胰岛素抵抗或者有血糖担忧的朋友怎么吃饭？

🌸提问：“冬姐，我最近带了个血糖检测仪，发现自己吃完饭血糖升得挺快的，是不是不适合主食减肥法？”

🌷回答：

1️⃣如果家族有遗传史或自身是苹果型，要一日三餐，饿了再吃饭，不要不饿硬吃，也不要吃十分饱。每餐吃的量控制好刚好到下一顿会饿，真的需要进食了，一定要带着觉察吃饭，感受自己的量，逐渐找到自己吃各种家常饭吃多少刚好到下一餐饿、食欲的曲线规律；

2️⃣吃饭的时候先吃几口清淡的菜，再一口饭一口菜去吃，细嚼慢咽，营养均衡。细嚼慢咽是非常重要的事情，对血糖也非常友好。但一定要注意，不是让大家吃饭之前先吃几口重油盐的菜比如麻辣烫、麻辣香锅、夫妻肺片这种“菜”，一定要是真正清淡的蔬菜或者简单蛋白质比如煎蛋、大葱或青菜炒蛋这种，否则会因为油盐重让味觉阈值失常，越吃越咸，摄入钠过多结果导致血压出问题，要记住，血压和血糖也是有关联性的喔。

3️⃣血糖有问题的人在餐后不要马上睡、瘫坐，据研究显示最好是做十个深蹲，过二十分钟再做十个深蹲，在三个小时内间歇做几十个深蹲对血糖平稳有效，其实就是让肌肉感受到需要糖；当然，这个研究是对比与“饭后百步走”对血糖的影响，发现做肌肉训练比散步的效果好14%。其实如果不在意这14%的差距，午餐后跟同事一起走回单位，或者绕着单位晒太阳散步二、三十分钟就蛮好。（这个事情我也反复讲过啦，我以前上班的时候吃完饭就会跟同事溜达，然后回去找个会议室听着喜马拉雅睡五分钟十分钟，调整睡眠节律，午睡时间最好就是稍微一忽悠，不要过长，过长反而又不对。）

4️⃣血糖容易出问题的人，往往是苹果型身材，就是四肢纤细、腰短腿长、年轻时候怎么吃都不胖，一到中年容易腰腹发福的类型。这样的朋友一定注意肌肉的锻炼，尤其臀腿的肌肉。梨形身材的人天生臀腿骨骼肌比例就高，所以稍微一练就容易出成绩，但苹果型身材的人就要多花一些精力锻炼臀腿力量，臀腿肌肉量好，心与脾越健康，越不容易有血糖问题。但是，一定要注意，必须在睡眠好、精力好的时候进行功能性训练，如果睡不好的时候还咬着牙坚持健身，反而伤脾损气。

如果已经因为长期运动和低碳饮食很虚了，可以只留每周两次的功能性训练，每天晒太阳走路保证日晒，坚决不吃添加剂、重口食物，保持体重BMI21～22以下即可；（也不能过低，BMI 不要低于18.5）

5️⃣主食减肥法本来就是我故意起这么个名“哄骗”不敢吃主食、节食的女孩儿好好吃饭的，主食50%本来就是中国膳食指南建议，增加借鉴了中医传统养生“不吃水果、不喝牛奶”的建议。尤其苹果型身材的人，年轻的时候四肢纤细腿长胳膊细很好看，就容易喝一些奶茶吃一些甜品，这样的体质容易脾虚，所以就更喜欢吃甜的，看到这样的建议会很反感，但请相信传统中医的建议，牛奶升寒湿、寒量水果闭经络，不利于疏通、代谢，先暂时停一阵子，偶尔馋了可以吃奶酪、莓类水果解馋或者吃水果不要超过180克/每天这个量；

6️⃣至于带上检测仪发现血糖升的很快这个问题，不要太紧张。人为什么吃饭？因为血糖低了，是危险的，所以要进食，吃饭就是为了活着，吃饭可以说就是为了升一下血糖，然后让胰岛素把血糖搬运到五脏六腑和身体需要的部位。健康人单独吃精致碳水也一样会被检测到“快速升糖”，这很正常，这是自然规律。一个健康人，如果没睡好、或者疲惫不堪、运动劳累过度、前额叶压力过大、皮质醇过高，这个时候就是气血虚的时候。肝肾虚的时候就算健康人也会被检测到血糖波动过大的，所以睡眠好对任何人来说都很重要。

胰岛素靠肝肾代谢，胰岛素抵抗的人，胃火旺但肝肾虚，因为肝肾虚，不能及时代谢胰岛素，让胰岛素继续留在血液里降糖，就会导致低血糖，于是让人刚吃完饭就又想吃甜的，这就是很多肥胖患者无法控制食欲的原因，但如果一个人不停的吃东西，胰腺就要不停的分泌，时间长了，胰腺累虚了，最后累到罢工，不分泌胰岛素了，就从胰岛素抵抗到到糖尿病了。

所以，胰岛素抵抗的人，至少胰腺还没有罢工，一定要及时控制饮食，一日三餐要严肃认真对待，千万不要再任由自己的喜好吃甜食、水果、喝牛奶奶茶、零食不离口、吃饭重口甜腻等。

胰岛素是肝肾代谢，肝肾只要正常，人的系统就会恢复平衡。肝肾虚再不好好吃饭，五脏六腑越来越缺乏水谷精微的滋养，身体只会更差，肾会更虚。所以注意吃饭顺序和量，营养搭配好，底层逻辑搞懂，才能真正健康。

7️⃣超过三十岁的人，要理解一个基本物理规律。我们只要是生活在地球上的人，就符合吃得多就胖、吃得少就瘦的规律。很多网友说我是吃不胖的体质，是忽略了我长期以来都吃的相对干净、主食为主、不吃零食、水果只是偶尔吃一点、常年坚持养生、艾灸刮痧晒太阳散步、适当运动，经络通、脾健康，主食吃够了，所以肝肾好，且我很重视睡眠，所以代谢好。

🌸提问：“感谢冬姐的耐心回复，我是运动比较多的女生，以前因为低碳闭经，现在刚通过多吃碳水和油脂养回了姨妈。我也很喜欢冬姐的这种吃饭，但是最近注意到血糖升的比较快，所以怕自己这种吃法会导致另一个极端的情况，可能我更适合三餐合理分配吧。“

🌷回答：

你一定也能刷到有些长期运动+严格干净低碳高蛋白饮食的博主查出来胰岛素抵抗。就像很多节食瘦子结果有脂肪肝一样。这样长期吃会肝肾受损了（比如闭经了，这就已经是肝血严重亏虚，气血损伤肾精透支了。）

1️⃣瘦子脂肪肝的原因：长期低碳，会导致糖原耗尽，身体被迫分解肌肉和脂肪供能。尤其当运动消耗极大且碳水补充不足时，肝脏会启动“糖异生”自救，将大量游离脂肪酸转化为脂肪暂存于肝脏，形成营养性脂肪肝。

2️⃣瘦子胰岛素抵抗的原因：坚持运动和低碳，会让激素水平处于警报状态（其实很多人过敏，就是因为压力激素高，免疫系统也处于过亢状态，很容易应激）。长期低碳会压低瘦素水平，升高皮质醇（压力激素），高皮质醇则会促进腹部脂肪堆积，降低胰岛素敏感性，诱发肝源性胰岛素抵抗。

低碳的人，本能想要活命，就会吃下比正常人更多的蛋白质，但过量的蛋白质会通过肝脏转化为糖和脂肪，增加肝脏代谢负担。因为不吃主食，同时缺乏B族维生素和膳食纤维，脂质代谢通路受阻，脂肪就更易堆积在肝脏。而肝脏是代谢胰岛素的重要器官，脂肪肝，会导致肝功能下降。

所以这就是为什么喝酒的人容易大肚子的原因，因为酒精也是靠肝脏代谢，肝脏只能干一件事儿，代谢了这个，其他能量不足，就会导致代谢失常、滞涨。看我文章久的老粉都知道，肝主疏泄。生理期也是靠肝为主来代谢，所以生理期也容易储水、肚子大，要等生理期结束，肝有精力了，体重和代谢就会自然回复。

所以，现在你的血糖问题，恰恰是之前的长期低碳造成的。其实运动的朋友更要吃够主食，反而脾健康、肌肉饱满、皮质醇正常波动，睡眠好、生理期正常。了解到底层逻辑才能真的自救，如果再继续节食下去，只盯着血糖，全然不顾五脏六腑越来越缺乏水谷精微，还是继续损耗肝肾，身体会损伤更重。

⚠️胰岛素靠肝肾代谢，肝肾虚的人因不能及时代谢胰岛素，让胰岛素继续在血液里降糖，导致低血糖又想吃甜的，这就是无法控制食欲的原因。时间长胰腺虚了，不分泌胰岛素了，就是糖尿病了。（我之前写过胰岛素、代谢、瘦素等文章，可以公众号看到，也录过播客在小宇宙）

3️⃣有些人因为过于关注血糖，只关注血糖，甚至荒唐到表面为了健康不吃主食，结果吃很重口的麻辣烫、麻辣香锅、螺蛳粉不要粉但吃很大油的炸蛋、很咸的高钠腌制肉，这样吃才是更可怕，血压一定会出问题，太多钠严重损耗肝肾，可能只是表面血糖没动，但血压和血脂都崩了……高钠饮食导致的水钠潴留会增加血容量，长期加重心血管和肾脏负担，间接影响代谢效率。而且高钠油脂和添加剂，会诱发慢性低度炎症，进一步恶化胰岛素抵抗。

血压血脂血糖这三者是一荣俱荣、一损俱损的关系，所以不要只盯着血糖仪去吃，更要理智的整体看待饮食的合理性、营养搭配、油盐正常。

4️⃣建议，保证体重BMI在18.5～22中间，不要过低也不要高，每天最少摄入五谷150克，但一定搭配蔬菜保证血糖平稳，保证优质脂肪摄入，不要高蛋白，长期高蛋白低碳饮食就是损伤肝肾的。将碳水摄入调整到体重的2克/kg（比如60kg的人吃120克净碳水，注意这不是米饭的量，100克熟米饭只有25克左右的碳水，所以我日常吃400～450克米饭绝对不是高碳饮食，其实是温和低碳，谁说主食减肥法是高碳，那绝对是没认真看，也没认真算😂）。优先选择米饭等干净碳水，先吃菜再搭配炒菜吃降低GI，吃完饭溜达溜达。中医建议根茎类蔬菜不可以代替主食，不容易补充水谷精微养五脏六腑养气血，这点跟当代营养学有差异，我本人非常认可中医的理念，绝对不会用根茎类蔬菜冒充粗粮代替主食。

不要再高蛋白饮食了，要将蛋白质控制在体重的1克/kg，避免长期超量摄入伤害肝肾。比如50公斤的女性，每天吃2个鸡蛋 + 120g肉+植物蛋白（如豆制品、豆浆、豆类）就足够了。

脂肪、蛋白质、主食要分散摄入，上面说的这些量不要一顿吃够，分成三餐，动物蛋白植物蛋白搭配着吃，吸收率更高。（长期看我视频的朋友们这个听的耳朵都起茧子了吧哈哈哈），蛋白质搭配炒菜、纤维束和膳食纤维能辅助肝脏代谢，避免蛋白质代谢负担过重，也就是大葱炒鸡蛋、各种蔬菜炒鸡蛋、各种蔬菜炒豆干、肉草菜、炖肉炖菜、搭配主食……家常饭菜就是最权威的不接受反驳。

最后，最关键的，一切都不如睡眠重要。不管吃、运动、调节情绪等等，大家要有一个信念就是，一切为了睡好，因为只有睡好了，才能有好身体。必须关注睡眠质量，必须睡够，请假也要睡够，啥也不干也必须睡够，否则一切都白搭。睡不够血糖不会好，一切都不会好。最后再强调不要吃水果喝牛奶吃零食，建议找中医馆艾灸推拿按摩身体，不喜欢中医就去找筋膜调整的。每周有效运动三次即可，不要多，多了反而肌肉没有修复时间，反而累脾+皮质醇升高、小肚子滞涨，晒太阳保证平均每天15分钟调整节律。