【用植物奶和豆浆替代牛奶配主食，餐后血糖会变好吗？（下）】
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上次发了微博，给大家分享一项新研究的结果（图1）。

前半部分探讨了半固态的酸奶和固态的奶酪的差异。我们还想继续了解，牛奶和植物奶相比，哪个血糖反应和胰岛素反应会更低？

（不想看研究细节的人，请拉到文章后面看启示和总结。）

研究的第二部分就做了这种比较。

在这个研究中，比较了3种液体食物的作用：

——250克（1盒）脂肪含量2%的牛奶（共含蛋白质9克，脂肪5克，碳水12克）；
——250克（1盒）香草味的豆奶（共含蛋白质7克，脂肪4克，碳水11克）；
——250克（1盒）香草味的巴旦木奶（共含蛋白质1克，脂肪3克，碳水13克）；

固体食物包括2种：
——切达奶酪30克，（共含蛋白质7克，脂肪9克，碳水1克）
——植物奶酪30克，（共含蛋白质0克，脂肪6克，碳水8克）

先喝250克液体乳，或吃30克奶酪，20分钟后吃主食为意大利面的正餐。

比较餐后血糖上升情况发现：

喝液体乳20分钟时，血糖上得最快的是巴旦木奶（图2）。这个很好理解，因为它的蛋白质含量比牛奶、豆奶都要低，碳水化合物含量却差不多。

豆奶和牛奶在20分钟时血糖上升较少，可能是因为它们蛋白质含量较多，消化吸收速度比较慢。但是，在吃了意大利面之后，它们和巴旦木奶的效果就在伯仲之间，没有显著差异。

切达奶酪的压制血糖峰值的效果最好，而植物奶酪的效果最差，三种饮品介于其间。
再看看胰岛素分泌的情况。

喝液体乳后20~40分钟时，胰岛素数量上得最快的是巴旦木奶。它的餐后胰岛素峰值也是最高的（图3）。

牛奶和豆奶在前40分钟的表现几乎相同，没有显著差异。但是，从全程来看，牛奶的平均胰岛素水平略高于豆奶。两种奶酪的胰岛素水平最低。C肽的结果也基本上是一样的。

测定GLP-1和饥饿素发现，奶类激发GLP-1最多，而切达奶酪降低饥饿素的效果最好。

研究者的结论是：

——和植物基替代品相比，半固体和固体的奶类食物餐后血糖更稳定。
——奶类食物对餐后血糖的作用不仅仅依赖于胰岛素，还有GLP-1的作用。同时，因为降低饥饿素水平，也有利于控制食欲。

顺便说一下：此前还有另一项研究发现，用植物肉来替代真肉，也会使餐后血糖稳定性下降。研究者认为，天然食物有独特的质地特性和营养素平衡，而人工重新组合的食物，即便口感似乎相同，但和天然食物的餐后生理反应还是不一样。

这个研究给消费者的启示是：

1 和牛奶相比，植物性饮品稳定餐后血糖的效果并不更强；尤其蛋白质含量低的品种比较差。

2 牛奶虽然有激发胰岛素的作用，但相比于其他类似饮品，增加幅度并不大，峰值也并不更高。植物性蛋白质同样有激发胰岛素的效果。

3 用“植物”食品替代动物性食品时，要仔细查看它们的营养素含量是否一样，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物含量的差异，而不能简单替代。

4 如果一定要用植物来源的饮品来替代牛奶，最好直接用豆浆（或豆奶），而且蛋白质含量要在2.5%以上，最好能和牛奶一样达到3%以上。其他植物奶的蛋白质含量均在1%左右，远不能替代牛奶的营养作用。

5 如果一定要喝蛋白质低、碳水较高的饮品，可以在正餐前20~30分钟时喝，利用餐前负荷效应，血糖峰值不至于升得太高。如果边吃边喝，餐后血糖峰值可能比这项研究中更高。