最近在看很多减脂增肌相关的东西，古早的研究经常只研究男人，然后把女人当成缩小版的男人，这没道理，女的和男的激素波动完全不一样。

女性进入更年期前后，雌激素明显下降，肌肉更难长，更容易被分解，所以为了老了不变成一个肌无力哆嗦老太，维持肌肉量对女人来说非常重要。

从前的社会环境并不鼓励女性多做力量训练（让女生多做有氧，所谓“别一不小心练成金刚芭比了”），也不鼓励女生多吃肉蛋奶（很多针对女性设计的套餐都是以碳水为主的）。但是我相信，我们这代人一定可以扭转这个局面，好好吃饭，多做力训。

力量训练做起来，三分化练习，一周三练，练上肢，练核心，练腿。

三大肌群拆开练，本质是在做局部疲劳管理，今天练腿，上肢的肌肉歇歇，明天练上肢，下肢肌肉恢复一下，这样子每个肌群都有48–72小时恢复时间，正好踩在肌肉修复和增长的最佳区间，不容易过度疲劳，第二次训练还能有力气输出，长期也更容易坚持。

不管锻不锻炼，都要多吃蛋白质，争取每天干下去八十克。多吃鸡蛋、虾、牛肉，这些都是高蛋白的食物，很多朋友以为自己吃够了，但其实在不摄入过量的碳水和脂肪的情况下，蛋白质挺不容易吃够的，便利店一块鸡胸才20g左右的蛋白质。所以我每天都喝蛋白粉，蛋白粉尽量选不带甜味的，独立包装更好，不需要买专门的摇摇杯，直接倒矿泉水瓶子里就行。或者像我直接倒进嘴，喝一口水仰脖子咽了。