你十分控制却瘦不下来？要小心这3个 “女性代谢杀手” #健闻登顶计划# #微博跨域计划#

很多时候，女性朋友说自己“喝凉水都长肉”，并不是真的只喝凉水，而是一种略带夸张的形容。

主要是觉得自己饮食和生活习惯跟之前没什么区别，甚至更克制了，但体重就是控制不住地蹭蹭蹭往上涨。

今天就说一说，让女性朋友“喝凉水都长肉”（当然这是一个夸张的说法）的3个原因，2个是女性专属，1个也是女性常见。

结尾还附上了3个男女都可能出现的原因，男读者们可以直接跳到结尾。

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· 多囊卵巢综合征、更年期，会让女性出现无法控制的长肉、长肚子。

· 甲状腺功能病退症在女性中更多见，也会导致体重增加。怎么早期发现，看第3部分。

· 胰岛素抵抗、压力过大、睡眠不足，都会让你更容易长肉、长肚子。

· 别慌，都有办法治疗或改善，具体怎么做，看每一章节的最后。

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1. 【多囊卵巢综合征：控制不住的体重增长】

先说2个女性专属的“喝凉水都长肉”的原因。

多囊卵巢综合征（polycystic ovary syndrome，PCOS ），是一种育龄（15-49岁）女性常见的以生殖障碍、内分泌异常、代谢紊乱等为特征的一组临床综合征，在适龄人群中的发病率大概在 5%-10% ，像周杰伦的老婆昆凌，就有多囊卵巢综合征。

多囊卵巢综合征会导致雄激素水平升高，而高雄激素除了会导致我们熟知的多毛、痤疮、脱发等病症，还跟胰岛素抵抗、糖脂代谢紊乱一起导致肥胖，特别是腹型肥胖。[1,2]

这种胖是真正的“喝凉水都长肉”型的发胖。

很多女性，特别是青春期女孩，最初都是因为没办法控制的体重增加去看肥胖门诊，结果发现患上了多囊卵巢综合征。

更可怕的是，多囊卵巢综合征跟肥胖还会互相影响形成恶性循环。

多囊卵巢综合征导致肥胖，而肥胖和腹型肥胖又会反过来加重病情，增加高雄激素血症、糖脂代谢、心血管疾病及生殖功能异常的发生风险。[3,4]

如果你年龄符合（15-49岁），同时体重增加无法控制，如果还有多毛、痤疮等高雄激素相关症状，最好尽快去内分泌科或妇科就诊。（注意：瘦的人也可能有
多囊卵巢综合征，如果有高雄激素相关表现尽快就医由医生判断。）

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01. 该怎么办？

规范的临床治疗对多囊卵巢综合征来说是非常重要的，而且因为病情复杂，有时可能会需要多科室联合治疗。

我这里主要跟大家分享多囊卵巢综合征的生活方式干预，这是各国指南都推荐的首选基础治疗。

生活方式干预能有效改善超重或肥胖多囊患者的健康及相关的生命质量，而副作用小、很安全。简单来说，就是饮食、运动、行为干预。[1]

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02. 饮食控制

控制总热量以及选择健康食物，是最主要的两个措施。

要知道，中国 85% 的多囊患者都有高雄激素血症，而控制肥胖能显著改善高雄激素血症及相关症状。[4]

健康食物嘛，就是多选择低糖、高纤维饮食，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，蛋白质比例可以高一些，调整进食顺序等，或直接参考有糖尿病的肥胖患者的饮食原则。

具体怎么吃，食谱都出过，大家可以参考：http://t.cn/A6YgJvJO

提醒：不要为控制体重长期极低热量饮食，反而可能加重病情。

另外，就是戒烟、少酒，还要减少精神压力。

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03. 加强运动

运动可有效减轻体重和预防体重的增加。

适量规律的减脂运动，每天30 分钟，每周至少 5 次，以及减少久坐的行为，是减重最有效的方法。

需要提醒的一点是，相比体重，体脂、体脂率的变化才是应该重点关注的指标。

另外，根据身体状况，每周进行不少于 3 次、每次不少于 15 分钟的抗阻运动。适宜的抗阻运动再搭配上合理的营养， 对提高骨质量及维持瘦体重（可以简单理解为除脂肪以外的体重）都有重要作用。[4]

图2 就是针对主要肌群的一些抗阻（力量）训练动作示例，大家可以对照着练习。[13]

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04. 适当考虑补充剂

补充剂方面可以考虑补充维生素D，以及 Myo-肌醇和 D-手性肌醇，它们在一些临床试验当中也显示了不错的效果。

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2. 【更年期：肉更容易长在肚子上】

一说更年期，很多女性朋友会觉得这是50岁以后才要考虑的问题。

虽然说，大多数女性会在 45-55 岁之间经历更年期，但它也可能提早出现在30多岁、40多岁，也可能推迟到 50多岁才出现。[5-7]

更年期在医学上的专业叫法是「围绝经期」，因为卵巢功能衰退、雌激素水平变化，身体表现出一系列症状开始，到完全绝经后的1年结束，是一个持续渐进的过程，短则2、3年，长则10多年。[5,6]

更年期雌激素水平下降、睡眠不足、胰岛素抵抗等状况，以及基础代谢减少，都会让你更容易囤积脂肪。更年期还会加速腹部脂肪的积累。[8]

在更年期之前，雌激素的作用下，女性身体更倾向于把肥胖储存在大腿和臀部，进入更年期后因为卵巢“罢工”，雌激素水平下降，女性身体会更倾向于把脂肪储存在腹部。

研究发现，跟绝经前女性相比，绝经后女性的躯干脂肪（腹型肥胖的指标之一）增加了36%，腹部皮下脂肪面积增加26%，腹部内脏脂肪面积增加 49%。[9]

而内脏脂肪的增加也会增加随之而来的胰岛素抵抗和心血管疾病的风险。

至于女性生理期是不是更容易长肉？之前发过了，结论是你可更想吃高热量食物，但未必会对长期体重有影响。具体看这里：http://t.cn/A619wZsH

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01. 别绝望，有办法

激素替代疗法

很多人觉得，更年期是自然生理过程啊，那它带来的包括发胖在内的一系列不适症状，就只能自己忍着了。

可以不用忍受的。

已经有研究发现，使用激素替代疗法可以预防更年期带来的腹部脂肪积累的状况，进而减少由此增加的内分泌及心血管系统疾病风险。[8]

同时，激素替代疗法还可以改善更年期潮热、预防骨质疏松及心血管疾病风险等。

但不是所有人都适合激素替代疗法，激素替代疗法本身也可能增加一些健康风险。如果有需要，一定要自己去咨询妇科或内分泌科医生。千万不要看朋友或身边同事在吃，就自己也买同样的药来吃。

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02. 饮食注意事项

减少更年期发胖，肯定要控制饮食，但不能为了减少热量摄入，一味地少吃，毕竟同时还要保证蛋白质和钙，预防骨质疏松。

所以更重要的是饮食结构上的调整，规划自己的一日三餐。

▲ 保证蛋白质

保障蛋白质不仅有助于维持肌肉量，还有利于保持皮肤的状态和日常的精神状态。

蛋白质的主要来源还是肉类，但是要避免饱和脂肪多的肥肉和内脏，多吃鱼虾、鸡肉等优质蛋白。（血脂正常每天吃1-2个鸡蛋是可以的。）

每天还可以吃一把坚果，能补充膳食纤维和蛋白质，其中丰富的不饱和脂肪酸对预防心血管疾病、神经退行性疾病也很有好处。

▲ 多吃豆制品

豆制品是蛋白质很好的来源。

同时，豆制品中的「大豆异黄酮」是一种结构和作用都与雌激素类似的天然多酚类物质，有抗氧化的功能，可以对雌激素水平进行双向调节，维持雌激素水平的平稳状态。

所谓双向调节，就是当体内雌激素不足时，它可以占据雌激素受体，而当雌激素过多时，它能发挥竞争性的抑制作用。不过还是没办法代替激素，需要用激素的时候还是得正经靠激素。

有大量研究表明，豆制品会降低乳腺癌、卵巢癌等癌症的发病风险，对绝经后女性的骨质健康和代谢功能具有保护作用，且能够预防心血管疾病、神经退行性疾病的发生[10]。

用石膏点卤的豆腐、豆干等豆制品中的钙含量也很丰富，保证钙的摄入有利于预防骨质疏松。

▲ 注意补钙

18岁及以上的成年人每天建议摄入 800mg 的钙。

这就要求我们一定要保证奶制品的摄入，每天最好能喝一杯奶再加一小杯酸奶。平时煮汤、煮粥的时候也可以加入一些奶粉。

另外绿叶蔬菜的钙含量也很丰富，应该多吃，通过焯水的方法可以提高其中钙的吸收利用率。

如果实在是不能保证奶制品的摄入，可以考虑钙片，但注意日常剂量不要超过 1000mg。一般来说碳酸钙的性价比比较高，而柠檬酸钙肠胃反应比较小，可能更适合消化不太好的人。

如果不能经常晒太阳，维生素D也是应该吃的。

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3. 【甲状腺功能减退：缓缓长肉，女性常见】

我之前的文章说过，基础代谢消耗的能量是能让你“躺着也能瘦”的主要原因。

而甲状腺功能减退症（简称甲减），会导致全身代谢减低。就出现了“躺着也能瘦”的反义词：喝凉水都长肉……

甲减在我国的发病率在 17.8%，女性的发病率明显高于男性，年龄越大发病率越高。[11]

99% 的甲减是原发性甲减，也就是甲状腺自身病变导致，其中自身免疫、甲状腺手术和甲亢治疗这三个原因占到了 90%。[11]

甲减主要症状表现以代谢率减低和交感神经兴奋性下降为主，比如：

· 畏寒、乏力、少汗、
· 嗜睡、记忆力减退、
· 手足肿胀感、关节疼痛、
· 体重增加、便秘、
· 女性月经紊乱或者月经过多、不孕。

还可能有皮肤干燥、粗糙，毛发稀疏干燥、表情呆滞、反应迟钝，脉率（心率）缓慢等体征。

如果在体重增加之外，还有上面这些症状，最好去内分泌科看一看。

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01. 有关甲减，你需要知道

▲ 跟碘盐有关系吗？

碘缺乏（注意不是过量!）也可能导致甲减。

不过，我国自 1995 年开始实施「全民食盐加碘」预防碘缺乏病的策略以来，我国的碘缺乏病得到有效控制，在 2000 年的评估中显示，我国在总体水平上消除了碘缺乏病。[12]

所以，如果你家里还在用碘盐，甲减很可能跟饮食营养的关系并不大。

但只要说到甲状腺疾病，大家通常都会问一句：那还能不能吃碘盐？

能不能吃碘盐，跟具体疾病、病因都有关系，我这里也不能一概而论，大家还是根据自身情况咨询医生或是临床营养师。

主要问题是怎么及早发现甲减并进行治疗。

▲ 怎么及早发现？

甲减这个病发病隐匿，病程还长，不少患者还缺乏特异症状和体征，早期不是很好发现。

比较好的办法就是每年规律体检，在生化检查项目（空腹抽血的那一堆检查）中加上甲状腺功能。

体检查什么，查之前怎么准备，我之前做了18张图表：http://t.cn/AXLnycuY

如果患甲状腺疾病在治疗，一定要遵医嘱，定期复查。

甲减主要是药物替代治疗，一般终生都需要服药。

顺便说一句，甲亢是会让人消瘦，但它也是一种内分泌疾病，可不是什么减肥捷径。

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4. 【“喝凉水都长肉”别忘了这3个原因！】

还有一些因素，也可能让人“喝凉水都长肉”，无论男女。但我之前都写过了，这里就附上旧文链接，大家有兴趣可以自行阅读。

胰岛素抵抗：http://t.cn/A6RmNGRy

压力：http://t.cn/AXwUnh8y

睡眠不足：http://t.cn/AXfP7XsB

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你或身边的朋友有过“喝凉水都长肉”的经历吗？

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参考资料

[1] 中华医学会妇产科学分会内分泌学组及指南专家组.多囊卵巢综合征中国诊疗指南[J].中华妇产科杂志,2018,53(1):2-6.
[2] 宋颖,李蓉.多囊卵巢综合征中国诊疗指南解读[J].实用妇产科杂志,2018,34(10):737-741.
[3] 袁莹莹,赵君利.多囊卵巢综合征流行病学特点[J].中国实用妇科与产科杂志,2019,35(03):261-264.
[4] 江波,白文佩, et al.生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识(2018年版)[J].实用临床医药杂志,2019,23(01):1-4.
[5] 妙佑医疗国际- 围绝经期[EB/OL]. (2023-05-25)[2024-10-17].
[6] Mayo Clinic- Perimenopause[EB/OL]. (2023-05-25)[2024-10-17].
[7] 世界卫生组织-更年期[EB/OL]. (2024-10-16)[2024-10-17].
[8] Tchernof A, Poehlman E T, Despres J P. Body fat distribution, the menopause transition, and hormone replacement therapy[J]. Diabetes and Metabolism, 2000, 26(1): 12-21.
[9] Toth M J, Tchernof A, Sites C K, et al. Menopause‐related changes in body fat distribution[J]. Annals of the New York Academy of Sciences, 2000, 904(1): 502-506.
[10] Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Soy and isoflavone consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta‐analyses of observational studies and randomized trials in humans[J]. Molecular nutrition & food research, 2020, 64(4): 1900751.
[11] 中华医学会内分泌学分会. 成人甲状腺功能减退症诊治指南[J]. 中华内分泌代谢杂志,2017,33(2)：167-180.
[12] 《中国食盐加碘和居民碘营养状况的风险评估》
[13] Paluch A E, Boyer W R, Franklin B A, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2024, 149(3): e217-e231.