#微博声浪计划##听见微博# 范志红《食品营养学》第5课精华，不用记专业词，日常吃饭直接用👇

一、蔬菜按颜色分，营养差很多

深色蔬菜＞浅色蔬菜，建议每天蔬菜里一半以上是深色

- 深绿色叶菜：菠菜、油菜、小白菜、芥蓝、空心菜、茼蒿
营养王者，富含叶酸、维生素K、钙镁、叶黄素，护视力、补叶酸、帮控血糖，补钙不输牛奶
- 红橙黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、番茄、彩椒
主打β-胡萝卜素、番茄红素，护眼抗氧化，番茄熟吃更好吸收
- 紫黑色蔬菜：紫甘蓝、紫茄子、紫薯
含花青素，抗氧化强，护血管
- 浅色蔬菜：白菜、冬瓜、黄瓜、白萝卜
水分高、热量低、膳食纤维足，清爽解腻，适合控体重

二、按食用部位分类，特点一目了然

1. 叶菜类
维生素、矿物质、膳食纤维天花板，热量极低，优先多吃
2. 根茎类
萝卜、胡萝卜、土豆、山药、莲藕
淀粉偏高，可替代部分主食，饱腹感强，高钾助控血压
3. 瓜茄类
黄瓜、冬瓜、番茄、茄子
水分足、热量低，适合减脂，番茄红素、果胶丰富
4. 花菜类
西兰花、菜花
十字花科代表，含硫苷类物质，有助抗炎防癌
5. 菌藻类
香菇、木耳、海带、紫菜
增鲜提味，富含可溶性纤维、多糖、碘，润肠稳血脂

三、蔬菜核心营养特点（必记）

- 高钾低钠：帮助排钠、平稳血压
- 膳食纤维丰富：促肠道蠕动，预防便秘，延缓血糖上升
- 富含抗氧化物：花青素、类黄酮、胡萝卜素，抗炎抗衰
- 低热量高饱腹：多吃不易胖，适合减脂控重
- 提供维生素C、叶酸、维生素K：日常必需，缺了容易疲劳、免疫力差

四、水果简单分类&要点

- 浆果类：草莓、蓝莓、葡萄，花青素多，抗氧化强
- 柑橘类：橙子、柚子、柠檬，维生素C大户
- 核果/仁果：苹果、梨、桃、杏，果胶丰富，护肠道
- 热带水果：芒果、菠萝、榴莲，糖分偏高，适量吃
- 瓜类：西瓜、哈密瓜，水分高，控量防糖摄入过多

五、范老师实用吃法建议

1. 每天蔬菜300-500g，水果200-350g
2. 蔬菜先洗后切，减少维生素流失
3. 绿叶菜快炒/白灼，别久煮；番茄、胡萝卜少油加热更好吸收
4. 餐前先吃蔬菜，有助平稳餐后血糖
5. 果汁不能替代鲜果，损失纤维还升糖快

简单总结：颜色越深营养越顶，叶菜多吃准没错，根茎替代主食，水果别过量，日常照着吃就很健康～

健康从#下半身开始暖才是最好的#，想让身体由内而外暖起来：
- 睡前泡泡脚，别让脚底板一直凉冰冰
- 少露脚踝、少穿露腰装，护住腰腹和下肢
- 久坐多起身，让气血往下走、往上通
- 多吃点温性食物，少吃生冷冰饮

下半身暖了，睡眠更稳、气色更亮、姨妈也舒服，整个人都舒展通透。
暖不是捂出来的，是从根上养出来的。 http://t.cn/AXxM3ucA