如何高效补充维生素C
——威廉•A•华莱士

大多数服用维生素C的人会一次服用1000毫克的单片剂量。大多数批评这种剂量的人会说，吸收率在200毫克以上会下降，因此你是在浪费钱。两类人都忽略了数据中更有趣的部分。

1996年进行了一项有史以来最严谨的维生素C药代动力学研究，七名健康男性住院4至6个月，饮食中每天维生素C摄入量不到5毫克。然后，他们依次补充从30毫克到2500毫克的七个剂量，并在每个剂量水平测量稳态血浆浓度。

吸收曲线呈S形。对于单次200毫克剂量，生物利用度100%。在500毫克时，它下降到大约73%。在1000毫克时，它下降到大约50%。在1250毫克时，大约为33%。肠道转运蛋白SVCT1饱和，肾脏排泄增加，而你吸收的部分在200毫克以上每一步都会下降。

这就是大多数人停下来下结论的地方。这也是分析变得不严谨的地方。

吸收比例下降了，但总吸收的毫克数仍在增加。在200毫克时，你吸收大约200毫克。在500毫克时，你吸收大约365毫克。在1000毫克时，你吸收大约500毫克。在每次剂量增加时，你都在吸收更多的维生素C。你只是每毫克的效率降低了。效率低并不等于无用。

这很重要，因为需求端会发生变化。免疫细胞，特别是中性粒细胞、单核细胞和淋巴细胞，通过SVCT2转运蛋白主动将维生素C浓缩到血浆水平的50至100倍。在每天摄入至少100毫克的健康人中，细胞内浓度在中性粒细胞中达到大约1.5 mM，在淋巴细胞中达到3.5 mM。这些细胞在正常条件下每天摄入约100毫克时会饱和。

但情况并不总是正常的。在感染、炎症、手术或危重疾病期间，血浆维生素C可能在几天内降至30微摩尔/升以下。激活的中性粒细胞在氧化爆发期间消耗维生素C，通过葡萄糖转运蛋白摄取氧化后的脱氢抗坏血酸，细胞内浓度可高达10mM。体内总量大约1.5至2克的维生素C储备，在严重疾病期间可能大幅耗尽。此时，消耗速度超过200毫克剂量所能补充的量。

这就是在疾病期间使用更高剂量的论据。不是因为吸收效率高。它并不高。但在500毫克或1000毫克时，进入你血液的绝对量仍然高于200毫克，而在高需求期，这种额外供应维持了免疫细胞抽取的血浆底线。另一项关于维生素C和普通感冒的综述发现，常规补充（每天200毫克至2克）可将成人感冒持续时间缩短8%，儿童缩短14%，在压力较大的人群中效果更大。

实际上，不是关于是否服用更多维生素C，而是关于如何服用。

每天五次服用200毫克，大约可吸收1000毫克，因为每个单独剂量都在完全生物利用度的范围内。每天一次服用1000毫克，大约吸收500毫克，因为单次大剂量超过了SVCT1饱和点。

相同的总剂量。大约双倍的吸收。如果你打算每天服用一克维生素C，将其分成全天较小的剂量是一种简单的方式，让更多维生素C进入你的身体。

对于大多数饮食合理的健康人来说，每天200至400毫克足以饱和血浆和免疫细胞。在正常条件下，超过这个量的补充收益递减。但在急性疾病或高体力压力期间，数学会改变，因为需求端改变了，而分次给药成为满足需求的最有效方式。

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维生素C与维生素E同时服用吸收利用更佳。对肠胃不好的人，可以选择酯化维生素C。