道家养生十术：晨起升阳+睡前安神

一、晨起10分钟·升阳版（唤醒全身阳气）

1. 握固（1分钟）
拇指抵无名指根，四指包住拇指，静坐自然呼吸。

2. 叩齿咽津（1分钟）
叩齿36下→舌搅口腔生津→分3次咽下。

3. 鸣天鼓（1分钟）
双手捂耳，食指弹后脑24次，捂耳松放9次。

4. 提肛（1分钟）
吸气收肛，呼气放松。

5. 踮脚（1分钟）
提踵落下震通督脉、强腰肾。

6. 搓肾俞（1分钟）
双手搓热，搓腰眼至发热。

7. 舌抵上腭（1分钟）
舌尖轻抵上腭，自然呼吸。

8. 六字诀前3字（2分钟）
嘘（肝）、呵（心）、呼（脾），吐气发声。

9. 揉腹（1分钟）
顺时针36圈，唤醒脾胃。

二、晚上，睡前安神

1. 静坐收心（2分钟）
闭眼，意守丹田或只关注呼吸，不想事。