广式肠粉和土豆粉的血糖指数（GI）竟然差别这么大

随着气温升高，大家可能会开始喜欢吃一些看着不那么“硬”的主食，比如说各种粉。

这里要提醒一下糖友，很多食物虽然都叫“粉”，但升血糖速度差别很大。比如这3种：

比如资料显示：

土豆粉的血糖指数（GI）是14
绿豆凉粉的血糖指数（GI）是55
广式肠粉（不加肉和菜）的血糖指数（GI）是77
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为什么差别这么大？和工艺以及原料都有关系

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1 绿豆凉粉、土豆粉——先热后冷

绿豆凉粉、土豆粉属于淀粉凝胶类食物，加工时一个很重要的程序就是「先热后冷」。

把淀粉浆分离出来后，要先加热煮熟糊化，再冷却凝固成冻，切丝或者切条，干燥后就成了粉丝、粉条。

在冷却形成凝胶的过程中，其中的直链淀粉发生了「老化回生」，一部分转为了「抗性淀粉」，抗性淀粉可以理解为膳食纤维一般的存在，很难被消化，因此血糖反应变低。

能转化出多少抗性淀粉跟直链淀粉含量也有关系，比如绿豆的直链淀粉就比较多，研究发现绿豆粉丝的抗性淀粉有6.21%，而红薯粉丝低一点，有3.69% [3]。

作为对比，放一下其他主食的抗性淀粉含量：热米饭 0.27%、凉馒头 1.99%、饼干 1.16%、方便面1.64% [3]，显然，粉丝类食品还是高不少的。

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2 肠粉——充分糊化

然而，广式肠粉的制作过程不同，是先把大米充分浸泡吸水，再细磨成米浆，然后在蒸锅或肠粉炉上铺一层白布或蒸布，倒入适量肠粉浆，摊平成薄片，用大火蒸2-3分钟，直至肠粉皮熟透，切段食用。

这个过程不仅不会产生抗性淀粉，还会让淀粉充分糊化，吃进去血糖反应自然高。

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3 还要在意血糖负荷

虽然血糖指数（GI）能反映某种食物升高血糖的速度和能力，但面对碳水化合物占比高的食物，还要考虑一次吃进去的量，所以要看血糖负荷（GL）。

GL = GI × 摄入的可利用碳水化合物总量 ÷ 100

少量食用绿豆凉粉、土豆粉（100g以内）血糖负荷可以维持在低到中等的范围，但是再吃多了也会变高，所以还是要一次少吃点。#全民营养提升计划#

参考资料：
[1]胡志庚,李伟,周筱燕,等.广东居民常见早餐食物的血糖生成指数研究[J].热带医学杂志,2011,11(01):82-84.
[2] glycemicindex.com
[3]张炳文,张桂香,沈蕊,李洁琼,王茂山,范涛.中国粉丝与日常食品中抗性淀粉含量的比较研究[J].食品科学,2012,33(11):62-65.