说完了碳水的重要性，现在来具体讲一下碳水应该怎么吃，吃多少的问题[掌宝加油]

虽然劝大家日常不要采取超低碳水的方式来减脂，但是，既然到了需要减脂这个地步，一般也不是真缺碳水，反正自己心里得有点数(指指点点.JPG)

所以这节课的重点是要把日常摄入的碳水“从多从精，优化为适量且优质”。

记住，我们的目标是把碳水的额度留给真正有营养的天然食物，并配合适当的运动来消耗它们。

⚠️现在我们从摄入量、种类选择和搭配方法这三个角度来说明：

1. 吃多少：建议占总热量一半左右

根据《中国居民膳食指南》，碳水化合物应占每日总热量的 50%-65%。

低于40%可能因酮体产生引起口臭、乏力等问题。

具体摄入量可使用体重公式计算：

久坐人群每公斤体重 3-4克
规律运动者 5-7克
（注意，已经超重的人不要按照这个来，先去测清楚体脂这些数据）

吃一两口零食很可能会直接导致你全天碳水总量爆表，很多精加工零食还会把你当天的钠含量一并拉爆
⚠️⚠️减脂是必须必须必须必须控制零食的，不然一切都白搭！！！！！

2. 吃什么：升糖慢，纤维多，少加工的碳水

👌👌👌红榜：
全谷物（糙米、燕麦、玉米）
杂豆（红豆、鹰嘴豆）
薯类（红薯、山药）
以及高纤维蔬菜（西兰花、菠菜）。
它们升血糖慢、饱腹感强。

🙅🙅🙅黑榜：
添加糖（奶茶、甜点、含糖饮料）
精制米面（白面包、白馒头、白米饭）
深度加工零食（薯片、饼干）。
它们会让血糖剧烈波动，易囤积脂肪。
此外代糖饮料也不推荐，长期饮用可能影响胰岛功能。
酸奶也不推荐，哪怕是无糖的，其实酸奶根本不配当减脂食物！

3. 怎么吃：三个技巧

顺序：按【 “蔬菜👉肉蛋👉主食” 】的顺序吃。
先用膳食纤维和蛋白质垫底，能有效延缓后续碳水的吸收，让餐后血糖更平稳。

粗粮细粮搭配：不要完全吃白米饭。建议1份精粮 + 1份粗粮 混合烹饪，比如白米掺糙米或小米，这样口感好，营养也更全面。而且单吃粗粮也不好坚持orz

设定“傻瓜规则” (If-Then 法则)
这是国外营养领域流行的一个方法，展开一下就是：

1️⃣在外吃饭，无论吃什么餐，只吃 1 拳头主食
2️⃣吃面条/粉丝等精加工主食：多加一份青菜 + 一份蛋/肉，面条只吃一半。
3️⃣想吃甜食：只吃 3 口（约50克），然后立刻喝一大杯水。
4️⃣运动后可以正常吃白米饭、面条、香蕉，因为此时身体优先补充肌肉糖原，不易囤积脂肪）。记住，运动量决定碳水量。高强度运动可以适当多吃，如果久坐不动，建议晚餐适当减少主食。
5️⃣如若暴食，立即向上帝忏悔（中国人不用理这条）

此外，一些简单有效的邪修办法：
1️⃣主食放凉了吃。煮熟的土豆、米饭、面条放凉后部分淀粉会转化为抗性淀粉（类似膳食纤维），热量吸收更低，但肠胃敏感者建议加热再吃。
2️⃣对于不怎么做饭的懒人，可以冷冻熟杂粮，一次性煮好糙米、燕麦、鹰嘴豆，按每顿 1拳头的分量分装冷冻。吃前微波 2 分钟即可。
3️⃣⚠️对于实在懒得开火的懒鬼，可以买即食燕麦片（非油炸、钢切，但其实我原则上还是不推荐即食燕麦）、即食鹰嘴豆、全麦卷饼。无需开火，热水冲泡或直接卷菜吃。
4️⃣花椰菜饭/豆腐面：超市冷冻区有花椰菜切成的米粒和魔芋/豆腐做的面条。按1：1和真米饭/面条混合，热量几乎减半。

好了，下课！！！

#萨摩耶学养生#