【健康问答】☀️ 夏季大约2小时与阳光接触，时长是否太长？每天晒太阳有没有"上限"？如何避免过晒？

徐嘉博士回答：晒太阳有诸多健康益处
• ☀️ 阳光照射可以诱导皮肤组织合成维生素D，对免疫系统、骨骼和生殖系统的健康都非常重要。

• 💨 晒太阳还可以诱导皮肤生成一氧化氮，促进血循环。

• 😊 皮肤在日照后还会产生内啡肽，增加愉悦感，具有抗抑郁的作用。

• 🧘 中医认为，晒太阳是提升阳气的好方法，尤其晒背。

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⚡ 晒太阳的关键条件

晒太阳需要紫外线的直射，才能产生维生素D，不能隔着衣服或者玻璃 🪟。所以要尽量多暴露皮肤，但同时要避免过晒。

健康的血液25羟维生素D浓度要高于50nmol/L（20ng/ml）。一项研究发现，中午一小时的随意日晒即可达到这样的效果 ✅，这比之前推荐的十几分钟不经意的日晒，提高了很多。

日晒生成维生素D，即使较多也是安全的，因为维生素D还需要精细调控的活化过程才能变成有生理活性的激素。从另一个角度考虑，晒太阳的上限是不要晒伤 ⚠️。

阳光紫外线进入皮肤表层，会生成自由基，会破坏皮肤组织，促进皮肤的老化。短期的暴晒有可能会导致皮肤晒伤，长期过晒甚至可能导致皮肤癌🚨。

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🕐 如何避免过晒？

首先要选择合适的时间 ⏰：

• 🌴 夏天 / 低纬度 / 高海拔地区（紫外线充足）→ 避免正午，安排在上午10点以前、下午3点以后。

• ❄️ 冬天 / 高纬度 / 低海拔地区 → 可以选择上午10点到下午3点之间。

在阳光紫外线充足的地方和时间，需要做一些必要的防护，以避免晒伤。晒太阳要循序渐进 📈，如果之前没有晒太阳的习惯，可以从5分钟、10分钟慢慢增加时间，这样就不容易晒伤。

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🥬 饮食也能帮助防晒

很重要的是，我们要采取高抗氧化物含量的饮食，比如低脂纯素的饮食方式，增加生食比例 🥗。新鲜蔬果含有各种类胡萝卜素、多酚等可以中和自由基的植化素。

• 🚫 注意不要饮酒，因为酒精会破坏保护皮肤的类胡萝卜素。

• 🌱 有研究发现，亚麻酸和EPA omega-3脂肪酸也有保护皮肤、避免晒伤的作用，所以低脂纯素配合每天补充亚麻籽是有帮助的。

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👤 特殊人群注意事项

特殊人群需根据具体情况调整晒太阳的策略：

• 🧑🏿 肤色黑的伙伴可能需要更长时间的日晒才能产生足够的维生素D，因为黑色素会屏蔽掉太阳光的紫外线。

• ⚪ 白癜风的患者因为黑色素系统受到自身免疫的破坏，在局部不能产生黑色素以保护皮肤，所以更容易晒伤。

• 🤧 日光过敏的伙伴，要先把过敏的问题解决，再考虑晒太阳。

• 🏥 患有其他皮肤疾病的伙伴，请遵医嘱。

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