也会受到影响。

这是因为，如果上午摄入足够的能量，有助于协调激素水平和代谢节奏。按昼夜节律的规律，上午代谢率处于上升时期，需要足够的能量和营养来支撑。

早上吃好了，人就特别踏实。上午不想吃零食，午餐不会吃得太急，晚上稍微少吃点也不觉得委屈自己。研究表明，早餐吃得多点，一天的热量消耗都会增加，在吃同样多食物的前提下，人更不容易发胖。

有研究表明，和9点以后再吃早餐的人相比，如果能在8点前吃早餐，糖尿病风险会下降一多半。对不需要减肥的人来说，从前一天晚上到第二天上午，空腹时间太长也可能造成身体抗病力下降和肌肉流失。

虽然不排除部分天赋异禀的人从来不吃早餐也很健康，但至少对大多数人来说，吃早餐有利于健康，这个结论的研究证据足够扎实。

早餐的内容当然也很重要。大多数人都知道，早餐要吃足够的蛋白质，牛奶豆浆至少要有一种，鸡蛋肉类最好能有一种。坚果油籽最好有一种。蔬菜水果最好也有一种。如果主食里能有些全谷物，那就最好不过了。

可能有人会说：早上时间那么紧，我哪有时间做那么丰富的早餐？

这个其实并不难，只要有意识就能做到。

比如煮一碗汤面，除了挂面再加入1个鸡蛋、一把豆腐丝，就有了足够的蛋白质，也增加了钙和镁（豆腐丝）。

加入青菜叶或番茄块，就有了蔬菜。切个番茄扔进锅里两分钟就够了。

如果面条用的是50%荞麦的荞麦面，还能实现降低GI值的目标。

再加点头一天剥好的核桃仁或松子仁等坚果，或者加点炒芝麻、烤花生，早餐吃起来就更香了。

或者，采用全麦面包+牛奶+鸡蛋+生菜叶+花生酱或坚果仁的西式早餐。

也可以用燕麦片+牛奶+葡萄干+煮蛋+坚果仁的组合。

只要提前计划好，只需多花几分钟就能做到食材丰富多样。

吃了一顿营养满分的早餐，一天的心情都不一样了。

大家有兴趣可以去@曹展注册营养师 和@吴佳营养健康 那边，收集了他们自己和很多网友们提供的健康早餐图片。