给入睡困难＋爱多想者的促睡眠小tips

如果要问人生最重要的事是什么？我的回答一定是“睡个好觉”。应该有很多人很久没睡过一个舒服的觉了吧，要不就是睡不着 / 睡得不沉 / 睡眠质量差。

⭐这篇文章就是高质量的——促睡眠饮食。我跟你说，只要把它加入到你的饮食习惯里面，长期一定会对你的睡眠质量有很大的提升。

睡眠饮食其实非常简单，就分成两块：
第一块，是讲什么样的饮食结构有利于睡眠；
第二块，是晚上吃哪些食物有助于睡眠。

⭐先讲饮食结构。饮食结构分三块：碳水、脂肪、蛋白质。

先讲碳水。碳水和睡眠之间的研究非常多，而且很多结论不太一样，但基本都认同一个点：碳水吃得越多，睡眠质量会越差。大家应该有感觉，吃完很多白米饭会很困，这是因为血糖波动。但是真的睡着以后，高碳水反而会让睡眠质量下降。

所以晚上要少吃碳水，但不是不吃。有一篇关于生酮饮食和睡眠的研究提到，如果碳水摄入太少，会更难入睡。所以结论就是：减少，但不能不吃。

⭐那吃什么碳水更好？答案是：高膳食纤维、低GI的碳水。

比如含糖饮料、高糖食物、白米饭、白面，这些都属于低膳食纤维、高GI食物，会明显影响睡眠质量。晚上尽量少吃，多选择膳食纤维高、GI低的食物。

比如：亚麻籽、奇亚籽、全麦面包、西兰花、南瓜、燕麦、糙米，还有莲子这一类。如果能接受，可以替换掉一部分主食，我自己亲测是有效的。

⭐第二个讲脂肪。脂肪这一块其实很统一：脂肪摄入越高，睡眠质量越差。

所以如果你想晚上睡得好一点，晚餐尽量清淡一点，减少油脂摄入。少油、少高脂肉类，尽量选择脂肪含量低的，比如鸡胸肉这种偏瘦的肉。

还有坚果类，脂肪和热量都很高，也要控制量。

第三个是蛋白质。蛋白质是有助于睡眠的，有几篇研究明确提到，高蛋白饮食有助于改善睡眠。

因为蛋白质里面含有色氨酸，它会促进褪黑素分泌，所以晚上可以适当多摄入优质蛋白。

比如：藜麦、大豆、黑豆、鹰嘴豆这些，同时也是高膳食纤维的碳水。还有低脂高蛋白肉类：鸡胸肉、牛排、鱼肉、虾肉、瘦猪肉这些都可以。

还有一点要注意：晚餐不要吃太多，吃太多本身也会影响睡眠。

另外，睡前三小时尽量不要进食，因为进食后肠道蠕动，会影响入睡和睡眠深度。

⭐接下来讲第二块：晚上吃什么有助于睡眠。

如果条件允许，可以加到你的晚餐里。

第一个是开心果，因为里面含有褪黑素。一般食物里的褪黑素含量都很低，但开心果非常高。

所以如果你不想吃褪黑素补剂，可以考虑吃一点开心果。

但注意，它毕竟是坚果，脂肪和热量都高，要控制量。

第二个是樱桃和猕猴桃。研究发现，晚上摄入这两种水果，可以提升睡眠质量。

因为樱桃可以促进褪黑素生成，同时有抗炎、抗氧化作用；猕猴桃则是因为它能提高体内血清素水平。

第三个是牛奶。睡前喝牛奶可以改善入睡时间和总睡眠时间。

但前提是你对牛奶不敏感，有些人喝了会不舒服，那就不适用。

原因是牛奶里的α-乳清蛋白，色氨酸含量很高，可以促进褪黑素分泌，而且牛奶本身也含有少量褪黑素。

第四点，燕麦（半夜易醒吃）
富含色氨酸和B族维生素，有助于褪黑素生成，特别适合半夜容易醒的人。晚饭来点燕麦粥，或者当睡前小点心，都会更稳。

第五点，南瓜（调节睡眠）
南瓜富含镁和维生素，有助于缓解神经紧张。南瓜粥、蒸南瓜都可以，晚上吃一点，整个人会更放松。

第六点，是两个维生素：维生素B和维生素D。

维生素D缺乏的人其实很多，有研究发现，补充维生素D可以改善入睡困难，并延长睡眠时间，同时对免疫也有影响。

维生素B主要是B6和B12，会直接影响褪黑素的合成。如果是长期失眠，建议去医院检查一下。如果不缺乏，额外补充是没有意义的。