挑战分享100期训练计划-肩部训练【第七期】
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1. 关节激活 + 肩袖稳定（热身 + 动作1~3）
关节热身：3个动作×12次，提升肩部活动度，预防损伤。
哑铃W外旋、绳索外展、绳索面拉：全部针对肩袖肌群和三角肌后束。先激活平时较弱的后束和稳定肌群，为后续推举和侧平举建立稳定基础。
2. 多关节推举（动作4~5）
器械推肩（15~8次递减/渐增）：大重量复合动作，发展三角肌前束和中束整体围度。
绳索推肩（单侧12次）：单侧 + 绳索恒定张力，弥补器械推肩的动作末端弱点，强化中前束细节。
3. 孤立强化中束（动作6~7）
哑铃侧平举：经典动作，主攻中束宽度。
杠铃提拉（直立划船）：这里放在侧平举之后，进一步刺激中束及上斜方衔接处，提升肩部“高点”。
4. 容量收尾 + 超级组（动作8）
绳索上举 + 杠铃片前平举 超级组：绳索上举（类似前平举变式）+ 前平举，彻底榨干前束和中束前部，同时增加代谢压力，促进肩部整体充血与分离度。
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