上肢塑形计划 🏋️‍♂️ 胸肌｜肩膀｜手臂

这个动作重点是
三头发力 + 身体重心控制 + 辅助进阶，
新手也可以一步一步做起来。

🎯 动作要点
1️⃣ 身体重心（关键）
✔ 重心往前压
✔ 身体微微前倾
👉 重心在手上，而不是脚上

2️⃣ 手臂位置
✔ 手臂不要夹太紧
✔ 类似俯卧撑的自然角度
✔ 手肘微微向后
👉 太夹 = 发力受限
👉 太开 = 压肩

3️⃣ 下放动作
✔ 身体整体下降
✔ 核心收紧
✔ 控制住节奏

4️⃣ 推起发力
✔ 尽可能用三头发力推起
✔ 手撑地发力
✔ 身体保持稳定

🔄 起不来的解决方法（重点）
方法1️⃣：蹲下借力
✔ 下去后轻微蹲一下
✔ 用腿带一点力把自己撑起来

方法2️⃣：脚辅助
✔ 双脚轻触地面
✔ 用脚稍微借力
注意：
👉 不要把重心完全放在脚上
👉 只是“辅助”，不是代替

🚫 常见错误
❌ 重心在脚上
❌ 手臂夹太紧
❌ 身体不稳定
❌ 完全靠腿发力

🔑 一句话记住
重心前、三头推、腿辅助、慢慢进阶。

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