#微博声浪计划##听见微博# 范志红《食品营养学》4.2｜食用油的营养，看完就会选会吃

食用油不是越贵越健康，核心看脂肪酸+耐热性+吃法，这节课把选油、用油讲得明明白白。

一、所有油，热量几乎一样

- 精炼油≈99.9%脂肪，100克≈900大卡
- 不存在“低热量减肥油”，多吃必长胖
- 成人每日烹调用油建议25-30克，约2-3白瓷勺

二、按脂肪酸，油分3大类

1. 高亚油酸型（日常炒菜）
大豆油、玉米油、葵花籽油、棉籽油

- 富含亚油酸（人体必需脂肪酸）
- 维生素E含量高，抗氧化
- 耐热一般，别冒大烟炒菜，适合快炒、炖煮

2. 高油酸型（护心血管）
橄榄油、山茶籽油、高油酸菜籽油

- 油酸丰富，有助调节血脂
- 耐热性更好，适合凉拌、轻炒、炖汤
- 三高、控体重人群优先选

3. 高亚麻酸型（补脑抗炎）
亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油

- 富含Omega-3，对大脑、血管友好
- 极不耐热，只能凉拌、淋菜，绝不能高温

4. 均衡型（全能选手）
花生油、稻米油、芝麻油

- 脂肪酸均衡，香味浓
- 适合家常炒菜，芝麻油多用于增香

三、动物油怎么吃

猪油、牛油、黄油：饱和脂肪高，少量提香即可

- 血脂异常、肥胖人群尽量少吃
- 家庭自制别高温炼，易产生有害物质

四、选油+用油黄金法则

1. 别长期只吃一种油，轮换着用更均衡
2. 看烟点下锅，不冒油烟再放菜，减少致癌物
3. 开封3个月内吃完，避光密封，避免氧化酸败
4. 油炸尽量少，反复用的油直接倒掉
5. 少吃糕点、薯片、炸鸡，藏着大量隐形油

五、一句话总结

平价油也能很健康，关键是控量、换着吃、不高温冒烟。
日常：大豆油/玉米油+花生油轮换
控脂：橄榄油/茶籽油为主
补营养：亚麻籽油凉拌 http://t.cn/AXx4cVoR